Желязо във веганска и вегетарианска диета Moose Apron

желязо

Днес ви представяме нова статия, фокусирана върху решаването на друг от най-често срещаните въпроси относно веганското хранене. Можете ли да получите цялото желязо, от което се нуждаете, като следвате строго вегетарианска диета? Ще разберем в тази статия.

  • 1 Значението на желязото за здравето
    • 1.1 Функциите на желязото
    • 1.2 Симптоми на дефицит на желязо
  • 2 Хранителни източници на желязо
    • 2.1 Желязо от животински произход (хем или хем)
    • 2.2 Желязо от растителен произход (не-хем или не-хем)
  • 3 Фактори, които влияят върху усвояването на не-хем желязо
    • 3.1 Фактори, които благоприятстват усвояването на желязото
    • 3.2 Фактори, които инхибират абсорбцията на желязо
  • 4 Растителни храни с повече желязо
  • 5 вегански рецепти, богати на желязо

Преди няколко дни написахме поредната статия, в която разрушихме един от най-разпространените митове за веганството. Познайте кой? Много лесно: тази тема, която гарантира, че веганството е диета с ниско съдържание на протеини. Ясно го опровергаваме благодарение на обширен списък с растителни храни с повече протеини.

Днес целта ми е да напиша статия, много подобна на тази, за която ви разказвах, но вместо протеини ще говоря за желязо на растителна основа.

Преди всичко целта ми ще бъде да премахна погрешното убеждение, че веганската диета е благоприятна за дефицит на желязо, което може да доведе до анемия. Веганската диета, изпълнявана отговорно, е напълно способна да осигури всички необходими хранителни вещества (с изключение на витамин В12).

Както можете да видите в следващата инфографика, има голям брой храни на растителна основа, богати на желязо. Особено се открояват подправките, които могат да имат процент на желязо около 70%.

В края на статията ще намерите подреден списък с веган храни с най-много желязо. Ако искате, можете да се консултирате директно с него, като кликнете тук, но преди да стигнем до този момент, бих искал да разгледаме основните причини, които правят желязото толкова важен елемент за нашето здраве.

Значението на желязото за здравето

Желязото (Fe) е съществен елемент за правилното функциониране на нашето тяло. Освен всичко друго, той е от съществено значение за образуването на хемоглобин в червените кръвни клетки.

А какво е хемоглобин? Е, това е един от най-важните протеини в тялото ни. На първо място, той е отговорен за улавянето на кислород от белодробните алвеоли и изпращането му в тъканите, които образуват органите на гръбначните животни. Освен това той е отговорен за събирането на въглероден диоксид от клетките и транспортирането му обратно в белите дробове, които са отговорни за изхвърлянето му.

Желязото също е от съществено значение за усвояването на витамини от група В и за правилното регулиране на рН на кръвта. Накратко, желязото е от съществено значение за живота и затова е важно да осигурим препоръчителния дневен прием на това хранително вещество .

Функциите на желязото

Желязото участва активно в следните биологични функции:

  • Образуване на хемоглобин.
  • Транспорт на кислород до всички органи.
  • Регулиране на клетъчния растеж и диференциация.
  • Имунна активност.
  • Адекватна чернодробна функция.
  • Защита срещу свободни радикали.

Симптоми на дефицит на желязо

Недостигът на желязо в тялото ни може да причини анемия. Това се случва, когато запасите от желязо в тялото ни се изчерпват и хемоглобинът не може да се синтезира правилно. И не забравяйте, че хемоглобинът е наистина много важен за нашето здраве, тъй като е отговорен за оксигенирането на всички клетки на нашето тяло.

Някои от симптомите, свързани със състояние на анемия, са следните:

  • Умора и слабост.
  • Затруднено поддържане на телесната температура.
  • Главоболие.
  • Промяна на имунната функция, която улеснява евентуални инфекции.
  • Загуба на апетит.
  • Затруднено дишане.
  • Нарушение на съня: безсъние.
  • Бледост.

Разбира се, всеки от тези симптоми може да се дължи на други патологии и те не са непременно недвусмислен признак на анемия. Във всеки случай си струва да се отбележи значението на поддържането на оптимални нива на желязо в кръвта за добро здраве.