6 упражнения за избягване на болки в коленете по време на бягане в училище по бягане
Един от проблемите, който за съжаление е често срещан при бегачите, е появата на болка в коляното, и любопитно, една от най-честите причини, която обяснява появата на тази болка, обикновено е несъответствие на пателата с бедрената кост по време на движението на флексия и екстензия на коляното. Това кара двете структури да се търкат, произвеждайки по-голямо или по-малко износване на хрущяла или увеличаване на напрежението, което носят коленните връзки.
Повторението на това движение на флексия и удължаване при поемане на всяка крачка прави износването напред и болката се появява. Въпреки че има няколко алтернативи, които се опитват да подобрят или коригират това несъответствие между пателата и бедрената кост като бинтове, скоби за коляното, ортопедични стелки, физиотерапевтични лечения или акупунктурни техники, има и възможност за предотвратяване на тази болка чрез упражнения, които укрепват мускулите. Ако искате да знаете какви са, не спирайте да четете тази публикация.
Самото бягане не трябва да бъде вредно за коленете ви
Когато тренирате редовно да бягате и се появява болка, това може да е резултат от a несъответствие между движенията на пателата и бедрената кост, и следователно укрепващите упражнения трябва да бъдат фокусирани върху укрепват мускулите, които контролират движенията на двете костни структури.
Както видяхме в статията, посветена на най-важните мускули, които използвате при бягане, в пателата се вкарват четири мускулни глави, наречени огромни, които са точно тези, които образуват четириглав мускул. Ако имате някакъв дисбаланс между огромния или малък общ мускулен тонус в квадрицепсите, това ще ви накара да не правите правилно движение на пателата по време на флексия и екстензия. Следователно е важно да се обърне внимание на този мускул, и по-конкретно, на wideus medialis или медиалния, тъй като лошият мускулен тонус в тази мускулна глава обикновено е свързан с тези заболявания.
По същия начин трябва да се избягват движенията, направени от бедрената кост по време на това движение на разгъване-удължаване на коляното, които благоприятстват несъвместимост с пателата, като аддукция и вътрешна ротация на бедрото в прекомерни граници. Поради тази причина трябва да включите в тази рутина упражнения за укрепване на мускулите, които контролират това движение, като например gluteus maximus и gluteus medius.
Не трябва да забравяте поддържайте добър мускулен тонус в областта на корема и кръста, тъй като ще ви помогне да поддържате добра стойка на тялото, като предотвратявате каквото и да е движение на багажника ви, за да компенсирате това несъответствие.
6 упражнения за избягване на болки в коленете при бягане
За да се предотврати болката в коляното, причинена от несъответствието между капачката на коляното и бедрената кост, препоръчително е да се работи особено в началните етапи, упражнения, при които стъпалото, което е най-отдалеченият от центъра на тялото елемент, се движи свободно по време на изпълнението. Този вид упражнения ще ви помогнат да компенсирате специфичен мускулен дефицит. И след като напреднете в тренировките си, упражненията, при които кракът вече не се движи толкова свободно, са по-препоръчителни, защото е прикрепен към някаква точка, за да предложи повече съпротива на свободното си движение.
Ще видим от какво се състои всеки от тях и как можете да включите този вид упражнения поне в една тренировка седмично.
1. Упражнение за укрепване на квадрицепсите
Най-добрият начин да не насилвате коляното прекалено много, когато бягате, е да укрепите мускулите на квадрицепсите, тъй като точно мускулите ще направят движението ви по-чисто, без да претоварвате коляното и за това това упражнение ще ви помогне да го направите.