5-те упражнения за увеличаване на мощните задни части; Мощни задни части
Без значение как го наричате - дупе, плячка, дупе или дупе, получаването на голямо кръгло дупе изглежда е в списъка с желания на много жени в наши дни. Вземете голямо кръгло дупе с тези супер упражнения за глутеум, които ще ви накарат да получите кръгло дупе като никое друго.
Не губете време в упражнения, които не работят. Тези упражнения са тези, които определено ще работят на вашето удоволствие и ще го накарат да расте до размера и формата, които винаги сте искали.
Сигурен съм, че всички знаем къде са седалищните мускули. Ако обаче не знаете, вие седите върху тях. Пренебрегването на тези мускули ще доведе до тяхното свиване, изравняване, увисване или дори деформация поради излишните телесни мазнини.
И така, може би се чудите „Какво да направя, за да добавя този размер, твърдост или закръгленост, които се опитвам да получа?“
Отговорът е, че ще трябва да правите тренировки за съпротива и тренировки с тежести, за да добавите размер и тонус на глутеусите до максимум.
Ето няколко страхотни упражнения, които ще ви отглеждат глутеусите. Ще знаете, че тези упражнения работят, когато усетите болката директно в мускулите на седалището на следващия ден или два, след като сте изпълнили тези упражнения.
Упражненията за голямо дупе трябва да включват и трите мускула!
За да получим страхотно кръгло дупе, трябва да разберем анатомията на седалищните мускули. Глутеусите са изградени от 3 независими мускула. Тези мускули са:
- глутеус максимус
- глутеус медиус
- gluteus minimus
Глутеус максимус е разположен над глутеус медиус и е най-големият от 3-те мускула. Това ще бъде основният мускул, върху който ще се съсредоточим, за да увеличим размера на дупето си.
Въпреки това, глутеус медиус, разположен в горния край над глутеуса максимум и глутеус минимум, който се намира в долния край под глутеус максимума също са много важни, за да получите онази кръгла и пълна форма, която търсите.
Случайното избиране на 3 или 4 различни упражнения за трениране на задника няма да гарантира, че ще работите и трите мускула на глутея и ще ви остави с минимални резултати.
Нашата задача е не само да работим с дупе с интензивност, но и да атакуваме 3-те глутеални мускули за максимална мускулна стимулация и растеж. Сега нека прегледаме тези упражнения.
1. клекове
Това упражнение не само тонизира дупето ви, но е и едно от най-мощните доказани упражнения за изграждане на глутеусите, ако използвате правилното тегло.
Има няколко позиции на стъпалата, които могат да се използват, но най-добре е да позиционирате краката на ширината на раменете или малко по-отдалечени и със стъпалата леко наклонени навън.
Едно предложение, ако тепърва започвате, би било да използвате машина на Смит за по-голяма безопасност в сравнение със стартирането на клекове с щанга.
Поставете щангата зад врата си и през раменете, като държите гърба изправен, гледайки напред. Винаги се фокусирайте върху поддържането на добра форма по време на това упражнение.
Сега бавно сгънете коленете си, докато краката ви станат успоредни или дори под успоредни на земята, докато почувствате разтягането на мускулите на дупето, докато го "издърпвате" леко, преди бавно да го "изтеглите" обратно. Уверете се, че не скачате с тежестта, когато слезете.
Поддържайте това движение стабилно и се съсредоточете върху разтягането на задните мускули, като винаги поддържате добрата форма на това упражнение. Ако тепърва започвате, изпълнете това упражнение с леко тегло, като правите 15-20 повторения. Почивайте 2-3 минути между сетовете и изпълнете общо 4-5 сета.