13 Упражнения за отслабване у дома
Имате няколко излишни килограма, но между работата, семейните задължения и домакинската работа не можете да намерите време или воля да отидете на фитнес и да се подготвите. Тази сцена изглежда ли ви позната? Е, оправданията свършиха, защото отслабването у дома е напълно възможно, без да се харчат пари и без да се налага да пътувате.
В UNCOMO искаме да ви научим на рутина на упражнения за отслабване у дома. Жените и мъжете могат да ги практикуват, трябва само да проявите желание и да установите постоянна рутина, така че да не ви е толкова трудно да се мотивирате всеки ден. Опитайте тези упражнения и съвети и ни кажете резултатите!
- Как да се загреете преди да тренирате у дома
- Клекове
- Крачки
- Глуте ритници
- коремни мускули
- Коси коремни преси или преси
- Ножица
- Колела в стил велосипед
- Лицеви опори
- Ексцентрични лицеви опори
- Burpees
- Домашна тренировка за отслабване за мъже
- Рутинна тренировка за отслабване у дома за жени
- Съвети за отслабване у дома
Как да се загреете преди да тренирате у дома
Започването на тренировки на студено е голяма грешка. От една страна, мускулите ви няма да бъдат свикнали с усилията и е много по-лесно да се нараните или свиете. От друга страна, загрявката служи за подготовка на мускулите преди физически упражнения, така че когато наистина се заемем с тях, те ще се представят много по-добре, отколкото ако го правим от нулата. Отоплението трябва да бъде както следва:
- Първото нещо, което трябва да направите, е малко ниско интензивни сърдечно-съдови упражнения, независимо дали става въпрос за джогинг, колоездене или няколко минути на елипса. Ако нямате този материал у дома или не можете да излезете да бягате, можете да направите няколко серии от 5 клякания, лицеви опори и коремни преси с ниско темпо. Единствената цел на това е да се загрее, така че трябва да се прави с леко темпо, което ви позволява да настроите тялото си в тон.
- След като загряването приключи, е много важно разтегнете големите мускулни групи и ставите, за да се избегнат наранявания и физически проблеми.
- Преди да започнете рутината за отслабване, силно се препоръчва да направите някои апроксимационни серии, начин да активираме централната нервна система, така че след като наистина започнем да тренираме, представянето ни е много по-добро. Можем да направим това, като правим по-лесни и леки версии на упражненията, които ще правим по-късно.
Клекове
Кляканията са едно от класическите упражнения във фитнеса. Можете лесно да ги правите у дома, тъй като са ви необходими само краката и правилна техника, за да извлечете максимума от тях. В допълнение, това е отличен начин да започнете рутината на Упражнения за изтъняване у дома, тонизира бедрата и седалищните мускули за нула време. За да ги направите, изпълнете следните стъпки:
- Застанете в пространството, което сте отделили за упражненията.
- Свийте коленете си, като същевременно изведете гърба изправен леко напред.
- Не забравяйте винаги да поставяте тежестта си върху целия крак, включително петите. Ако не го направите по този начин, коленете ви могат да бъдат наранени.
- Намалете глутеусите колкото можете.
По-късно ще ви дадем две процедури за мъже и жени, съответно. По този начин ще знаете колко серии трябва да направите и как да ги комбинирате с останалите упражнения, които ви предлагаме в тази статия.
Можете да правите вариации на клека, като отворите крака си встрани, когато слезете. Редувайте между десния и левия крак.
Крачки
Изпаданията са друго много лесно упражнение, което не изисква специално оборудване или машини. С крачките ще работите с цялата долна част на тялото, бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия. За да ги направите, обърнете внимание на тези стъпки:
- Изправете се, за да направите упражнението.
- Върнете единия крак назад и сгънете коляното надолу.
- Върнете се в изходна позиция. По желание можете да направите скок в тази стъпка за работа на сърдечно-съдовата система.
- Върнете другия крак назад и повторете.
Глуте ритници
Продължаваме с долната част на тялото и този път трябва да направим няколко прости глутена, идеални за тонизиране на областта и изгаряне на мазнини. Съветваме ви да използвате подложка или друга подплатена и твърда повърхност, за да направите това упражнение.
- Поставете коленете си на пода и сложете ръцете си на пода.
- Повдигнете едното коляно и го избутайте назад. Върнете го в изходна позиция.
- Направете 12 повторения с единия крак и продължете с другия.
Винаги се опитвайте върнете краката си назад, доколкото можете когато правите ритници. Можете също така да практикувате ритници в изправено положение, опирайки се на гръбнака или стената. Ако имате гири, можете да увеличите интензивността, като поставите гира на гърба на свитото коляно.
коремни мускули
Ще започнем укрепване на нашето ядро с обикновен набор от стандартни хрускания. В комбинация със сърдечно-съдови упражнения, коремите ще ви помогнат да имате плосък корем и да получите по-голяма съпротива в гърба. Започва:
- Легнете на твърда, но подплатена повърхност.
- Поставете ръцете си зад главата и огънете коленете. Дръжте краката си здраво на земята.
- Поставете торса си на колене. Концентрирайте се върху използването на силата на корема и гърба, за да се изкачите нагоре, не помагайте на краката или врата. Стиснете корема.
- Върнете се в изходна позиция, но не отпускайте глава. Продължете с корема.