11 идеи за здравословно натоварване с въглехидрати
Абонирайте се за Vitónica
Професионалните бегачи и културисти също знаят точно какво е въглехидратното натоварване. На аматьорско ниво това е по-рядко, въпреки че във фитнес залите също е често срещана практика. Днес ще видим от какво се състои, как да го направим правилно и някои идеи за постигане на това натоварване по здравословен начин.
Въглехидратното натоварване е използва се от бегачи и културисти за увеличаване на издръжливостта или мускулния обем, във всеки случай, през деня на състезанието. Те правят това, като увеличават гликогена, съхраняван в мускулите ви. Тези запаси са енергия, която ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да накарате мускулите да изглеждат по-подути.
Обикновено в мускула откриваме между 50 и 60 грама гликоген на килограм мускулна маса, но с правилно натоварване с въглехидрати можем да удвоим и дори да утроим тези суми, ако също го комбинираме с фаза на изтегляне.
Тези хидратни товари обикновено траят около седмица. Първите три дни a фаза на освобождаване, при която се спазва хипокалорична диета при които въглехидратите са намалени до минимум и тренировките обикновено са тип схема с цел намаляване на почивките и изчерпване на тези запаси от гликоген до максимум.
След това за още около три дни отидохме в a зареждаща фаза с хиперкалорична диета при което увеличаваме консумацията на вода и въглехидрати и по желание намаляваме и обема на тренировките. Можем да правим активна почивка, в която тренираме по-малко от нормалното или дори пълна почивка. В крайна сметка идеята е тренировките да не консумират практически гликоген, за да натрупат максимално възможното.
Подчертайте значението на пиенето на много вода през периода на зареждане. Всеки грам гликоген се нуждае от още три или четири грама вода, за да се съхранява следователно, ако не пием достатъчно вода, ограничаваме капацитета си за съхранение.