25 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ИШИОТИБИАЛИ
25 Упражнения за Hamstrings
Както вече се говори много пъти в мрежата, подколенните сухожилия са мускулна група, която в ущърб на останалите мускули на краката има малко по-трудна оценка за работа. Ако го сравним с предложението за обучение, което съществува, за да можем да упражняваме квадрицепси и седалищни мускули, подбедриците са далеч назад в това отношение.
В днешната статия ще видим 25 упражнения с или без материал, за да обогатите тренировките си и да им придадете повече разнообразие.
Упражнения за хамстринг с калистеника
1. Натискане на крака върху фиксирана лента или успоредно
Можете също така да направите изометрично напрежение или с един крак, ако искате да му направите по-трудно. Изключително добро упражнение за трениране на подколенните сухожилия.
2. Плъзгащи се крака на моста (мост на глута с къдрици на хамстринг)
Можете да го правите на повърхности, където плъзгането е лесно или да използвате някакъв вид плат или плъзгащ плат, за да улесните упражнението върху повърхности с по-голямо триене.
3. Мост на „жаба” (Frog Pump)
От гръбната лакътна кост или отзад се съединяваме с ходилата и с опората на външните ръбове сваляме дупето от пода. ние ангажираме много глутеум, както и сухожилия в това упражнение.
4. Мост с променлив надвор
В допълнение към упражняването на подколенните сухожилия, с тази модалност можем да добавим усилия към косите коси.
5. Мост с крака близо един до друг (Тесен основен глутен мост)
По този начин, обединявайки краката, без да оставяте място между тях, концентрирате повече от работата върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, намалявайки дейността на адукторите.
6. Изометричен мост
Разликата е, че при този изометричен режим ние поддържаме напрежението много по-дълго, набирайки сила в позицията, в която работим, или по-скоро в ъгъла, в който държим позицията.
7. Еднокрачен изометричен глутен мост
Същата като предишната, но с по-големи трудности, увеличавайки усилията
8. Мост с единия крак и другия кръстосан (Еднократен мост на глута)
В допълнение към усилията, положени само от единия крак, ние поддържаме кръста на другия крак и добавяме тежестта на този сегмент към упражнявания крайник.
9. Повишен мост на глута
За да добавите повече трудност, можете да го направите в изометрично напрежение. С повдигнати крака ние отдалечаваме центъра на тежестта от земята, следователно стабилността е по-ниска, което ни принуждава да използваме повече сила, за да останем стабилни.
10. Еднокрачен мост с повишена глута
За да добавите повече трудност, можете да го направите в изометрично напрежение. Същото като по-горе, но още по-сложно.
11. Скандинавска къдрица (Глуте-Хам се вдига)
Можете да го направите както във видео режима, но ако нямате структура, която да поддържа теглото ви, можете да помолите партньор да държи краката ви, за да поддържа теглото ви.
12. Deadlift с един крак (BW One-Leg Deadlift)
Опитайте се да удължите коляното си възможно най-малко, така че работата да се извършва от подколенните сухожилия и глутеусите. Ако балансът ви е много труден (което би било нормално), можете да го направите, като се облегнете на стена.
13. Упражнение на малкия червей (Inchworms)
Това е много по-сложно упражнение, тъй като то също така смесва натискане в горната част на тялото. Същественото при това упражнение е да се върнете в първоначалното положение изправено, без да изпъвате коленете.