10 мита за спортно хранене от @stefyactiva

Диетологът-диетолог Естефания Фернандес ни разказва за 10-те мита от книгата си „Тренирай диетата си“

Естефания Фернандес, диетолог-диетолог, @stefyactiva

Естефания Фернандес е автор на тази статия, известна в RRSS като StefyActiva, има диплома по хранене и диететика с магистърска степен по обучение и спортно хранене, треньор по хранене в Adidas Runners, основател на платформа за онлайн курсове и подкаст "Това е хранене", и поради образователното си призвание тя е добър популяризатор на здравословното хранене чрез социалните си мрежи.

Оставяме ви 10-те мита за спортно хранене, които той ни е написал за sportlife.es като закуска, за да ни насърчи да опитаме книгата му с много повече съвети и практична и много интересна информация за подобряване на вашата диета като спортист, основна в вашата спортна библиотека!

1/Нови диети, които са успешни сред спортистите: палео, кето, периодично гладуване и др. Дали работят или са митове и легенди?

Съжалявайки много, това е мит, че всяка от тези диети е окончателното решение за спортиста и дори за общата популация. Те не представляват никаква полза по отношение на производителността, дори като загуба на телесни мазнини. Всички тези стратегии трябва да бъдат персонализирани за всеки спортист, особено ако искат да бъдат поддържани в дългосрочен план, защото това, което търсим е, че те могат да се придържат към него и да го адаптират като начин на живот. Но това не означава, че единият е по-добър от другия, особено след като нито един от тях няма достатъчно изследвания. Ето защо, ако някоя от тези стратегии работи за вас или мислите, че можете да го направите, без да се налага да страдате, перфектно. Но те не са за всеки и нищо не се случва, ако това не е вашият тип диета, нищо не се случва, ако не можете да го направите, защото ще страдате много, преценете плюсовете и минусите и имайте предвид, че като цяло всеки от те са още една мода.

2/Тренировка на гладно за загуба на телесни мазнини

Излизането да тренира първото нещо сутрин на празен стомах е все по-често, но според мен тази стратегия е погрешно разбрана, защото въпреки че е вярно, че могат да се получат положителни резултати при представянето на спортистите (време на състезанието, скорост и ефективност ), търсените ползи по отношение на загубата на телесни мазнини са неизвестни и всъщност почти нито едно от съществуващите проучвания (с изключение на 1 или 2) не показва, че има пряка полза от гледна точка на загубата на телесни мазнини, т.е. няма наистина устойчиви научни доказателства, които да показват, че изпълнението на този тип стратегия увеличава загубата на телесни мазнини.

И простата причина е, че без значение колко мобилизиране на мазнини има по време на тренировка на гладно, тялото не може да използва всички тези мастни киселини като енергия, следователно, всички тези мастни киселини, които са били мобилизирани в кръвта ви, отново се съхраняват като мазнини, тъй като препоръчителната интензивност за извършване на тази стратегия не изисква много енергия, като HIIT (което изисква).

Все пак не е всичко негативно, сърдечно-съдовите упражнения на гладно могат да помогнат за предотвратяване на проблеми с диабета, дори могат да ни активират сутрин и освен това имаме повече свободно време през целия ден, така че ако сте човек, който няма нищо против да правите упражнения, без да имате закуска, тренировка сутрин може да ви свърши работа.

3/Вегетарианци или вегани и увеличаване на мускулите

Сигурен съм, че първото нещо, което си задавате, когато си представяте диета без животински продукти, е: „Плочата ще е празна, защото в нея няма протеини“, а второто нещо би било: „Мускулите ми няма да се възстановят или да растат без протеин ". Въпреки че е вярно, че трябва да оптимизираме и да обърнем повече внимание на приема на протеини от вегани и вегетарианци, както в количество, така и в качество, трябва да ви кажа, че и това не е толкова сложно.

Знаем, че растителните протеинови източници са непълни, тъй като някои основни аминокиселини липсват и съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отколкото повечето протеини на животинска основа. Въпреки това фалшивото убеждение за комбиниране на протеинови източници при всяко хранене за постигане на пълен аминокиселинен профил отдавна е отминало, но е важно да има достатъчно разнообразие в протеиновите източници, които се консумират през целия ден. Трябва също така да се има предвид, че протеинът от растителен произход има по-малка бионаличност, така че ние не го абсорбираме по същия начин като този от животински произход. Поради тази причина препоръчвам на вега спортистите леко да увеличат количеството протеин, включително в ежедневните си храни като зърнени и бобови култури, ядки, зърнени храни, семена и соеви производни, за да гарантират този принос.

Във всеки случай можете също да увеличите консумацията на растителен протеин с малки детайли:

Добавяне на протеинов прах към вашето смути. Препоръчвам 10-15 г протеин от конопен или грахов протеин, които са с много добро качество.
Ядейки пълнозърнест тост с фъстъчено или бадемово масло като лека закуска, получавате принос от 17 g протеин.
Яденето на хумус от нахут за лека закуска ви дава 10 g протеин.
Поставянето на ядки в салатата или яденето им между храненията като закуска ви дава 5-6 г протеин на шепа.
Въвеждайте соя и нейните производни, като темпе или текстурирана соя, която съдържа 30 g протеин на чаша във вашия ден за ден.