Здравословното хранене е въпрос на химия - Бележник на научната култура
Граници
По-добре хляб и тестени изделия, ако са цели. По-добре да се прави без захар. По-добре да ядете плод, отколкото да пиете сок. Зърнените закуски, бисквитките и какаото съдържат много захар и рафинирани брашна, така че е най-добре да се избягват. Повече бобови растения и по-малко тестени изделия. Това е известно на всички нас, които се грижат за здравословното хранене. Причината за всички тези решения произтича от две концепции: гликемичният индекс и гликемичният товар. И всичко това може да бъде обяснено по прост начин благодарение на клон на химията, наречен биохимия.
Както гликемичният индекс, така и гликемичният товар са свързани със съдържанието и вида на въглехидратите, които храните съдържат.
Какво представляват въглехидратите и какви храни са богати на тях?
Съществуват редица храни, богати на въглехидрати, като напр хляб, тестени изделия, ориз, като цяло всичко, което се превръща в брашно или се прави с брашно. Захарта също е въглехидрати и като цяло всяка сладка храна, от сладкиши до плодове те са богати на въглехидрати. Всъщност в биохимията обикновено наричаме всички въглехидрати „захари“.
Как се метаболизират въглехидратите?
Въглехидратите в тези храни в крайна сметка се превръщат в по-прости молекули като глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта и клетките я поемат благодарение на инсулина. Инсулинът е хормон, който се синтезира в панкреаса и действа като спирателен кран, позволявайки на глюкозата да влезе в клетките.
Когато ядем въглехидрати, първото нещо, което тялото прави, е да съхранява глюкоза под формата на гликоген, както в мускулите, така и в черния дроб. Това е начин за съхраняване на енергия. Но след като тези запаси се напълнят, излишната глюкоза се трансформира в мазнини в адипоцитите.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) ни казва колко бързо въглехидратите се превръщат в глюкоза и преминават в кръвта. Има такива, които го правят по-бързо (висок ГИ) и по-бавно (нисък ГИ).
Има храни, които постепенно освобождават тази глюкоза в кръвта, така че клетките се справят без проблем с тази глюкоза, която ги достига постепенно. Храните, които освобождават глюкозата си така, малко по малко, се наричат храни с ниско съдържание на гликемия. Като цяло те са храни, които съдържат фибри, като пълнозърнести храни, плодове и бобови растения. Те също не произвеждат скокове на инсулин, но инсулинът също се отделя прогресивно. Тези храни имат GI под 55.
Храни с нисък ГИ
Има храни, които, напротив, освобождават бързо глюкозата в кръвта, така че клетките не могат да управляват толкова много глюкоза за толкова кратко време и нивата на инсулин скочат рязко. Храни, които освобождават глюкоза като тази, всички наведнъж, са храни с висок гликемичен индекс. Те са храни, приготвени с рафинирани брашна, които не съдържат достатъчно фибри и най-вече храни с добавена захар и безплатна захар. Тези храни имат ГИ между 70 и 100.
Други фактори, които влияят върху гликемичния индекс
Чрез обработката и готвенето на храната можем да променим структурата и наличността на въглехидратите. Например, рафинираните брашна не съдържат оригиналните фибри на зърнените култури, така че техните въглехидрати са по-достъпни. Така рафинираните брашна, хлябовете и тестените изделия имат по-висок ГИ от съответните им пълнозърнести храни.
Когато готвим храна, ние също променяме нейния ГИ. Например, когато готвим тестени изделия, ние променяме вътрешната структура на нишестето, като по този начин освобождаваме повече прости въглехидрати. А) Да, колкото по-сготвена е една паста, толкова по-висок е нейният ГИ.