Знаете какво да ядете преди и след тренировка в зависимост от спорта, с който се занимавате
Кога приемате въглехидрати преди или след тренировка? Кои са най-добрите? Забравихме ли за пастата? Ами протеините? Нещо повече: кои храни принадлежат към двете групи? Какво правим, ако сме вегетарианци? Кашата изглежда монументална. Преди всичко изглеждаше по-лесно. Не ядохме - чудя се на играта на думи - толкова главите си. Или ако? Тайната, отдавна и сега - в ерата на веганството, палео диетата и т.н. - е в дълбините на нашия здрав разум. За да се чувствате добре, трябва да се храните добре. "Необходимо е да се спазва правилна диета преди, по време и след тренировка. Само по този начин ще постигнем максимални физически постижения и ще осигурим добро възстановяване", твърди Ана Албарсанц Естевес, завършила наука и технологии за храните (степен по човешко хранене и диететика). „Диетата на спортист, дори тази на професионалист, трябва да бъде здравословна и максимално адаптирана, за да се постигне добро разпределение на енергия и хранителни вещества през целия ден“, продължава той. Идеалният сценарий би бил "яжте три основни хранения и една или две закуски, с разпределение на макроелементи от около 50-60% въглехидрати, 15-20% протеини и 25-30% мазнини", препоръчва Albarsanz.
ХИДРАТИ „НА ДОБРОТО“
От съществено значение за осигуряване на „гликогеновите резерви, които нашите мускули трябва да използват пълноценно, а не умората преждевременно“, според Мария Амаро - експерт по хранене в клиниката Feel Good (Мадрид) - въглехидратите винаги трябва да присъстват на нашата трапеза. Същността на въпроса се крие в това да се знае как да се избере, т.е. бягайте от онези, които веднага след като ни ускорят, толкова бързо, колкото есента ще бъде (просто: кифлички, сладкиши, газирани напитки, преработени и т.н.) да изберат добрите (комплекс: зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки).
„Консумацията на комплекси винаги е за предпочитане, като се ограничават простите до максимум 10% от приетите калории“, добавя колежката му Ана Албарзанц. Неговата препоръка: „Направете храна, богата на първите (зеленчуци, плодове или зърнени храни) два до четири часа преди умерено до високо интензивно упражнение".
След тренировката, през първите два часа след тренировка - при интензивност и съпротива - препоръчително е "ядене на достатъчно високогликемични въглехидрати заедно с малко количество протеин (например: кисело мляко + овесени ядки или банан + хляб с пуйка или прясно сирене с дюля) ".
За да ни улесни, Amaro ни дава списъка с въглехидрати, които не трябва да липсват в нашата таблица, като ги класифицира в три групи според техния гликемичен индекс (100 би било максималното ниво). "Високо или високо: ориз (91); моркови (91); зърнени храни (84), картофи (83), хляб (70). Умерено: банани (56), грозде (52) шоколад (49), зърнени храни с овес (41) и спагети (41). Ниско: оранжево (40); праскова (35), ябълка (30) леща (29) и пълномаслено мляко (25) ".
Какво правим с протеините? Диетологът от Feel Good Clinic го изяснява. "Заседналият човек трябва да приема - приблизително в зависимост от параметри като пол или възраст - около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (ако тежат 70, 56). Активен, между 1,2 до два". Най-добрите, тези с „a високо съдържание на левцин, аминокиселина, която играе ключова роля за поддържането на добър мускулен тонус. "Амаро описва подробно храни, по-богати на това веществода се: "Птици (пуешки и пилешки гърди); синя риба (риба тон, сардини и скумрия) и бяла риба (лаврак и морска платика); яйца; агнешко и заешко. Последното, въпреки че се консумира малко у нас, представя" много малко мазнини и протеини с висока биологична стойност ".
ЗА ВЕГАНИ
Що се отнася до тези от растителен произход, стойността на „леща, нахут и киноа“ се откроява. Също от „сурови бадеми, овален овес и спирулина“. В този смисъл Ана Албарзанц припомня, че взети преди и след тренировка, „те подпомагат процеса на насърчаване на протеиновия синтез в мускула, стига да са с добро качество“. И добавя: „Ако имате адекватна диета, не е необходимо да използвате добавки, въпреки че те могат да бъдат препоръчани при тренировки с висока интензивност или след усилени усилия“.
И мазнините? Знаете ли, избягвайте колкото е възможно повече консумацията на наситени (масла, преработени, палмово масло, свинска мас, червено месо и др.), За да се съсредоточите върху ненаситени (зехтин, синя риба, авокадо, ядки и др.) И т.н.).