10 вида клекове и какви са те за всеки; Списание Фитнес

Клякането е основно упражнение за изпълнение във фитнес зали, фитнес зали или в собствения ни дом.

какви

Това важно упражнение ще ни позволи да укрепим всички мускули на долната част на тялото, така че винаги ще е препоръчително да го включваме в нашите съчетания.

Както виждаме, съществуват различни видове клекове, така че ще бъде интересно да се знаят всички тези съществуващи видове, как се правят и разликите по отношение на създадената мускулна работа.

Освен това познаването на всички тези упражнения за работа в долната част на тялото ще бъде много ценен ресурс за личен треньор, тъй като това ще означава да имате голямо разнообразие при работа с клиент.

Какви видове клекове има?

Първото нещо, което трябва да знаем, преди да изберем упражнение за клякам, са съществуващите видове, за да можем да изберем този, който ни подхожда най-добре:

  • Безплатни клекове
  • Клек с висока летва
  • Нисък клек с щанга
  • Zercher клек
  • Предни клекове
  • Клек над главата
  • Български клек
  • Сумо клек
  • Клек клек
  • Джеферсън клек

Всеки от тези видове клекове ще има свои особености и това ще доведе до различно изпълнение и малки разлики в извършената работа.

  • 1 Безплатни клекове
  • 2 клек с висок бар
  • 3 клека с ниска летва
  • 4 клек Zercher
    • 4.1 Предимствата на клековете Zercher
  • 5 предни клекове
    • 5.1 Предимства на предния клек пред задния клек
  • 6 Клек над главата
  • 7 български клек
  • 8 Сумо клек
    • 8.1 Ползите от сумо клякането
  • 9 Куклен клек
    • 9.1 Какви са предимствата на клякащия бокал?
  • 10 Джеферсън клек

Безплатни клекове

Безплатните клекове, наричани още класически клекове, са тези, които изпълняваме със собственото си телесно тегло без действително да се използва друг елемент или външен товар.

Те са идеалното упражнение, което да правите у дома (където обикновено нямате прекалено много екипировка) или за начинаещи.

За да правите безплатни клекове ще трябва да отворим краката до ширината на раменете и леко да ориентираме върховете към външната страна.

Поддържайки гърба изправен и причинявайки лека хиперлордоза, огъваме краката си и се спускаме, докато бедрата ни са успоредни на земята, и се връщаме в изходна позиция. Можем да изпълним и пълния обхват на пътуване, ако искаме да клекнем дълбоко.

За по-добро поддържане на равновесие можем да протегнем ръцете си отпред или да ги държим залепени за гърдите си.

Безплатните клякания ще бъдат най-простият и лесен за изпълнение тип клек, а също така представляват основата, на която ще бъдат изведени различните видове клякания.

Основни участващи мускули:

  • Квадрицепс
  • Задни части

Искате ли да работите като Личен треньор?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Клек с висока летва

Клякането с щанга е може би най-практикуваният тип клек. В рамките на клякането с щанга ще намерим два варианта, които са включени в това, което е известно като задни клекове. Първият е високият клек.

Както подсказва името му, високият клек се изпълнява с пръчка, върху която ще поставим товар под формата на дискове.

За да изпълняваме клекове с щанга, трябва да го поставим на решетка, за да можем да го поставим удобно върху тялото си.

Бях бар трябва да се поставят на височината на трапецовидната част, държейки го с ръце, за да се чувстваме комфортно и да можем да поддържаме баланса си. Това е най-честото поставяне на щанга за клекове отзад.

Поставянето на щангата върху капаните измества товара към предната част на тялото, като вкарва в игра предната мускулна верига. Това може да е проблем при хора с твърде голяма скованост на раменете, тъй като те ще трябва да останат с торса в изправено положение, за да предотвратят движението на лентата напред.

Ниски клекове с щанга

Клекът с ниска лента се изпълнява по същия начин, както в предишния случай, но поставяне на лентата на нивото на задния делтоид.

По този начин ще накараме задната мускулна верига да влезе в игра по основен начин и ще избегнем разместването на пръти при хора, които в предишния случай са имали този проблем.

Поставянето на лентата в това положение принуждава багажника да се наведе напред, така че в някои случаи може да не е удобно.

От друга страна, клековете с ниска щанга позволяват да се натоварят повече килограми върху щангата за изпълнение на упражнението, тъй като задната верига е много по-здрава от предишната.

Zercher клек

Този тип клек е измислен от Ед Церхер, културист от началото на 20-ти век, който реши да създаде това упражнение като решение на липсата на стелажи в някои фитнес зали.

За да направите това, можете да използвате опората на пейка, където ще поставим щангата.

Веднъж прикрепен и зареден, поставяме в горната част на предмишниците си така че да е в капан между предмишницата и бицепса.

Натоварваме щангата в тази област на ръцете и заставаме изправени, за да изпълняваме редовно движение на клек.

В този случай багажникът трябва да остане във вертикално положение, тъй като ако се наведем напред, можем да загубим равновесие.

Предимствата на клековете Zercher

  • Произведете a по-малко компресия на гръбначния стълб поради положението, където се намира товара.
  • Приема а по-голямо участие на глутеусите и подколенните сухожилия.
  • Не стресира ставите китки и рамене.
  • Това е упражнение лесен за научаване.