17 упражнения за трениране на корема във вашия хол
Не знаете ли как да тренирате корема си у дома? Винаги ли правите едни и същи упражнения? Тук имате 17 алтернативи за пълна работа на вашето ядро без никога да повтаря упражнения.
В този списък няма да видите нито една коремна криза и въпреки че някои от тези упражнения изискват известно оборудване, Можете да направите повечето от тях в хола си, без изобщо да имате нужда от нищо за да работи цялото ядро.
Дъска
Ставаме високи в позиция на лицеви опори с лакти и предмишници, подпряни на земята, а краката заедно опряни на пръстите. В това положение задържаме 20-30 секунди и повтаряме това няколко пъти, докато завършим няколко минути работа.
Най-честата грешка в това упражнение е спускането или повдигането на бедрата по време на упражнението. The ханша трябва да поддържа права линия на тялото през 30-те секунди на изпълнение, за да се уверим, че работим правилно.
Странична дъска
В този случай се поставяме опирайки се отстрани на краката ни и само на едно от предмишниците и като алтернатива работим едностранно от 30 до 30 секунди.
Както в предишното упражнение и тук трябва да поддържаме тялото образувайки права линия от главата до петите, с бедрата ни в неутрално положение, нито твърде високо, нито твърде ниско, и без да го напредваме или огъваме.
Преместване на странична дъска
Сега да, в този случай, през 30-те секунди работа повдигаме и спускаме бедрата по контролиран начин. Позицията е точно същата като при предишното упражнение, но добавихме известно движение, като се уверим, че избутваме бедрата си отдолу към тавана.
Важно е не прави хода агресивно ако не го правите контролирано по всяко време и, разбира се, да работите по едно и също време от всяка страна на тялото.
Дъска за командоси
В такъв случай добавете малко движение към нормалната позиция на дъска. За да направим това, това, което правим, е да сменим опората на ръцете си, като преминем от поддържане на предмишницата до поддържане на дланта на ръката с удължена ръка, като се уверим, че не разтягаме лактите.
Очевидно сменяме ръцете едно по едно, така че винаги да има някаква стабилна опора на земята. Това допълнително движение за упражнения го налага повече сила и баланс.
Супермен на четириноги
Поставяме се в четириноги, т.е. с колене и длани на ръцете на земята и последователно повдигнете и изпънете ръка и противоположен крак така че да са успоредни на земята.
Ако за първи път правим това упражнение, можем да започнем с повдигане само на краката или ръцете, докато постигнем баланс. Не забравяйте също така, по време на движението, да изтласкате гърдите и да приберете лопатките, за да поддържате правилна позиция.
Спайдърман дъска
Продължаваме в позиция на дъска, в този случай с подпрени предмишници и това, което правим, е редувайте едното коляно до лакътя от същата страна от външната страна. Правейки това движение по време на дъските, ние работим по косите.
Важно е направете едни и същи повторения с всеки крак да работят еднакво и двете страни.
Обратна криза
При нормална криза повдигаме торса и в този случай го правим обратно и довеждаме краката си до корема. Важно е да го правите контролирано, като избягвате импулси и поддържате врата винаги отпусната и поддържана на пода през цялото време.