6 истини за клекове
Кляканията са основният тест за физическа и психическа сила, както и повдигане, което си струва да се въведе в ежедневието ви, ако сте сериозни в тренировките си.
Въпреки това, тъй като е великият емблематичен ход, който е, не е изненадващо, че има някои противоречия относно това какво е правилен клек и какво не.
Винаги съм намирал сила и кондиция благодарение на изследванията, това ме накара да познавам случаи на някои вдигачи, които оставят проучванията и изследванията настрана и надхвърлят само мнението, те превръщат своя опит в индоктриниращи догми, в които няма друг начин на мислене . Това е начинът на мислене, който имат тези, които са тесногръди и тези подробности са това, което води нашето поле.
Тази статия се опитва да разбие и изрита тези догми за клека.
1. Истината за клека с висок и нисък бар.
Първата точка е относно позицията на щангата, от една страна имаме високия клек на летвата (където летвата се опира върху капаните), която улеснява вертикалността на торса, тъй като тялото не трябва да се адаптира към щангата Тъй като центърът на тежестта не е твърде назад, така че талията се пази от риск от нараняване, стига да имате голяма дълбочина и вертикалност в последния участък от движението. Това ще направим.
Разбира се, ако мислите да се състезавате в олимпийските лифтове и имате нужда от тази позиция, за да усъвършенствате мобилността си за първото си дръпване, тогава със сигурност я тренирайте.
От наша гледна точка предпочитам да не натоварвам лентата на шийните си прешлени (висока лента), защото ако краят на движението е на същия етаж, направете го с някакъв друг негов вариант, тъй като ползите от това с високата лента идват с доста недостатъци.
Ако това, което наистина искате, е размерът, поставете щангата в ниско положение, това ще ви позволи да вдигнете повече тежест, като по този начин увеличите скоростта на промяна. Въпреки че ако сте амбициозен щангист или наистина искате да подобрите клякането си с ATG (от дупе до трева), отидете направо към клякането с висок бар, докато вашите гръбначни еректори позволяват.
2. Истината за "шарнира" или шарнира.
Когато хората говорят за "шарнира", тъй като той се отнася до клекове, те имат предвид първоначалната "пауза", която идва от промяната на ъгъла на бедрото, когато започнат движението. Много хора ще нарисуват модел, подобен на шарнир, това е било двустепенно повдигане, в „първото“ време задните части се повдигат и вертикалността на торса е напълно загубена, а това е завършено с „второто“ движение, което е назад хиперекстензия на тазобедрената става.
Това прави няколко неща:
- Позволява по-добро разпределение на натиска върху задната част на стъпалото (петата).
- Насърчавайте долната част на гърба да остане стегната и да не загубите свода си.
- Прави задната верига много по-активна.
Малко повече за тази последна точка.
Когато тазът се наклони напред, за да се създаде пантата в тазобедрената става, седалищната бугра се движи нагоре, като дърпа подколенните сухожилия много по-дълго и с повече сила. Това допълнително напрежение върху подколенните сухожилия работи, за да улесни много дейността.
Един от любимите ми треньори, Mark Rippetoe, използва това предимство на своите повдигачи, когато тренира, тъй като стегнатата двойка подколенни сухожилия обикновено е съчетана с много по-малък ъгъл на бедрото, което дава много повече сила на шофирането в тазобедрената става за завършване на лифта.
Обърнете внимание на типичен пример:
Това е моето мнение. Ако искате да тренирате повече задната си верига, ще трябва да приложите напрежение върху правилните мускули, поради което те са много активни през по-голямата част от повдигането.
Тазобедрената става ще активира повече задната верига и в резултат на тазобедрената панта дълбочината на клека ще намалее и това ще се компенсира от геометричните разлики. И това е добре, ако дълбочината не е това, което търсите по-специално.
Използването на започване от коляното за иницииране на спускането, стил Poliquin, ще насърчи повече активиране на квадрицепсите, тъй като коляното е огънато под по-малък ъгъл. По този начин торсът също остава по-вертикален поради по-голямо проследяване на напредването на коленете, а също и поради поставянето на щангата отзад.
Показвам ви как премествам по-голямо количество тежест, отколкото при клек с висока щанга, но това е така, защото все още продължавам да го правя в стила на ниска щанга - но това е, което работи за мен.
Вземете това за справка. Подобно на предишния раздел, ако това, което търсите, е по-голямо участие на задната верига, използването на пантата е най-добрият ви залог. Също така работи добре с клек с ниска щанга и бокс.
Ако търсите активиране както на дълбочина, така и на четворка, опитайте да започнете клякането от коляното.
3. Истината за ширината на краката и набирането на мускули.
Според Стю Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб, ширината на краката в клека може да варира дълбочината и ROM на това, което изглежда, т.е. ако намерим оптималната точка на ширината на краката (обикновено не повече от ширината на собствените ни рамене) можем да изпълним правилно говорене с клякам по отношение на дълбочина и пътуване.