10 клавиша за понижаване на холестерола
МАДРИД, 6 март (INFOSALUS) -
Липопротеинът с ниска плътност или LDL (лошият) холестерол допринася за натрупването на плаки заедно с триглицеридите. Липопротеинът с висока плътност или HDL холестеролът (добрият) помага да се предотврати натрупването на плака. Плаката може да застраши кръвоснабдяването на сърцето, мозъка, краката или бъбреците, което води до инфаркт, инсулт и дори смърт.
КАК ДА СНИЖИТЕ ХОЛЕСТЕРОЛА
От блога, насочен към пациенти от Американската клиника в Кливланд, екипът за превантивна кардиология на Института за сърдечно-съдови заболявания на семейството Sydell и Арнолд Милър представят 10 съвета, пет за намаляване на холестерола чрез диета и пет, за да извлечете максимума от него.
1. Намалете консумацията на животински мазнини
Забравете храни с високо съдържание на мазнини като преработени меса като хоризо, салам или мортадела и мазни червени меса като ребра и най-тлъстите разфасовки от говеждо, телешко, свинско и агнешко. Също така отстранете кожата от пилето или пуйката. Избягвайте пълномаслени млечни продукти като мляко, сирене, сметана, крема сирене или масло. Тези храни съдържат наситени мазнини и холестерол, и двете свързани с високи нива на холестерол в кръвта и натрупване на плака.
2. Приятелствайте с фибри
По-конкретно, трябва да включите повече храни, богати на разтворими фибри в диетата си. В червата разтворимите фибри могат да се свържат с жлъчката, която е изградена от холестерол, и да я премахнат. Потърсете разтворими фибри в валцувани овес, овесени трици, ленени семена, псилиум, ечемик или бобови растения, плодове и кореноплодни зеленчуци, както и пълнозърнести храни.
3. Направете диетата си по-зеленчукова
Яжте поне едно месо по-малко на седмица. Заместник на животински протеин (говеждо, свинско, риба, яйца, сирене) за протеин от растителен произход като боб, леща, тофу или киноа. Опитайте тези растителни протеини в салата, супа или бъркани яйца, за да намалите приема на наситени мазнини и да увеличите приема на фибри. Ако харесвате тези ястия без месо, опитайте се поне да не ядете месо един ден в седмицата.
4. Помислете за въглехидратите
Изследванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да намалите сърдечно-съдовите рискови фактори. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като овес, пълнозърнести храни, боб, леща и плодове, които не само осигуряват енергията, от която се нуждаем, но и ви помагат да се чувствате сити. Ключът е да внимавате за порциите и да не приемате повече от една чаша зърнени храни и/или плодове по време на хранене. Освен това напълнете чиниите си със зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри.