7 начина, по които сънят може да ви помогне да отслабнете - здравословен начин на живот
Ако се опитвате да отслабнете, количеството сън, което може да бъде толкова важно, колкото вашата диета и упражнения.
За съжаление много хора не получават достатъчно сън. Всъщност около 30% от възрастните спят по-малко от шест часа през повечето нощи, според проучване на възрастни американци (1).
Интересното е, че нарастващите доказателства показват, че сънят може да е липсващият фактор за много хора, които се борят да отслабнат. Ето седем причини, поради които достатъчно сън може да ви помогне да отслабнете.
1. Липсата на сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване
Липсата на сън многократно е свързана с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло (2).
Изискванията за сън на хората варират, но като цяло изследванията наблюдават промени в теглото, когато хората спят по-малко от седем часа на нощ (3).
Основен преглед установи, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни (3).
Друго проучване е проследило около 60 000 медицински сестри без наднормено тегло в продължение на 16 години. В края на проучването сестрите, които са спали пет часа или по-малко на нощ, са били с 15% по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които са спали поне седем часа на нощ (4).
Въпреки че всички тези проучвания са били наблюдателни, увеличаване на теглото се наблюдава и при експериментални проучвания за лишаване от сън.
Едно проучване позволява на 16 възрастни да спят само пет часа на нощ в продължение на пет нощи. Те спечелиха средно 1,8 паунда (0,82 кг) в краткия курс на това проучване (5).
Също така много нарушения на съня, като сънна апнея, се влошават с увеличаване на теглото.
Това е омагьосан кръг, от който може да е трудно да се измъкнем. Липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до намаляване на качеството на съня още повече6).
2. Липсата на сън може да увеличи апетита ви
Много проучвания са установили, че хората, лишени от сън, съобщават за повишен апетит (7, 8).
Това вероятно се дължи на въздействието на съня върху два важни хормона на глада, грелин и лептин.
Грелинът е хормон, освободен в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата са високи преди хранене, което е, когато стомахът е празен, и ниски след хранене (7).
Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки. Потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка (7).
Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин и по-малко лептин, оставяйки ви гладни и увеличавайки апетита ви.
Изследване на повече от 1000 души установи, че тези, които спят за кратки периоди, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които са спели достатъчно.
Късите траверси също имат по-високи BMI (7).
Също така, хормонът кортизол е по-висок, когато не спите достатъчно. Кортизолът е хормон на стреса, който също може да повиши апетита (2).
3. Сънят ви помага да се борите с апетита и да правите здравословен избор
Липсата на сън всъщност нарушава начина на работа на мозъка ви. Това може да затрудни вземането на здравословни решения и да устои на изкусителните храни (9).
Лишаването от сън всъщност ще намали активността във фронталния дял на мозъка. Челният лоб е отговорен за вземането на решения и самоконтрола (10).
Освен това изглежда, че центровете за възнаграждение на мозъка са по-стимулирани от храната, когато не сте сънливи (9).
Така че след лош сън тази купа със сладолед не само е по-полезна, но вероятно ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.
Освен това изследванията установяват, че липсата на сън може да увеличи афинитета ви към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини (11, 12).