10-минутна рутина за твърди задни части - по-добре със здравето

Коя жена не би искала да има твърд дупе? Проблемът е, че не винаги разполагаме с поредица от ефективни упражнения, за да постигнем целта си. Освен това не забравяйте също, че храната и почивката са от съществено значение за поддържането на здраво тяло.

Както винаги посочваме, най-добре е да отидете при професионалисти както във физическата активност, така и в храненето да планираме тази цялостна стратегия, специфична за нашите нужди и цели.

След това ви предлагаме няколко съвета и идеи, които да добавите към дните си. Обърнете внимание на тези 10-минутни опции за тренировка за твърдо дупе и започнете да се подготвяте за летни и плажни ваканции.

Клякам, основен ресурс за постигане на твърди глутеи

Ако искате глутеите ви да бъдат във форма за нула време, Кляканията са едно от упражненията, които трябва да включите, да или да, в ежедневието си. За да можете да ги изпълните, обърнете внимание на тези стъпки:

Изправете се и разтворете краката си, приблизително докато краката са на същата въображаема линия като раменете.
Винаги с изправен гръб, сгънете коленете и спуснете опашката, като да искаш да докоснеш земята с нея.
Задръжте за няколко секунди, без да извеждате торса напред.
Върнете се в изходна позиция изправени, без затваряне на краката.

Това се счита за обикновен клек. По късно, можете да напредвате и да ги правите по-сложни; например с тежести или скачане вместо да стои. Най-добре е обаче да започнете с основите.

Този едномесечен план за клякам ще ви помогне да получите глутеусите, за които винаги сте мечтали. Не забравяйте да се консултирате със специалист по физическа активност, преди да направите тази или каквато и да е друга промяна в тренировъчния си режим.

30-дневно предизвикателство за клякам за укрепване на вашите глутеи

Следващата 30 дневна рутина се състои от ежедневни упражнения за клякам, със 7 дни почивка общо и прогресивно увеличаване на броя повторения. Запишете този план и го следвайте до писмото:

Ден 1: 50 клякания.
Ден 2: 55 клякания.
Ден 3: 60 клека.
Ден 4: почивка.
Ден 5: 70 клякания.
Ден 6: 75 клякания.
Ден 7: 80 клякания.
Ден 8: Почивка.
Ден 9: 100 клякания.
Ден 10: 105 клека.
Ден 11: 110 клякания.
Ден 12: Почивка.
Ден 13: 130 клека.
Ден 14: 135 клякания.
Ден 15: 140 клякания.
Ден 16: Почивка.
Ден 17: 150 клякания.
Ден 18: 155 клякания.
Ден 19: 160 клека.
Ден 20: Почивка.