5-те закона на метаболизма - ПОДОБРЕТЕ СТУДИЯТА

Яжте по-малко, спортувайте повече? Това не е решението.

Опростените модели могат да бъдат полезни при предоставянето на общи описания, но често пропускат важни подробности, като изключения от правило и нюанси. Моделът за отслабване „яжте по-малко, упражнявайте повече“ страда много от този проблем.

Като обща концепция, този съвет за диета е верен ... за някой, който седи на дивана и не прави нищо. Но това е добра идея само за кратък период от време, защото тялото компенсира това. И без уточнение, този съвет се разбира, че означава да ядете възможно най-малко (или въглехидрати, или калории) и да спортувате колкото е възможно повече (независимо дали е по-дълго, по-трудно или по-често).

Тази редовно повтаряща се мантра има ограничена употреба и в повечето случаи е контрапродуктивна за тези, които се опитват да се придържат към нея. Беше убедително показано, че това не работи за повечето хора в дългосрочен план. Факт е, че яденето по-малко и упражняването на повече може лесно да наруши метаболитния баланс и да постави човек на метаболитна спирала на постоянна загуба на тегло и да си възвърне.
5-те закона на метаболизма

Рамките са по-добри от мантрите. Те не са перфектни, но осигуряват повече детайли, позволяват повече нюанси и имат по-малко изключения.

Тези закони са полезна рамка за обсъждане на метаболитните колебания във връзка със загубата на мазнини. Те не са истински закони, разбира се, но аз ги посочих като такива поради обема на научните изследвания в подкрепа на тяхното съществуване и клиничната реалност на тяхното въздействие. С други думи, ако сте сериозен здравен специалист или здравен ентусиаст, вероятно сами ще разпознаете тези „закони“.

Законите уреждат голяма част от функционирането на метаболизма и той отговаря на диетата, упражненията и начина на живот. Въпреки че все още има много неща, които не знаем за метаболизма, тези закони представляват някои от най-важните неща, които изследванията показват и сега разбират за метаболитната функция. И разбира се, както всички неща в несигурно поле, те ще продължат да бъдат обсъждани и усъвършенствани в отговор на по-сложна информация.

Засега обаче разбирането на тези пет закона влияе пряко върху успеха с диета, упражнения, загуба на мазнини и здравословен начин на живот.

Закон 1 - Законът за метаболитната компенсация

Този закон илюстрира адаптивния и реактивен характер на метаболизма. Метаболизмът постоянно търси баланс или хомеостаза. В резултат на това, когато натиснете метаболизма във всяка посока, той ще се подкрепи срещу вас.

Това много прилича на военна акция срещу непобедим противник. Единственият начин да спечелите такава игра е да пуснете въжето, така че другият отбор да падна безпомощно на земята.

Можете да направите това с метаболизма си, като се научите да играете различен вид игра от „яжте по-малко, спортувайте повече“. Повечето хора използват тази опростена мантра и следователно възприемат метаболизма като калкулатор. Те вярват, че той има линейна, предсказуема и стабилна функция. Необходимо е само да наберете правилните номера и се постига утопия за отслабване. Разбира се, това не е вярно на практика.

Какво се случва, когато ядете по-малко? Имате глад, енергийни възходи и падения и глад.
Какво се случва, когато тренирате повече (по-дълго, по-трудно или по-често)? Имате глад, енергийни възходи и падения и глад.

Сега различни хора ще отговорят на това по различен начин (това е друг закон). Но ако поддържате метаболитната система за определен период от време по този начин, тя ще го компенсира.

Не само ще го компенсирате с промени в глада, апетита и други усещания, но и ще намали метаболизма ви. Този аспект на компенсация чрез забавяне на метаболитните показатели е известен като „адаптивна термогенеза“. С други думи, чрез различни механизми, които не са напълно разбрани, вашият метаболизъм значително ще намали скоростта ви на изгаряне на калории. Някои изследвания показват до 25% намаляване на дневните енергийни разходи.

Тези промени изглежда идват от комбинация от загуба на мускули, промени в производството на щитовидна жлеза/лептин и спонтанно намаляване на свързаното с упражнения движение (NEAT).

Изводът е, че ако сравните метаболитните показатели на двама 200-килограмови хора, един, който е диетил с това тегло, и този, който не е, диетата ще има скорост на метаболизма с около 300 калории по-ниска от тази, която не е на диета.

Този метаболитен спад заедно със силното желание за ядене и други нововъзникващи метаболитни явления са това, което наричам „метаболитна компенсация“.

За да „пуснете въжето“ и да победите метаболизма в тази игра, трябва да сте усърдни с подхода си. Не се стига до крайности с диета и упражнения, колоезденето се фокусира от периоди на по-малко храна и упражнения към периоди на повече храна и упражнения и научаването да чете метаболитните сигнали на тялото са важни стратегически маневри за метаболитния успех.
Закон 2: метаболитна многозадачност

Вторият закон е свързан с неспособността на метаболизма да изпълнява много задачи.

Тялото работи в анаболен (изгражда) и катаболен (разрушаване) цикъл. Тялото обича да посвещава ресурсите си за съхранение на мазнини и мускули (анаболизъм) или изгаряне на мазнини и мускули (катаболизъм).

Можете да направите и двете, но това е метаболитният еквивалент на триене по главата и потупване по корема. Не е лесно и отнема време за овладяване.

Има две забележителни изключения от това правило: тези, които приемат анаболни стероиди и начинаещи на диета.

Изглежда, че и двете групи могат да реагират на диета и упражнения точно по начина, по който бихме искали всички. Те губят мазнини и трупат мускули.

Опитните и естествени спортисти трябва да бъдат много по-внимателни. Този многозадачен характер на метаболизма е основната причина, поради която повечето хора попадат в това, което наричам категория „чиста мазнина“ или „мускулна мазнина“:

-Тънки мазнини: Ако тренирате като луди и се храните като птица, ще загубите мазнини, но също така ще изгорите мускулите. Това често може да остави човек по-слаб, но много по-отпуснат. Всъщност не е това, което търсят повечето хора. –Мускулна мазнина: ако тренирате с тежести и натрупате малко мазнина (или не я загубите), това е като да сложите яке над два пуловера: естествено ще изглеждате обемисти. Това е законът на метаболитната многозадачност на работното място.

Това преживяване е индивидуално и зависи до голяма степен от вида упражнения, които правите, както и от вида на диетата, която избирате, докато отслабвате.

Сега знаем, че диетата с високо съдържание на протеини и режимът на тренировка, фокусиран върху силата, помага на метаболизма ви да се справя много по-добре.