Знаете ли как работи нашата храносмилателна система в Ironman? По-малкото е повече
Най-честата причина за изоставяне в тези триатлони е храносмилателният дискомфорт, повръщането, диарията и т.н. Не е ли странно да мислим, че може би хората прекаляват? Днес разговаряме за храносмилателната система в Ironman с Mercé Tusell, триатлет и физиотерапевт.
От физиологична гледна точка е невъзможно да се поемат калориите, загубени по време на Ironman, които са между 8000 и 12 000 kcal приблизително. Стомахът ни се затваря при физически упражнения, симпатиковата ни нервна система ни подготвя за действие, пренася кръв към сърдечно-белодробната система и мускулите и намалява кръвта на нивото на храносмилателната система. Знам, че състезанието в IM също надвишава физиологията, но Необходимо ли е да насилваме стомаха си? Не е ли по-лесно да направите добър график за прием и да тренирате енергийния си метаболизъм?
Стомахът ни е способен да абсорбира около 60g глюкоза за един час. Следователно, да кажем, че Ironman отнема 12 часа (60g x 12h x 4kcal, че въглехидрати (СН)) ще добави 2880 kcal. Те са много малко калории, ние сме вътре енергиен дефицит. Ако добавим малко повече и изчислим 1,2 g CH/kg телесно тегло по-високо, ще бъдем около 90 g в 75 kg, стигаме до около 4000 kcal по време на теста, дори се препоръчва да ядем до 6000 kcal. Проблемът е асимилирането му и не свършването в услугата.
Следователно. Как тренирате това? Да свикнете да ядете малко или да свикнете да ядете повече? Трябва ли да ядем толкова много?
Винаги се е говорило за значението на въглехидратите и гликогеновите резерви, т.е. гликолитичния метаболизъм, но енергийният метаболизъм на мазнините (липолитичен) играе фундаментална роля, така че резервите на CH са много важни, но продължават много дълго. Малко и това е когато пристигнат "птиците". Мазнините ни осигуряват голямо количество енергия (между 100-160 АТФ според молекулата на мастната киселина срещу 36-38 АТФ глюкоза), затова енергийните тренировки са ключови тук.
Работата на спортните треньори е да планират правилно тренировките на дълги разстояния и да увеличат максимално окисляването на мазнините като източник на енергия, като тренировъчни периоди, които ядат малко и постепенно на гладно тренировки за генериране на адаптация на липолитичните пътища на клетките, стимулиране на окислителните мускулни влакна, създаване на повече митохондрии и спестяване на гликоген.
Диетолозите изучават кой е най-добрият начин, ако диета, богата на СН, както е правена преди 30 години, или да се направи смесена диета с по-ниско съдържание на СН и по-високо съдържание на протеини и мастни киселини, където е установено, че ефективността е еднаква или по-добре. Ключът е да не се прекалява с СН, тъй като инсулинът не се задейства и че той ограничава употребата на мазнини, поради което може да се спазва диета с ниска СН 6 дни преди да се изпразнят резервите и 2-3 дни преди да се направи супер компенсация на СН, но без да преминем.
Барове, гелове ... Опитайте преди!
По време на тренировки и неприоритетни състезания трябва да се направят съответните тестове за храна. Ще бъде решено кои енергийни барове да се използват, кои са най-добре усвоими и най-харесвани и кои трябва да имат СН с различни асимилации, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), L-глутамин и мазнини със средна верига. Можете също така да опитате протеиновите блокчета както за тренировка, така и за закуска преди това.
Геловете обикновено създават много проблеми, тъй като някои са много пастообразни и има хора, които се чувстват ужасно и не пият. Може да се направи малки гелове или повече течност И моето мнение е да ги оставим за края на маратона, тъй като ще ни е необходим този „ритник“ (и то не преди, за да не предизвика дисбаланс в нивото на глюкозата в кръвта). Те също трябва да бъдат тествани в предишни състезания или да знаят кой ще даде организацията, в случай че харесваме повече течности (добър вариант) или по-силни.