10 упражнения за ръце вкъщи - безпогрешно!
Физическите упражнения са много здравословна практика, която трябва да се поддържа като ежедневие, защото освен че подобрява физическия вид, това допринася много ползи за здравето. Освен това, ако не можете да ходите на фитнес минимум 3 пъти седмично, винаги можете да правите упражнения от вкъщи, тъй като ще ви трябват само чифт тежести или дъмбели между 1,5 кг и 2 кг и постелка.
Има обаче части от тялото, които са много по-трудни за тонизиране от други. Такъв е случаят с ръцете и въпреки че има много хора, които искат да премахнат излишните мазнини в тази област, това може да бъде постигнато само с постоянна и добре планирана рутина. Ако търсите най-добрите упражнения за бързо укрепване на ръцете си, не пропускайте тази статия oneOWHOWTO, както ви представяме 10 упражнения за ръце у дома най-ефективно.
- Трицепс ритник
- Извиване на бицепс
- Странични рейзове
- Френска преса у дома
- Удължаване на трицепс
- Бицепсови къдрици
- Таблица
- Динамична таблица
- Трицепс спадове
Трицепс ритник
Ще започнем с разговор за най-добрите упражнения за ръце у дома с гири, тъй като този инструмент ще ни помогне да тонизираме горната част на тялото много по-бързо. В този случай упражнение, което не може да бъде пропуснато, е ритникът за трицепс, тъй като освен упражнение за отслабване у дома (особено намаляване на периметъра на горната част на ръката), е много лесно да се изпълни.
- Вземете 1,5 кг или 2 килограма дъмбел, с който и да се чувствате най-удобно. Подгответе и повдигната повърхност (стол или пейка например).
- Подкрепете противоположното коляно на ръката, което ще упражнявате първо.
- Наведете трона напред, докато не е под хоризонтален ъгъл, подравнен с повърхността, където почива кракът ви.
- Дръжте корема си изправен и не огъвайте гърба си.
- Трябва да започнете упражнението със свита ръка на дъмбела, близо до корема. Движението се състои в повдигане назад, без да се отделя от корема, мобилизиране на лакътната става.
- Повторете същото упражнение с другата ръка; Препоръчваме да направите три серии от по дванадесет повторения.
Извиване на бицепс
Продължаваме с упражнения за ръце с тежести споменавайки непогрешима класика: бицепсовото извиване. Вземете две тежести или гири, които тежат същите като предишните и следвайте тази стъпка по стъпка:
- Заставайки с раздалечени колене, като вземете предвид ширината на раменете, вземете двете тежести с двете си ръце близо до тялото.
- Упражнението се състои в повдигане на двата гири едновременно, сгъване на лактите и поддържане на ръцете неподвижни и винаги плътно до тялото.
- Не оставяйте гърба си да се огъва, тъй като този жест може да повлияе на стойката ви.
- Върнете се в изходна позиция малко по малко, без да спирате силата и изпълнете 3 серии от по 12 повторения.
Странични рейзове
Друго от упражненията за отслабване и тонизиране на ръцете е това, наречено странични отвори или странични повдигания. Независимо дали търсите упражнения за отпуснатите ръце на жената Като мъж тази опция е една от най-добрите, тъй като вместо да се фокусира върху мускулна група като предишните, тя работи по-добре в глобален мащаб.
Освен че е едно от най-добрите упражнения за бързо втвърдяване на ръцете, то е много полезно и за работа на ставите и мускулите, свързани с рамото:
- Застанете с колене на ширината на раменете.
- Хванете гирите и ги оставете да висят от всяка страна на тялото.
- Движението се състои в повдигане на тежестите, докато ръцете са под формата на кръст.
- След това слезте контролирано, като възстановите изходната позиция.
Най-хубавото е, че правите 3 серии от по 12 повторения всеки в началото и това, малко по малко, увеличава трудността.
Френска преса у дома
Това е едно от най-ефективните упражнения за ръце за мъже и жени, но е по-сложно за изпълнение от предишните три, тъй като изисква допълнителен контрол на теглото и движението. Въпреки това е много полезно за тон и тънки ръце бързо.