Значението на раменния пояс (II) Сила и движение
Вкусни рецепти, вдъхновение и кросфит | Палеомодерна
25 август 2013 г. от Ванеса Диес
В предишната публикация обясних колко важни са раменният пояс и раменната става в живота ни (поздрав, ходене, шофиране, окачване на дрехи в килера ...) и колко крехка може да бъде, тъй като е прекалено използвана и слаба в мускулите, които го стабилизират, могат да причинят наранявания и екстремни случаи на липса на подвижност на раменната става (включително болка).
Така че днес ще разгледаме поредица от упражнения за подобряване на подвижността на раменете и стабилността на лопатката.
Има много други, със сигурност по-добри, но разбирам, че не всеки има гири у дома или във фитнеса (въпреки че би било силно препоръчително), затова предпочетох да се съсредоточа върху упражнения, които знам и които могат да се изпълняват само с нашето тяло тегло или с домакински материал.
Преди да започнем, ще направим малък тест. Не съм толкова амбициозен като Ido Portal, така че ще ви помоля само да потърсите метла или швабра.
Изправете се, с една ръка на всеки край на метлата възможно най-далеч един от друг, с лакти, заключени, както е на следващата снимка:
Боли? Да много? Да, защото е скованост от тренировките вчера? Не. Моля, преди да продължите, може да искате да поставите диагноза от лекар или физиотерапевт. Тези упражнения могат да се изпълняват от всеки, който няма здравословни проблеми, но могат да усложнят предишна контузия.
Ако не чувствате болка, просто напрежение от усилие, продължете да повдигате отгоре. И ако всичко върви добре, продължете да въртите ръцете назад, като ги подавате много бавно зад главата и гърба, докато не докоснем лумбалния си гръбнак.
В началото може да струва малко, защото ставата е студена, но поради разделянето на ръцете ви, което позволява по-голям обхват, това движение трябва да може да се извършва без проблеми, човешкото тяло има гъвкавост за това. Ако не можете, но и това не боли, ще работим по него.
Дислокация на рамото
Ако сте успели да завършите теста, поздравления. Повторете го десет до двадесет пъти, това е нашето загряване. Това упражнение с плашещо име ни позволява да работим с движенията на гленохумералната става: вътрешна/външна ротация, отвличане, антепулсия и ретропулсия.
Лопатка до стената
Опираме се с гръб към стената, краката са раздалечени в ханша и петите са на няколко сантиметра от стената.