Живот с остеопороза
Не забравяйте, че най-важното е да се избегне рискът от счупване, затова е препоръчително да се възприемат или променят определени навици като:
Здравословно хранене. Приемът на калций е важен след етапа на растеж. Образуването на калций започва като дете, увеличава се през юношеството и продължава до около 25-годишна възраст. След тази възраст дневният прием на калций помага да се поддържа костната плътност.
Диетата е от съществено значение за поддържане на нива както на калций, така и на витамин D, така че е препоръчително да се създаде персонализирана таблица за диета, която да включва този тип витамини.
Общото количество калций, което трябва да съдържа дневната диета, е по възрастови групи. Може да ви помогне да прочетете етикетите на храните. Между 19 и 50 години: 1000 mg/ден; от 51 до 70 години: мъже - 1000 mg/ден и жени - 1200 mg/ден; 71 години и повече: 1200 mg/ден.
В случай на недостигане на необходимото количество калций, той трябва да бъде допълнен с фармакологични добавки.
Абсорбцията на калций се подобрява, когато се прилага по време на хранене и през нощта.
Отказвам пушенето. Тютюнът ускорява загубата на костна маса и показва пряка корелация с риска от получаване на фрактура. Освен това младото население за пушене може да има проблеми с придобиването на максимално количество кост (пикова костна маса).
Спрете или намалете приема на алкохол. Алкохолът оказва влияние върху натрупването на костна маса и неговата умерена/висока консумация и редовно увеличава риска от фрактури.
Избягвайте заседналия начин на живот и водете активен живот. Липсата на физическа активност е единственият външен рисков фактор, който има отрицателно влияние върху развитието на остеопороза. Обездвижването по каквато и да е причина е предразполагащ фактор за развитие на болестта, така че трябва да се избягва продължителна почивка.
В периоди на възстановяване, след фрактура или по каквато и да е друга причина, като злополуки, последствия, свързани с функционални дефицити или хронични заболявания, които причиняват болка или функционална инвалидност, е необходимо да се възползвате от малките подобрения, за да започнете да се движите, без да принуждавате и като се вземе предвид интензивността на болката.
Доколкото е възможно, е необходимо да се възстанови физическата активност, за да се предотврати остеопороза поради обездвижване.
Слънцето, източник на витамин D
10% от нуждите от витамин D, необходими на организма, се получават чрез диетата, а останалите 90% се придобиват чрез излагане на слънце.
Има различни добавки с витамин D; от растителен произход (ергокалциферол/витамин D2) и от животински произход (холекалциферол/витамин D3).
Изчисляването на количеството витамин D, което тялото изисква, е по-сложно от изчисляването на калция, тъй като се определя от различни фактори, като диета, време на излагане на слънце, вариабилност между един човек и друг и влиянието на съветите за защита на кожата.
Недостигът на витамин D се свързва с твърде малко слънчеви бани, съчетани с лош прием на храни, които го съдържат. Този дефицит е често срещан сред възрастните хора (75 години и повече).
Слънчевите бани и диетата, богата на калций, осигуряват на по-голямата част от населението адекватни нива на витамин D.
Колко слънце да взема?
Няма „безопасно” количество излагане на UV лъчение (UVR), което помага да се произвежда витамин D, без да се увеличава рискът от рак на кожата.
Излагането на малки количества случайна слънчева светлина, чрез ежедневни дейности по лицето и предмишниците, може да е достатъчно, за да повиши нивата на витамин D.
В този смисъл времето на излагане на слънце за производство на витамин D варира в зависимост от факторите на околната среда като замърсяване, физически и лични фактори, както и от сезона на годината.