10-те (3) клавиша за блога за хранене в средиземноморската диета Bárbara Romano Blog
Попитайте за среща
Улица Вилароел, 170
08036 Барселона
Вилароел, 170
08036 Барселона
Блог за хранене | Барбара Романо
11 октомври 2016 г.
10-те (+3) ключа към средиземноморската диета
Търси се концепцията "Средиземноморска диета”В Pubmed, най-голямата база данни с научни статии в Интернет, виждам, че има около 4400 публикации. Ако направя същото в Google (между другото, поздравления за онези 18 години улесняване на търсенията), цифрата се увеличава до колосални един милион и половина резултати само на испански. И въпреки че ползите от Средиземноморска диета са -почти- безброй, трябва да се запитаме, знаем ли какво е това план за хранене? Или още по-добре, колко от нас, които знаят предимствата му, го изпълняват?
Локализацията не гарантира съответствие
И това е, че животът в средиземноморския басейн не ни гарантира, че диетата ни е адекватна. Да, беше преди около 50 години, но много неща се промениха оттогава и ние станахме "уестърнизирани": ние прекарваме по-малко време в планиране и готвене на ястия и приоритетите на храната са се променили. Заменихме богатите на фибри и антиоксиданти с богати на прости захари или животински протеини. Например за нас е по-удобно да намалим честотата на консумация или да елиминираме бобовите растения от диетата си, отколкото да ги накисваме поне 12 часа, да ги готвим още няколко и т.н. Също така е по-бързо и по-практично да ядете сандвич вместо готвено ястие и по-изкушаващо за десерта е да ядете торта, отколкото плод, който трябва да обелите отгоре. Накрая, който в крайна сметка плаща тези бързания, малко планиране и промяна на хранителните предпочитания е нашето здраве. Така че нека прегледаме какво Средиземноморска диета за да видим какви аспекти да подобрим и как да се приближим до него.
10 (+3) характеристики на средиземноморската диета
Храна:
- 5 на ден (минимум): Препоръчва се хранене поне две дневни порции зеленчуци, Един от тях е суров и три плода, за предпочитане един богат на витамин С - цитрусови плодове, киви, папая, пъпеш и т.н. ... В случай на плодове, не е препоръчително да се надхвърлят трите порции в случай на диабет, високи триглицериди и затлъстяване, но без да се забравя, че плодът винаги ще бъде по-добър вариант от сладкото.
- Зеленчуци: Поне 3 порции седмично. И не забравяйте, че те могат да се ядат не само в яхния, те могат да бъдат и в салата, под формата на хумус (пюре от нахут) и т.н.
- Ядки:Ако се консумира ежедневно по-добре, но поне те трябва да се въвеждат три пъти седмично: като лека закуска, в салата, с кисело мляко и др. Те са богати на фибри, ненаситени мазнини, антиоксиданти, ... и по-добре сурови или препечени.
- Екстра върджин зехтин:The звездна съставка на тази диета. Препоръчва се зехтинът да се използва както суров, така и за готвене, защото понася по-добре температурите и не се разгражда толкова лесно, стига да не изгори, разбира се. A минимална дневна консумация от 40-50g (4-5 супени лъжици).
- Повече риба и морски дарове, отколкото месо:Те са по-богати на ненаситени мазнини - здравословни мазнини - и по-малко наситени, за разлика от месото. Поради тази причина е препоръчително да се гарантира поне три порции риба на седмица. Препоръчва се мазна риба, богата на омега 3, да присъства поне веднъж на всеки 7 дни.