16 здравословни съвета за отслабване за тийнейджъри - здравословен начин на живот
Отслабването може да бъде от полза за хора от всички възрасти, дори за тийнейджъри.
Загубата на излишни телесни мазнини може да подобри здравето и да повиши самочувствието и увереността.
Въпреки това е важно за тийнейджърите да отслабват по здравословен начин, като правят промени в диетата и начина на живот, които подхранват растящите тела и могат да бъдат последвани дългосрочно.
Ето 16 полезни съвета за отслабване за тийнейджъри.
1. Поставете си здравословни и реалистични цели
Загубата на излишни телесни мазнини е чудесен начин да запазите здравето си. Важно е обаче да имате реалистични цели за тегло и образ на тялото.
Въпреки че загубата на излишни телесни мазнини е важна за тийнейджърите с наднормено тегло, фокусът винаги трябва да бъде върху подобряване на здравето, а не върху телесното тегло.
Наличието на реалистична цел за тегло може да бъде полезно за някои тийнейджъри, но подобряването на диетата и увеличаването на физическата активност като цяло може да бъде много по-ефективно.
Изключително важно е тийнейджърите да имат здрави модели за подражание и да разбират, че всеки има различен тип тяло.
Подкрепата за семейството и образованието у дома и в училище са свързани с успеха при отслабване при юноши и могат да помогнат за засилване на положителните промени в начина на живот (1).
2. Намалете сладките напитки
Може би един от най-лесните начини да отслабнете е да намалите сладките напитки.
Содата, енергийните напитки, сладките чайове и плодовите напитки са заредени с добавени захари.
Проучванията показват, че високата консумация на добавена захар може да доведе до наддаване на тегло при тийнейджърите и може също така да увеличи риска от определени здравословни състояния, като диабет тип 2, безалкохолно мастно чернодробно заболяване, акне и кариес (2, 3, 4, 5, 6, 7).
Изследванията показват, че тийнейджърите са по-склонни да консумират сладки напитки, ако родителите им го направят, така че намаляването на тези нездравословни напитки като семейство е от полза (8).
3. Добавете физическа активност
Не е нужно да се присъединявате към спортен екип или фитнес, за да сте във физическа форма. Простото седене по-малко и по-голямото движение е чудесен начин да се изхвърлят излишните телесни мазнини.
Увеличаването на цялостната ви ежедневна активност може също да увеличи мускулната маса, което може да помогне на тялото ви да изгаря калории по-ефективно (9).
Ключът към влизането във форма и поддържането на физическа форма е намирането на дейност, която наистина ви харесва, което може да отнеме известно време.
Изпробвайте нов спорт или дейност всяка седмица, докато намерите подходящ за вас. Туризъм, колоездене, ходене, футбол, йога, плуване и танци са някои от нещата, които можете да опитате.
Участието в активни хобита като градинарство или социални каузи като почистване на паркове или плажове са други чудесни начини за повишаване на нивата на активност.
Освен това, поддържането на активност може да помогне за подобряване на настроението ви и е доказано, че намалява симптомите на депресия при тийнейджъри (10, 11).
4. Хранете тялото си с питателна храна
Вместо да се фокусирате върху съдържанието на калории, изберете храни въз основа на тяхната хранителна плътност, която се отнася до количеството хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри, което храната съдържа (12).
Тъй като юношите все още растат, те имат по-високи нужди от определени хранителни вещества, като фосфор и калций, отколкото възрастните (13).
Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и здравословните протеинови източници са не само хранителни, но и могат да насърчат загуба на тегло.
Например фибрите, открити в зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете, както и протеините, открити в източници като яйца, пилешко месо, фасул и ядки, могат да ви помогнат да се заситите между храненията и да избегнете преяждането (14, 15).
Освен това изследванията показват, че много тийнейджъри не успяват да изпълнят препоръките за храни с гъста хранителна стойност, което прави още по-важно включването на тези здравословни храни в диетата си (16).
5. Не избягвайте мазнините
Тъй като телата им все още се развиват, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече мазнини от възрастните (17).
Що се отнася до отслабването, обикновено се елиминират източниците на мазнини в диетата поради тяхното калорично съдържание. Премахването на твърде много мазнини обаче може да повлияе неблагоприятно на растежа и развитието.
Вместо да намалите драстично приема на мазнини, съсредоточете се върху размяната на нездравословни източници на мазнини със здравословни източници.
Заместването на нездравословни мазнини, като пържени храни и сладки печени изделия, с ядки, семена, авокадо, зехтин и мазни риби може да насърчи здравословното отслабване (18).
Здравословните мазнини не само подхранват тялото ви, но също са от решаващо значение за правилното развитие на мозъка и цялостния растеж (19).
6. Ограничете добавените захари
Тийнейджърите са склонни да ядат храни, богати на добавени захари, като бонбони, бисквитки, сладки зърнени храни и други подсладени преработени храни.
Когато става въпрос за подобряване на здравето и загуба на излишно телесно тегло, намаляването на добавените захари е от съществено значение.
Това е така, защото повечето храни с високо съдържание на добавена захар са с ниско съдържание на протеини и фибри, което може да доведе до колебание на апетита ви и може да доведе до преяждане през целия ден.
Изследване на 16 млади жени установи, че тези, които пият напитка с високо съдържание на захар сутрин, съобщават за по-голямо чувство на глад и консумират повече храна на обяд от тези, които консумират напитка за закуска с ниско съдържание на захар.
Не само храните с високо съдържание на захар причиняват глад, те могат да повлияят отрицателно на академичните постижения, съня и настроението при тийнейджърите (21, 22, 23).
7. Избягвайте модни диети
Натискът за бързо отслабване може да накара тийнейджърите да опитат прищявка диета. Има безброй модни диети, някои от които се популяризират от популярни знаменитости.
Важно е да се разбере, че диетите, особено модните диети, рядко действат в дългосрочен план и дори могат да навредят на здравето.
Твърде рестриктивните диети са трудни за спазване и рядко доставят всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира на оптимално ниво.