17 УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЛИЗНАЦИ

17 Упражнения за прасеца + разтягания

Ако искаме да получим балансирано тяло трябва да работим всички части от него без изключение, било то с упражнения комплекс или изолиран. В тази статия ще се опитам да събера по-голямата част от упражненията, които могат да бъдат изпълнени за укрепване телета/телета.

упражнения

Целта не е да поставите всички упражнения в рутините си, а по-скоро да имате повече възможности при тренировка.

Научете се да развивате своите близнаци

Те наистина растат, те могат да растат по-малко от всеки друг мускул в тялото, но всеки мускул, ако го тренирате с достатъчно интензивност и честота, в крайна сметка ще расте.

И дори да не са го правили (да растат по размер), това не би било основателна причина да не ги обучаваме, защото ако не ги тренираме, те няма да станат по-силни (да получат сила) и ако не го направят, ние ще бъдем по-склонен към претърпете наранявания на глезена; нещо много подобно се случва с подколенните сухожилия и задните части и те са мускули, които включваме при извършване на дейности като бягане и ходене.

Повечето хора, склонни към наранявания на глезена, са, защото техните прасци оставят много да се желае. За да ви улесни значително да набирате размер в суралния трицепс (обединение на двата гастрокнемия и солеуса) и по този начин да ви насърчаваме да ги тренирате по-често и да ги укрепвате, ние ще ви кажем как трябва да ги тренирате.

Калистеника Калистеника Упражнения

1. Еднокрачно повдигане на петата

Това е упражнението, което никога не липсва в рутините в деня на краката. Лесно движение, започнете да стоите изправени и изпълнявайте повдигане на петата, концентрирайки прасеца За да увеличите усилието, поставете предната част на стъпалото на ръба на стъпало или бордюр и когато извършвате движението надолу, спуснете петите възможно най-много. Задръжте за няколко секунди позицията както в най-високата, така и в долната част, за да избегнете използването на рикошета.

Можете да го направите с два фута едновременно или крак по серия.

2. Разходка с патици

Упражнение, което изисква добра мобилност за изпълнение. Ще тренираме и квадрицепсите, но ако искате да фокусирате работата върху прасците, направете го на пръсти.

3. Повдигане на солеус при клякам

Упражнявайте се подобно на предишното, но в този случай се поставете в клекнало положение, облегнати на стол/пейка или без опора и изпълнете повдигането на пръстите.

4. Скокове на пръсти

Състои се от извършване на малки скокове на пръсти, за време. В идеалния случай останете на пръсти през цялото пътуване, дори когато докосвате земята. Ако ви е трудно, можете да подпрете пълните си крака, преди да скочите отново.

5. Повдигане на шунка от глуте (скандинавска къдрица)

Повдигането на глутеновата шунка (GHR) е отлично упражнение за работа на цялата задна област:

  • Подбедрици.
  • Феморален бицепс.
  • Gluteus maximus.
  • Adductor major.
  • Коремчест мускул.
  • Сарториус.
  • Поплитеална.
  • Еректор на колоната.
  • Коремен рект.
  • Косо.
  • Предна тибиална.

Ефективността му може да напомня за лумбални хиперекстензии, но без съмнение е много по-взискателна и трудна.

За изпълнението му фиксирайте глезените на стабилна повърхност, която поддържа тежестта ни и като изходна позиция ще се поставим на колене, образувайки ъгъл от 90º.

Веднъж позиционирани, започнете спускането на торса с бавен ритъм, като държите гърба изправен през цялото време, след като имаме тялото успоредно на земята (това зависи от нивото на всеки спортист) се опитайте да се върнете в изходна позиция, като държите гърба прав.

Това може да се направи с помощта на партньор или с подкрепата на лента с дискове, както ще видите в следващите видеоклипове.

Упражнения за прасеца във фитнеса

6. Натиснете

Ако сте редовни във фитнеса, можете да използвате пресата за работа с телетата. Поставете пръстите на краката си в долната част на пресата и изпънете краката си, сякаш правите повдигане на петата. В този случай ще приложите съпротива, така че интензивността на упражнението да се увеличи.

7. Постоянно вдигане на теле

В този случай те ще трябва да имат багажник, за да премахнат и подменят лентата с дисковете. Добра комбинация за по-интензивно трениране би било клякането и при изкачване да извършите повдигане на петата, за да завършите движението. Това би било сложно повторение.

8. Седнал телешки повдигане с машина или щанга (Седнал телешки повдигане)

В този случай ще бъде много по-лесно, тъй като нестабилността на предишното упражнение няма да бъде налице и следователно можем да се съсредоточим много повече върху сключването на близнаци.