7 отговора, за да започнете да отслабвате
- Автор на публикацията:Рената
- Публикуване на публикация: 11 март 2018 г.
Това са първите 7 въпроса, които почти всеки, когото познавам, който иска да отслабне, ми задава, когато знае, че съм треньор по здравеопазване и че съм написал книга за отслабване.
1. Как да започна да отслабвам?
Премахване на хранителните дефицити.
Не обичаме да чуваме, че имаме хранителни дефицити, но повечето от нас го правят. Не е нужно да започнете, като направите нещо драстично, като да станете вегетарианец или веган, или да промените диетата си на 100% палео или да изхвърлите захар за една нощ (въпреки че това е желателно); първото нещо е да се храним добре.
Около 80% от хората имат поне един хранителен дефицит и това затруднява постигането на здравните цели.
Тялото е изградено да оцелява и ако не е добре подхранено, то ще задържи излишните мазнини и още повече, ако го подложите на диета, при която липсват хранителни вещества. Когато намалите приема на калории, ако не сте добре подхранени, тялото се паникьосва и се придържа към натрупаните мазнини, тъй като е негов източник на енергия, забавя метаболизма и изгаря нужния минимум, когато влиза в режим на глад.
Теглото не върви ръка за ръка с нивото на хранене на тялото.
Затлъстелият човек може да бъде изключително недохранван, както изключително слаб човек може да бъде почти идеално подхранван.
Най-често срещаните недостатъци са:
- Дехидратация.
- Недостиг на витамини и минерали.
- Липса на протеин.
- Липса на есенциални мастни киселини, 95% от хората са с дефицит тук.
Дехидратация?, Пийте повече вода! Изчислете 35 ml на килограм тегло или поне 1,5 литра на ден. Ако тежите 70 килограма, изчислете, че трябва да пиете 2,45 литра на ден горе-долу.
Недостиг на витамини?, Една от техниките, които препоръчвам най-много, е да се яде повече зеленчуци, малко хора ядат необходимото количество зеленчуци и без изключение всички ще се възползваме, ако ядем повече зеленчуци.
Зеленчуците са пълни с хранителни вещества, най-добрият източник на витамини и минерали и най-лесният начин за балансиране на хранителните дефицити.
Яжте зеленчуци от всякакви цветове, 50% на пара и 50% сурови.
Липса на протеин?, яжте повече храни, богати на протеини всеки ден, от месо, риба и яйца до леща, боб и ядки.
Месото, пилето и рибата са пълноценен източник на протеини, тъй като ни осигуряват всички аминокиселини, от които тялото се нуждае.
Зеленчуците, бобовите растения и други източници на растителен протеин са непълен източник на протеини, тъй като не съдържат всички необходими аминокиселини.
Ако сте вегетарианец, можете да консумирате млечни продукти и яйца, за да получите всички аминокиселини. Ако сте веган, трябва да ядете голямо разнообразие от ядки, бобови растения и зеленчуци, за да получите всички аминокиселини.
За да получите повече или по-малко представа за количеството протеин, от което се нуждаете на ден, умножете теглото си в килограми по 0,8. Ако тежите 60 килограма, се нуждаете от 48 грама протеин на ден.
За да имате лесен начин за измерване, използвайте дланта на ръката си, изяждайте количеството протеин, еквивалентно на дланта на ден (без да се вземат предвид пръстите).
И дланта на ръката, и умножаването на теглото ви с 0,8 ви дават приблизително това, от което се нуждаете; точното количество зависи от вашата възраст, тена ви и вида на живота (заседнал или не), който водите.
Ако правите упражнения за сила и издръжливост, имате нужда от малко повече, ако сте на възраст над 65 години също е добре да консумирате повече. В тези случаи вземете предвид 1 грам протеин на килограм, т.е. ако тежите 70 килограма, яжте 70 грама протеин на ден.
Преминаването от протеиновата доза от 0,8 до 1 грам на килограм няма допълнителни ползи.
Избягвайте протеиновите барове и шейкове, винаги е по-добре да ядете истинска храна в оригиналната и необработена форма.
Липса на незаменими мастни киселини?, яжте повече риба, рибено масло, авокадо, зехтин, семена от чиа, ленено семе и ядки.
Мононенаситените и полиненаситените масла ни дават мазнините, необходими на тялото, за да функционира добре мозъкът и за правилния клетъчен растеж.
Наситените мазнини като месо от трева, кокосово масло, млечни продукти от свободно отглеждане или гхи също са добри.
Не яжте нищо с транс-мазнини или хидрогенирани масла.
2. Коя е най-добрата диета?
Този, който ви обслужва.
Няма по-добра диета, всички те имат плюсове и минуси и резултатът зависи от всеки човек и трябва да имате предвид, че диетата, която е работила за вас преди, много вероятно не работи за вас сега.
Помагам на хората да намерят най-подходящия за тях вид диета днес, било то палео, веган, ниско или високо въглехидрати и т.н.
Най-добрата диета е тази, която тялото ви харесва, която включва храни, които харесвате, за да можете лесно да ги спазвате и това е според начина ви на живот, пол и възраст. Тази, която можете да продължите, като вземете предвид вашето време, вашата логистика (ако винаги се храните вкъщи или не, вашите графици и т.н.), вашата икономика и т.н.
Започнете, като направите малки промени, добавете чиния със зеленчуци към всичките си ястия и заменете по-здравословните версии на храни, които знаете, че не са полезни за вас. Не искате да спирате внезапно всички лоши навици, защото това е много трудно и можете да се отчайвате и да решите да не правите промени.
Притеснявайте се да подхранвате тялото си с цели храни, в оригиналната им форма, за предпочитане биологични и с това ще започнете да забелязвате извънредни промени.
Ако имате навика да пиете ежедневно сода, започнете, като я замените един ден в седмицата с обикновена вода или с вода с парченца плодове и постепенно разширявайте, докато не пиете сода повече от един ден в седмицата, за кратко време няма, ще искате да го вземете отново.