5 най-добри упражнения, за да покажете бицепса си! BioTechUSA
Научете най-добрите техники за ефективна работа на бицепсите и увеличете обема на ръцете си, за да постигнете желания размер.
Силните, дефинирани и кръгли ръце са желанието на повечето момчета. Преди всичко от тези, които започват приключението си с фитнеса и се стремят да развият главно горната част на тялото. Което не е точно най-подходящото, но от определена гледна точка разбираемо ... тъй като добре развитите ръце са много видими и придават по-мъжествен вид. Започвайки от самото начало, че очевидно не бива да се фокусирате само върху тренировката на ръцете по време на тренировките си, днес ще се задълбочим в това как да тренираме бицепса правилно и ефективно. И ние ще отговорим на въпросите Колко пъти седмично трябва да тренирате бицепса си? Ако е удобно да го тренирате заедно с други мускулни групи и кои? Какви упражнения биха били най-подходящи за това?
Какъв е правилният начин за трениране на бицепса?
Както вероятно вече знаете, бицепсът (от латински: musculus biceps brachii, „двуглав мускул на ръката“) е голям мускул, който се намира в предната част на ръката, между рамото и лакътя. Той пресича раменните и лакътните стави и основната му функция е в лакътя, където огъва предмишницата и супинира предмишницата.
Що се отнася до тренировките с ръце, най-голямата грешка, която повечето хора правят, е пренебрегването на двете глави на бицепса.
И въпреки че е вярно, че и двете глави винаги ще бъдат активни във всички упражнения за бицепс, както е показано в научната литература, можем да постигнем превъзходно активиране в едната глава над другата с определени упражнения.
От друга страна, според някои треньори е удобно да се работи заедно с трицепса. Всъщност работата на бицепс и трицепс в един ден често се счита за много полезна, тъй като те са антагонистични мускулни групи. Въпреки че, както винаги, мненията са разделени. Концепция, известна като реципрочно инхибиране, ни казва, че ако се активира агонистичен мускул, антагонистът ще се изключи. Но други смятат, че превключването между бицепс и трицепс е като да карате кола напред и след това да правите резервно копие отново и отново. Според някои това няма смисъл. Те смятат, че най-добрата стратегия е да тренирате конкретна мускулна група, за да завърши неуспеха и след това да смените скоростите и да направите всичко възможно в другата. Може би компромисът между тези две теории би бил заключението: не е задължително да тренирате бицепс и трицепс в един и същи ден. Но ако го направите, направете всички упражнения за трицепс, преди да започнете с бицепса.
Но преди да влезем в детайлите, нека да разгледаме най-често срещаните грешки, които трябва да избягвате при обучението си:
1) Не пренебрегвайте брахиалиса, както вече бе споменато по-малко, бицепсът се състои от две глави, откъдето идва и името "би", дългата и късата глава. Но има и мускул, който огъва лакътя, наречен брахиалис, което не бива да пренебрегвате в тренировъчния си план, целта ви е да изпомпате бицепса.
Започнете с повдигания с чук, но за да изолирате истински брахиалиса, фокусирайте се върху постоянното напрежение, а не върху тежестта, която използвате. Спускайте гирите много бавно, като притискате мускулите по време на всички повторения и не ги „правите на пауза“ между повторенията.
2) Не пренебрегвайте силата си на сцепление. Силата на сцепление е по-важна, отколкото си мислите. Според нови проучвания, ако захватът ви е слаб, в бъдеще може да се сблъскате със здравословни проблеми. В краткосрочен план няма да можете да се възползвате на 100 процента от тренировките с тежести. Способността ви да хванете по-голяма тежест за продължителни периоди може да бъде разликата между доброто телосложение и страхотното телосложение ...
3) Не вдигайте повече тежест, отколкото можете да понесете. По-скоро тренирайте с тежести, с които можете да изпълнявате правилно движенията. Фокусирайте се, за да започнете, и наистина се фокусирайте върху ексцентричната (спускаща) част от движението. Можете да използвате тройно броене, като същевременно намалите теглото на всеки представител.