10 стратегии да се чувствам сит, без да преяждам
Искате ли да отслабнете, но винаги сте гладни? Започвате ли да ядете и не знаете как да спрете? Трябва ли да хапвате между храненията? Това са някои примери за ситуации, с които се сблъскваме всеки ден и които не знаем как да се справим добре.
Когато ядем, трябва знам как да кажа достатъчно. Регулирането на приема на храна става чрез баланса между глад и засищане. Гладът ни съобщава, когато ни свърши горивото и чувството за ситост ни подсказва, когато резервоарът вече е пълен и сме доволни. Цялата тази информация се предава през тялото чрез химически пратеници, наречени хормони . Хормоналната комуникация контролира процеси, които се случват от начина, по който остаряваме, как мислим и как се възпроизвеждаме, до нивата на телесните мазнини или апетита.
Гладът, засищането и енергийният баланс се регулират чрез сложна невроендокринна система, интегрирана в хипоталамуса. Различни пептиди, синтезирани и секретирани в стомашно-чревния тракт, регулират хранителното поведение и имат директен достъп до различните области на мозъка, участващи в приема на храна. По този начин те могат да ви кажат в какво състояние са енергийните резерви.
В цялата статия ще споменем някои от хормоните, отделяни от стомашно-чревния тракт. Грелинът, произведен от клетките на стомашната стена, е пептид, който действа чрез стимулиране на желанието за ядене. Вместо това приемът на храна задейства освобождаването на хормони, регулиращи апетита, като пептид YY (PYY), глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1) и холецистокинин (CCK). Те са пептиди, потискащи апетита, които увеличават сигналите за ситост, получени от червата и панкреаса.
Могат ли навиците да окажат някакво влияние върху регулирането на тази сложна неврохормонална мрежа? Нека видим по-долу някои препоръки, които ще ни помогнат да регулираме сензорите за глад и ситост, а също и да контролираме енергийния баланс.
1- яжте съзнателно
Ако имате възможност да ядете рибно филе или цяла риба, изберете последната опция. Това ще ви помогне да осъзнаете напълно храната и следователно ще ви накара да се почувствате по-сити и по-доволни.
Трябва да отделите време и да се храните спокойно, да се наслаждавате на храна, да се наслаждавате на храна, седнала, ако е възможно в много по-добра компания и без разсейване като телевизия или мобилен телефон.
Когато дъвчем старателно, даваме време на храносмилателната система да започне да отделя хормони на ситост, които ще предупреждават мозъка, че имаме достатъчно храна. От друга страна, ако ядем прекалено бързо или сме разсеяни, е много вероятно броят на приетите калории да се увеличи, без да сме забелязали. Трябва също да имаме предвид, че течностите не предизвикват същите признаци на ситост като твърдите храни.
Добър начин за забавяне на приема е изключването на индустриално преработените продукти от диетата и насърчаването на естествени храни. Плодовете, зеленчуците, месото, рибата, ядките, наред с други, са храни, които са склонни да имат по-твърда и влакнеста структура и ще трябва да ги „обработим“: дъвчете повече, обелете, нарежете, премахнете костите и т.н. Толкова прости действия удължават продължителността на храненето и могат да ни помогнат да отслабнем и да се почувстваме доволни от по-малко количество храна.
В едно проучване са сравнени две групи: едната, която дъвче всяка хапка храна 15 пъти, а другата - 40 пъти. При последното се наблюдава намаляване на приема с 12%. Същото проучване също така показа, че участниците, които дъвчат четиридесет пъти, имат по-ниски концентрации на апетитния хормон грелин, циркулиращ в кръвта след хранене, и вместо това имат по-високи концентрации на хормони на ситост като GLP-1 и CCK. Доказано е, че внимателното хранене намалява апетита и увеличава чувството за ситост, освен че помага за намаляване на приема на калории.
2- Намалете енергийно гъстите храни
Диета, богата на микроелементи, насърчава загубата на мазнини, подобрява хранителните дефицити и намалява апетита.
Много от индикаторите за ситост на организма не реагират на консумираните калории, а на хранителните вещества, които приемаме. Интересното е, че висок процент затлъстели хора имат дефицит на витамини и минерали. Ако тялото не получи нужните хранителни вещества, то ще продължи да иска храна: даването му само на празни калории не работи. Това се случва с небалансирани диети, като бързо хранене или сладки напитки.
Проучване на 786 души сравнява чувството на пълнота на участниците, когато спазват диета с ниско съдържание на хранителни вещества и диета с високо съдържание на хранителни вещества. Почти 80% от участниците се чувстват по-сити след богати на микроелементи ястия, въпреки че ядат по-малко калории, отколкото при другата диета.
Ако искаме да увеличим приема на микроелементи, истинската храна е пътят. За разлика от тях, силно преработените храни са с ниско съдържание на микроелементи и поради своя състав могат да увеличат риска от здравословни проблеми. Хранителната индустрия има много значителна тежест в обществото, но трябва да избягваме да основаваме диетата на преработени, рафинирани продукти, богати на добавени захари, модифицирани мазнини и добавки. Трябва да спазваме еволюционно по-естествена диета и по-съобразена с нуждите на тялото.
Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са много богати на хранителни вещества храни, но тъй като имат много вода и фибри, те предотвратяват прекомерната консумация на калории. За да постигнат своите ползи от ситост и да намалят последващия калориен прием, зеленчуците трябва да съставляват най-голямата част от чинията; те не могат просто да бъдат съпровод.
Лесно е да се каже; но как да го получим? Ключът е разнообразието: трябва да ядем сезонни зеленчуци, да включваме корени, зелени листа, кълнове, ароматни билки, да ги готвим с различни техники и да се научим да ги комбинираме, за да направим по-привлекателни ястия.