10-те заповеди за отслабване бягане
Знаете ли, че всеки човек е склонен да съхранява мазнини в различна част на тялото според своя тип тяло? Освен това други аспекти, които трябва да се вземат предвид при отслабване при бягане, са стрес и физическата конституция.
От една страна, стресът, на който сте подложени ежедневно, генерира хормони, които благоприятстват съхраняването на мазнини, а от друга страна, ако имате тънка физическа конституция, ще ви бъде по-трудно да отслабнете отколкото за човек с няколко килограма плюс.
За да отслабнете, това, което трябва да направите, е аеробни упражнения (в случая на този пост, бягане) и изгаряне на калории. Правенето на коремни преси само ще укрепи мускула, но няма да изгори мазнините отгоре. След това имайте предвид тези 10 заповеди, ако искате да отслабнете, като изпълните:
1. Това, което "влиза" трябва да бъде по-малко от това, което "влиза"
Балансът между приемани и изгорени калории трябва да е отрицателно. Отрицателният калориен баланс може да бъде постигнат като цяло с диети между 850 и 1450 калории на ден (можете да извадите около 400 калории от обичайната си диета). Този момент се оказва необходим за загуба на телесни мазнини и следователно отслабване, но преди всичко, не спирайте да ядете.
2. План за хранене
Създайте добър хранителен план, например: 55% от дневната ви диета трябва да са въглехидрати, 15% мазнини и 30% протеини.
Вашата диета трябва да бъде разнообразна, с много пресни храни. Избягвайте трансмазнините и имайте предвид, че ако ядете протеин заедно с въглехидратите реакцията на метаболизма ви към захарите ще бъде изгладена.
3. Въглехидрати + хидратация
По време на тренировката вашата хранителна цел трябва да бъде да поддържате нивата на кръвната глюкоза, за да балансирате ефективността, като е удобна за поглъщане сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци или зърнени храни) по умерен начин и контролиращ хидратацията. В случай на поглъщане на сложни въглехидрати преди тренировка, направете го час и половина преди това.
4. Бягайте поне 45 минути
Оттогава аеробните упражнения трябва да се удължават, от 45-50 минути, Това е, когато тялото ви започва да използва резервни мазнини като гориво, тоест трябва да изгаря складираните мазнини, за да функционира. Така че разработването на конвенционална непрекъсната надпревара ще бъде много подходящо за отслабване и намаляване на мазнините.
5. Знайте пулса си
Удобно е да се работи с ниска интензивност (55% -60%), но, тренировката, която изгаря най-много мазнини Това е тази, която има интензивност между 70% и 85% от вашия максимален капацитет. Пулсациите ще зависят от всеки човек.
Един от начините да разберете тренировъчния си пулс (FCE) е чрез метода karvonen.
6. Аеробика + укрепване + почивка
Тренировките ще бъдат още по-ефективни чрез комбиниране на този вид циклични аеробни упражнения (непрекъснато бягане) с по-малко интензивни упражнения за сила, като се работи в кръг с упражнения за динамично свиване (коремна, лумбална, ръце, крака, седалище) с активни почивки, Като работите с една мускулна група, докато другата почива, по този начин ще продължите да изгаряте калории дори след приключване на тренировката (HIIT обучението се основава на този принцип). Накратко, ще има положителен трансфер тъй като тази последваща дейност ще доведе до подобрения.
Освен това, когато качите мускулна маса, броят на изгорените калории през деня също се увеличава, дори по време на почивка. Вашият работен план трябва да се фокусира върху качествата, които съставляват здравословно ориентирана фитнес: мускулна сила, мускулна издръжливост и кардиореспираторна издръжливост.
7. Забравете скоростта
Не бъдете обсебени от скоростта, за предпочитане е да бягате по 40 минути 3 дни в седмицата и да се опитвате да напредвате малко по малко, отколкото да бягате 5 дни с 20-минутни сесии на върха. Отслабването с бягане изисква много търпение и постоянство.
8. Променете обучението
Предотвратете тялото си да свиква винаги с един и същи тип тренировки. Трябва да допринесете разнообразие от вашите съчетания вариране на времето, разстоянието, темпото, интензивността и маршрута.
Редувайте бавни и дълги издънки с по-бързи и по-къси или такива, които включват промяна в темпото (fartlek), тъй като късите издънки, ако са по-интензивни, изгарят повече калории.
9. Почивка
Почивката е жизненоважна. The часове сън Те са необходими, за да могат да се възстановят правилно и да се изправят пред последователните тренировки.
Когато работите върху сила и мускулна издръжливост, препоръчително е да почивате 2 до 3 дни в зависимост от степента на стимулация, определена от сесията.
10. Опитайте с други дисциплини
Възстановяванията между сесиите също са много важни. Комбинирайте своите сесии за бягане с други колоездене, плуване или туризъм. Ще подобрите сърдечно-съдовото си физическо състояние, ще изгорите излишни калории и няма да претоварите толкова сухожилията и ставите си.
Как да изгорите много калории за кратко време: HIIT рутина
Свързани статии Още от автора
Бягане през деня или през нощта?
Колко трябва да тичам, за да отслабна?
Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове
18 Коментара
„Тренировката, която изгаря най-много мазнини, е тази, която има интензивност между 70% и 85%“
Мисля, че това е неправилно, при тази честота работите на сърдечно-съдовия капацитет и изгарянето на мазнини 50-60 ... За изгаряне на мазнини кислородът е от съществено значение и имате много повече кислород, работещ при 50-60%, при 85% изгаряне на мазнините способността е много по-ниска, защото кислородът е по-ограничен поради умора.
Това е така, защото при работа с 85% общите изгорени калории е много по-висока от тази при 50% за същия период от време, така че въпреки че процентът на изгаряне на мазнини е по-малък от 85%, при изчисленията се изгарят повече мазнини.
пример:
Двама души с подобно телесно тегло и физическа форма изпълняват същото време. Един човек работи с 40% от максималния пулс и изгаря 400 калории, 70% от които са мазнини, а останалите 30% са въглехидрати. Другият човек работи с 80% от максималния си пулс, изминава много по-голямо разстояние за същото време и изгаря 700 калории (50% мазнини и 50% въглехидрати). Човекът, който е работил с 40%, е изгорил 31 грама мазнини (70% по 400 калории, разделено на 9 kcal на грам, количеството енергия в 1 грам мазнина). Другият човек, който бяга с интензивност 80%, изгаря 39g мазнини (50% на 700 калории, разделени на 9 kcal на g) (4, 5). Докато първият човек, който тренира с 40%, изгаря по-висок процент мазнини, другият, който се движи с двойно по-голяма скорост, изгаря значително повече мазнини. Смисълът на това е следният: ако бягате с интензивност 60-80% от максималния сърдечен ритъм, ще увеличите нивото на фитнес повече и ще изгорите повече мазнини, отколкото ако бягате с по-нисък интензитет.