Желязо

Индекс на съдържанието

Какво е предно желязо

Планка (на английски) или наричана още анаеробна дъска или челна дъска. Те са статични упражнения за сила, без да се движат, чиято цел е свиване на мускулите чрез използване на съпротива.

Какви са ползите от желязото

Без съмнение ежедневната практика на дъската е много полезна за поддържане на добра физическа форма, тъй като:

Укрепва корема

Техниката на дъска е специфично упражнение за развитието на коремните мускули. Преди всичко той работи в долната и страничната част на корема и ни помага да имаме плосък корем.

Не е изненадващо, че в бокса той тренира много често с този метод, поради прякото въздействие, което има върху корема.

Подобрете стойката

Дъската може значително да подобри стойката ни, тъй като ежедневната й практика ни кара да държим гърба по-изправен. Какво още, С това упражнение помагаме за предотвратяване на болки в кръста и най-вече за стабилизиране на гръбначния стълб в лумбалната област, за да не страда болка.

Развива мускулите на гърба

С дъската се укрепват всички мускули на гърба, раменете и врата. Укрепвайки паравертебралните мускули, ние сме в състояние да намалим натиска върху гръбначните дискове.

Тонизира дупето и краката

Друга област, която се тонизира с това упражнение, е седалището. С дъската обемът на седалището се увеличава и подколенните сухожилия на краката се укрепват, тоест задната мускулатура на мускулите. Силните крака също са от съществено значение за добрата стойка.

Panchas развиват мускулите на гърба, подобряват стойката и тонизират седалището и краката

Трябва обаче да помним, че е от съществено значение да го правим правилно и да следваме всички показания, тъй като в противен случай бихме могли да влошим болката.

Мускули, участващи в Plancha

В това изометрично упражнение те работят мускулите на торса, корема, задните части, гръб, ръце и дори, хип и краката.

Как да направите ютията правилно

За да има оптимално представяне на мускулите, които се упражняват, много е важно стойката да е възможно най-правилна. В противен случай няма да имаме очакваните резултати.

За да направите правилно дъските, багажникът трябва да бъде подравнен, от главата до петите. За да получите подравняването, трябва поставете лактите на една линия с раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Опрете ръцете и коленете си на пода и, по-късно вземете единия крак назад и след това другия. Важно е, когато придобиете позицията, не извивайте и не извивайте гърба си, или гледайте право напред.

Когато сте в позиция на дъска, поставете предмишниците си на пода в a прав ъгъл между лактите и пекторалите.

Сега идва най-трудната част от упражнението: продължавай да правиш дъската. Важно е обаче, докато държите, да стегнете корема си укрепване на ядрото. Това ще направи резултатите по-оптимални и ще ви даде сила да задържите ютията по-дълго.

Правилна стойка, за да направите дъска или дъска.

Най-нормалното нещо е да започнете да държите много малко, вероятно само 10 или 20 секунди. Но малко по малко, с тренировки и тренировки сърцевината ви ще стане по-силна и ще ви позволи да издържите по-дълго правейки това упражнение толкова ефективно за тялото.

По този начин Ще започнем с интервали от няколко секунди, докато достигнем 1 минута, когато сме свикнали и мускулите са подготвени за това.

Въпреки че в началото не държим твърде много, когато правим ютията или дъската, това е важно не се обезсърчавайте и продължете с практиката за да можете да спечелите съпротива и да получите множество предимства.

Обобщаваме стъпките в тази таблица, за да улесним четенето:

Стъпки

Легнахме с лицето надолу на пода.
Гледайки надолу през цялото упражнение за поддържане на естествената стойка на гръбначния стълб. Не трябва да гледаме напред.
Ние огъваме лактите под ъгъл от 90 градуса, във височината на раменете (нито напред, нито назад ръце).
Вдигаме тялото, чието тегло ще бъде задържано върху предмишниците и върховете на краката.
Подравнете главата, гръбнака и краката. Нашето тяло трябва да начертае права линия, от главата до петите.
Ханш в неутрално положение. Важно е да не потъвате бедрата или да изтласквате бедрата нагоре. Колкото е възможно по-прав.
Коремът трябва да се стегне по време на упражнението, но без да задържа дъха. Направи диафрагмално дишане, не коремна.
Ще издържим в това напрежение за кратък период от време. Максимум 1 минута.
Препоръчва се почивка за няколко секунди и повторение на упражнението 3 или 4 пъти. В зависимост от тренировъчната рутина, която правим.

Малък трик, за да разберем дали го правим правилно: На перфектна дъска човек изглежда стои хоризонтално. Това не е коремна флексия при пронация.

Планк рутинни

The упражнение от дъска за кратко време те са пълна и солидна тренировка сами по себе си. Идеална рутина за начинаещи би била да се направи желязо за 10 секунди, отпуснете се за 5 до 10 секунди, върнете се в желязо за 10 секунди и повторете три до шест сета.

По този начин получавате много сходни ползи за укрепване и изгаряне на калории, защото използвате мускулите си за същия период от време, както ако сте го направили желязо за 30 или 60 секунди направо. И също така е по-лесно и по-малко взискателно за някой, който е в първите си дни на обучение и следователно все още е в първия процес на укрепване на ядрото и всички необходими мускули.

Когато дните минават и виждаме как собственото ни тяло ни моли да се задържим малко по-дълго, максимум минута би била идеалното време.

Ако дойде време какво да правя плочи За 1 минута става лесно за вас, трябва да увеличите трудността, като свиете повече корема и стегнете повече глутеусите и квадрицепсите, доброволно по време на екзекуцията (без да променяте позата си). И ще забележите как става още по-предизвикателно и ефективно.