10 упражнения за тренировка за 1 час на открито при деескалация
Обърнете внимание на тази цялостна рутинна тренировка, която можете да направите за един час и е идеална за практикуване на открито.
Ентусиазмът, причинен от разрешението да излизате да спортувате по час на ден, в тази първа фаза на деескалацията, е доста събитие. Много са тези, които са започнали да спортуват на открито, след като са били затворени вкъщи повече от 40 дни, поради глобалната пандемия на коронавируса (и със сигурност болезнеността не е закъсняла за по-голямата част), Ами ако не обичам да тичам? Каква рутина или упражнения мога да правя на открито и да работя цялото си тяло в продължение на един час?
На първо място трябва да имаме предвид, че трябва да се грижим за тялото и мускулната си маса, като сме предпазливи и извършване на рутина за адаптация през първите дни че излизаме да спортуваме, за да избегнем проблеми с наранявания. Физическият треньор Маркос Флорес, директор на Estarenforma.com, лични треньори, е подготвил схема от 10 упражнения, които препоръчва да се правят "за по 30 секунди, с умерено ниска скорост, за да бъде работата по-ефективна и да има по-малък риск от нараняване. Между упражненията ще си починем с леко бягане и след това ще повторим този цикъл, докато завърши всяка пълна верига. След това почиваме за 60 секунди и започваме втората обиколка. Вие решавате дали да завършите 3 или 4 обиколки ".
Съветът на експерта, който трябва да вземете предвид, когато правите тренировъчната си програма
1. Най-важното е, че техниката е правилна. Прочетете обясненията, за да сте ясни за всяко упражнение.
2. Никога не дръжте дишането. Освободете въздуха, когато полагате усилия или преодолявате съпротивата и го поемете при следващото движение.
3. Носете а бутилка за вода малък, който няма да ви притеснява в секундите на бягане или ходене.
Упражнения за цяло тяло за външна верига
Идеалното е да започнете с около 8-10 повторения на всяко упражнение и тъй като постоянно изпълнявате тази рутина през дните, можете да увеличите броя на повторенията.
1. Отопление: ще започнем да ходим бързо за около 5 минути като загрявка.
две. Косо Странично огъване: за това упражнение ще трябва да носите малка гира, собствена бутилка вода или нещо, с което можете да теглите. Стоейки, разстоянието между краката трябва да бъде същото като между раменете. С ръце на гърба на врата или близо до тялото, за да го улесните, огънете багажника си на една страна и след това на противоположната страна. В края на маркираните повторения сменете дъмбела на ръката и изпълнете същите повторения, за да завършите поредицата, тъй като той работи само на мускула от противоположната страна, на която имате дъмбела. Внимавайте да не люлеете бедрата си и да държите торса си изправен през цялото време. Не стигайте до максимално да огънете багажника, усетете косото разтягане и отидете на противоположната страна.