18 УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС
18 Упражнения за бицепс
Със сигурност, когато сте виждали спортисти с добро мускулно развитие, сте забелязали бицепсите им, тези мускули са се превърнали в символ на сила и естетика Така че не е странно, че много от нас се стремят да ги упражняват и да ги правят по-силни както за да изглеждат по-добре, така и за овладяване на различни калистенични движения. Ето защо в тази статия ще намерите най-пълното ръководство за упражняване на бицепсите си!
Упражнения за бицепс с калистеника
1. Супинални или австралийски гребла (австралийски брадички)
Това е най-доброто упражнение, ако започвате с Calisthenics и все още не можете да вдигнете тежестта на тялото си, в този случай ще правите движение, много подобно на Chin Up, но с крака на земята, което ще ви окаже значителна помощ.
Трудността на упражнението ще се увеличи, тъй като можете да изведете краката си напред, тъй като това ще повдигне повече телесно тегло с ръце, за да увеличите трудността, това също ще ви помогне да използвате долни и долни ленти.
Легнали редове
2. Ексцентрични легнали брадички (Отрицателни брадички)
След като успеете да издържите тежестта на тялото си в позиция на брадичката нагоре (бицепсът е сгънат и с брадичката над лентата), можете да започнете с отрицателните нагоре на брадичката, за това можете да използвате пейка, която да ви помогне да се изкачите по щангата или по-ниска от вашата височина.
Ще започнете в горната част на лентата и ще се опитате да слезете по възможно най-бавния и контролиран начин, Това е чудесен начин да продължите да изграждате необходимата сила, тъй като тялото ви започва да свиква с движението, за да постигне брадичката нагоре.
Отрицателна брадичка нагоре
3. Легнали брадички с еластични ленти (Асистирани повдигане на брадичката с резистентни ленти)
Ако все още не можете да направите брадичката с телесното си тегло, има и други форми на помощ като ластици. Това са много добър вариант, тъй като те ще облекчат теглото на тялото ви, като същевременно ви позволяват да направите пълното движение на брадичката по естествен път., което е много важно при изучаването на ново движение.
За да бъде това упражнение ефективно, трябва да използвате лентата с точното съпротивление (има няколко еластични ленти), така че да не прави повторенията ви твърде лесни, но ви позволява да направите поне 2 до 5 повторения първоначално. Можете също така да променяте съпротивлението, като поддържате крака или коляното върху лентата.
Доминиран с ластици
4. Издърпвания в легнало положение
На първо място, не е необходимо да се изясняват кои са Chin Ups и тяхната разлика с Pull Ups, тъй като някои може би вече знаят, че разликата се крие в хватката. Когато вземем щангата в легнало положение (с длани, обърнати напред), това е издърпване нагоре или наклон доминиране.
Когато вземем щангата с дланите, насочени назад, това е подбрадие, при което най-голямото усилие е насочено към бицепсите и в по-малка степен към гърба и трицепсите. Мускулът, който работим, също ще зависи от отварянето на ръцете, ако е по-широк от ширината на раменете натоварването ще бъде по-голямо към гърба.
Е, успяхте да направите първата си брадичка нагоре. С ръцете си в супинация повдигате тялото си, докато с едно движение оставите брадичката на бара. Под едно движение разбирам постоянно и балансирано движение, не се опитвайте да балансирате или да носите тежестта повече към едната си ръка, за да се опитате да се изкачите, това може да доведе до напрегнати мускули или други леки наранявания.
Не забравяйте също да практикувате брадичката нагоре с ръце в затворен хват и с хват в ширината на раменете., това ще ви помогне да упражнявате бицепса си изцяло.
Доминиране в легнало положение
5. Подпомагане с една ръка на брадичката
Това ще бъде голяма стъпка към напреднало движение и с амбициозна, но възможна цел, вдигане на телесното тегло с една ръка, За да се доближите до тази цел, първото нещо, което ще направите, е да си помогнете с лента или подобен предмет което ви позволява да премахнете малко натоварване от едното рамо, за да го прехвърлите на другото.
Колкото по-далеч движите помощната ръка, толкова по-голямо усилие се изисква за другата ръка.
Това упражнение може да се изпълнява и на пръстени и тъй като единият пръстен е по-висок от другия, трудността ще се увеличи.
Доминиран от Асистирана ръка
6. Една ръка за брадичката
Chin Up от една страна е много предизвикателно упражнение, но не забравяйте, че не е невъзможно. Целта е същата, да се повдигне брадичката над нивото на щангата, но, използвайки само една ръка, някои докосват щангата с противоположното рамо, за да са сигурни, че са достигнали посочената височина.
Издърпване с легнало положение с една ръка
7. Headbangers
Въпреки че това упражнение започва в позицията на брадичката нагоре, то всъщност е много различно в изпълнението си. За това упражнение няма да се качваме нагоре и надолу, но ще се опитаме да се отдалечим възможно най-далеч от бара, но без да слизаме. Оттук и името на упражнението, тъй като това, което ще направим, е отдалечете главата от бара, е особено добро упражнение за бицепса.