Здравословна веганска диета 🥑 ВСИЧКО за веганството и менюто с храни
Индекс на съдържанието
Какво представлява веган диетата? (Определение)
Веганството не е диета, това е начин на живот и диетата е още един фактор, който трябва да се вземе предвид.
Нека да разгледаме как Международният вегетариански съюз определя тази концепция. Той го описва като „Изключване на всякаква употреба на какъвто и да е животински продукт за каквато и да е цел, включително животинско месо (месо, пиле, риба и черупчести мекотели), животински продукти (яйца, млечни продукти, мед); използването и употребата на животински продукти (кожа, коприна, вълна, ланолин, желатин); също така изключва използването на животни в развлечения, спорт, изследвания и т.н. ”. Както споменах на страницата с вегетарианска храна, има много видове вегетарианство в зависимост от това какъв тип животински храни се консумират: ововегетарианци, оволактовегетарианци, лактовегетарианци, строги вегетарианци и вегани. Последните две имат едни и същи изключвания на храни, разликите са в използването на животински продукти или продукти, тествани върху животни и други фактори, които не са свързани с храната. Социално сме свикнали да етикетираме този избор на храна като „веган“, но ако не знаем дали лицето взема предвид останалите нехранителни фактори, правилното нещо би било да кажем, че те следват „СТРОГ ВЕГЕТАРИАНСКИ“ диета.
Тоест, всички вегани са строги вегетарианци, но не всички строги вегетарианци са вегани.
Тенденции и основни мотиви на веганите
- 57% са по етични и анималистични причини.
- 21% за устойчивост.
- И 17% за здраве.
Основни хранителни вещества, които да се вземат предвид при веганската диета
Протеин
- Бобови растения: нахут, бял боб, леща, соя, едамаме, азуки ...
- Производни на бобови растения: темпе, тофу, текстурирана соя, хеура, соеви напитки и кисело мляко ...
- Някои зърнени култури: Овес и амарант. Също киноа (псевдозърнени).
- Сейтан (от пшеничен глутен) и quorn (произведено от гъби).
- Други: ядки и семена.
Колко протеини могат да съдържат тези храни?
Следващата таблица съм извлекъл от книгата "Вегетарианци с наука" на диетолога-диетолог Лусия Мартинес. В него той съставя протеиновите стойности на 100gr продукт според източника на USDA:
| Варени соя | 16.6 |
| Варен нахут | 8.9 |
| Варена леща | 9 |
| Варен боб | 8.5 |
| Фъстък | 23.7 |
| орех | 21.2 |
| Лешник | петнадесет |
| Соева напитка | 3 |
| Тофу | 8-12 |
| Текстурирана соя | петдесет |
| Варена киноа | 4.4 |
| Сготвен амарант | 4 |
| Сготвен ориз | 2.3 |
| Овесени люспи | 16.8 |
| Соево кисело мляко | 4.6 |
Как да включите тези храни във веганска диета?
АзЗАБОЛЯВАНЕ НА ВЕГАНСКИ ПРЕПАРАТИ И ОГРАНИ БОГАТИ С РАСТИТЕЛНИ БЕЛКИ
| Соево кисело мляко или соева напитка с валцуван овес и препечени и нарязани лешници. | Печен нахут. | Тиквички, праз и домати уок с ориз, мариновани кубчета тофу, къри и кимион. |
| Хляб или плодов тост със 100% фъстъчено масло. | Шепа сушени плодове или фъстъци. | Салата от пъпка с печен пипер, маслини, нахут и препечен сусам. |
| Пшеничен препечен хляб с хумус. | Плодове със 100% сметана от ядки или семена. | Градинска леща с ориз. |
| Маринован сандвич от тофу, агнешка салата и резенчета домати. | Плодове със 100% сметана от ядки или семена. | Патладжан, пълнен с текстурирана соя, месото от патладжан и натрошен натурален домат. Придружава се с хляб. |
| Овесени палачинки (приготвени с овес, банан и соева напитка) с тахан и червени плодове. | Seitan яхния с картофи и грах. | |
| Соево кисело мляко с надути люспи от киноа, фъстъчено масло и плодове. | Салата от ендивия със студени кубчета тиква, направени във фурната (или в микровълновата фурна и държани в хладилника), хумус и темпе на скара. |
Трябва ли да комбинирам различни групи храни, в един и същ прием, за да получа всички аминокиселини?
Ако следваме добре планирана и разнообразна веганска диета, за нас е много трудно да завършим деня, пренебрегвайки някои основни аминокиселини.
Както и да е, ако това е аспект, на който бихте искали да обърнете специално внимание по някаква причина, има 3 вида комбинации, които осигуряват приема на всички основни аминокиселини в един прием:
- Бобови растения + зърнени култури. Например: ориз + леща или хляб + хумус.
- Бобови растения + ядки (за предпочитане препечен). Например: салата от леща + орехи или нахут с къри зеленчуци + накълцани бадеми.
- Зърнени храни + ядки (за предпочитане препечен). Например: Овесена каша + орехи или кус-кус + салата от кашу.
Ако съм веган или строг вегетарианец, какво мога да направя, ако бобовите растения не ми подхождат?
- Умерете консумацията на зеленчуци, богати на фибри или повече газове: артишок, брюкселско зеле, карфиол, ендивия, кейл, маруля, аспержи ...
- Избягвайте интегралите. Пълнозърнестата версия на зърнените храни е по-богата на фибри от рафинираните.
- Първоначално избягвайте бобовите растения и изберете други източници, които са по-лесни за смилане. Като например киноа или тофу. Ако се толерират, лесно смилаеми бобови растения като червена леща (тя е единствената бобова култура, която не съдържа кожа), леща пардин, хумус и други пюреви бобови растения (преминават през китайците след подготовка за отстраняване на влакната).
Ситуация 2. Възможно е също така да има постоянни трудности при смилането на храни, богати на фибри. Това може да се дължи на различни причини като хипохлорхидрия, гастрит, чревно възпаление, бактериален свръхрастеж или SIBO, непоносимост към фруктоза и др. Ако има съмнения, че това е една от тези възможности, нашата препоръка е да се консултирате с лекар, специализиран в храносмилателния тракт (храносмилателен лекар или храносмилателен лекар), който да извърши съответните тестове. В зависимост от резултата, фигурата на диетолога-диетолог е от ключово значение за възможността да се адаптира диетичният режим въз основа на симптомите на човека и получените резултати.