Храни, богати на фибри, пропорции и оригинални рецепти
Как храните, богати на фибри, подобряват тялото ви? Открийте всички негови качества, как да ги въведете във вашата диета и оригинални рецепти.
Причини за хранене с високо съдържание на фибри
Яденето на диета, богата на фибри, е добре! Разбира се, че сте чували това достатъчно, но кои храни са богати на фибри? Защо е полезно за тялото? Какви ефекти причинява в организма? Ще знаем всичко за фибрите: техните видове, храни с по-голям дял фибри и рецепти, които благоприятстват приема им. Нека започнем от началото.
Какво е фибрите?
Диетичните фибри са група от различни вещества от растителен произход, устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва, но те страдат от частично или пълно храносмилане в дебелото черво. Приемът на фибри е важен не само заради ползите от него на нивото на чревния транзит, но и за тези, свързани с други метаболитни процеси.
Американската асоциация на зърнените химици през 2001 г. определя диетичните фибри като годни за консумация части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва, с пълна или частична ферментация в дебелото черво. Диетичните фибри включват полизахариди, олигозахариди, лигнин и свързани с тях вещества от растенията.
Едно по-скорошно определение от самия AACC добавя към определението понятието функционални влакна включително други усвоими въглехидрати като устойчиво нишесте, инулин, различни олигозахариди и дизахариди като лактулоза.
Основните компоненти на фибрите са:
- не-нишестени полизахариди
- устойчиви олигозахариди
- лигнин
- вещества, свързани с не-нишестени полизахариди
- синтетични въглехидрати
- влакна от животински произход (хитин, хитозан, колаген и хондроитин)
Видове влакна
Влакна Класифицирани са според степента на разтворимост във вода:
- The разтворими фибри в контакт с вода образуват желатинов разтвор. Ефектите, получени от вискозитета на влакното, са отговорни за действията му върху метаболизма на липидите и въглеводородите и отчасти за неговия антиканцирогенен потенциал поради способността му да улавя и пренася токсини. Намира се в плодове, бобови растения, овес, ядки и зеленчуци.
- The неразтворими или слабо разтворими влакна Те са способни да задържат вода в нейната структурна матрица, образувайки смеси с нисък вискозитет, което води до увеличаване на фекалната маса, което ускорява чревния транзит. Намира се в пълнозърнести храни и хляб.
Какви функции изпълняват фибрите в нашето тяло?
Фибрите играят основна роля във всички функции на храносмилателната система, от времето, когато дъвчем, докато евакуираме изпражненията. Яденето на диета, богата на фибри, помага:
- Нормализирайте движенията на червата. Увеличаването на обема и теглото на изпражненията и омекотяването му улеснява евакуацията му, намалявайки вероятността от запек. Освен това, ако изпражненията ви са воднисти, фибрите ще ви помогнат да се втвърдят, защото абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията.
- Намалете нивата на LDL тъй като намалява нивата на липопротеините с ниска плътност. Има и други ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и възпаление.
- Поддържайте здравето на червата. Намаляване на риска от развитие на хемороиди и малки торбички в дебелото черво (диверкулит).
- Контролирайте нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар.
- Постигнете здравословно тегло. Фибрите, благодарение на засищащия си ефект, бавното си храносмилане и способността си да задържат вода, помагат да се контролира приема на други храни. Той има нисък калориен прием в сравнение с други хранителни вещества, поради което помага да се контролира теглото.
Храни с високо съдържание на фибри
Професионалният колеж на диетолозите-диетолози от Мадрид (Codinma) припомня, че приемът на фибри винаги трябва да бъде придружен от достатъчно течност, за да допринесе за правилния чревен транзит.
Испанската фондация за хранене посочва, че за да се осигури добро снабдяване с фибри, общите препоръки ще бъдат:
- 2-3 дневни порции зеленчуци и зеленчуци.
- 2-3 дневни порции цели плодове (цели, без сок)
- 6 седмични порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести: зърнени закуски, ориз или тестени изделия.
- 3-4 седмични порции бобови растения.
Какви плодове и зеленчуци са с най-високо съдържание на фибри? Разгледайте следните таблици!
| Плодове | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Малини | 1 чаша | 8.0 |
| Круша | 1 среда | 5.5 |
| Ябълка, с кора | 1 среда | 4.5 |
| Банан | 1 среда | 3.0 |
| Оранжево | 1 среда | 3.0 |
| Ягоди | 1 чаша | 3.0 |
| Зеленчуци | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Варен зелен грах | 1 чаша | 9.0 |
| Варени броколи | 1 чаша кайма | 5.0 |
| Брюкселско зеле, варено | 1 чаша | 4.0 |
| Картофи, с кора, печени | 1 среда | 4.0 |
| Варена сладка царевица | 1 чаша | 3.5 |
| Суров карфиол | 1 чаша, нарязана | 2.0 |
| Суров морков | 1 среда | 1.5 |