Здравословна диета в зряла възраст - диетолог Кастелон

В този доклад ще разгледаме подробно какви са изискванията за здрав възрастен, при нормални физиологични условия, който трябва да се състои от балансирана диета за възрастен при липса на патологии и при липса на някаква особена ситуация.

здравословна

Здравословната диета е диета, която е разнообразна в храната и балансирана по енергия и хранителни вещества., Храната ще ги осигури пропорционално и в достатъчни количества, за да покрие нашите хранителни нужди и по този начин да постигне правилно функциониране на нашето тяло. Разнообразен защото няма храна, която сама да е способна да осигури всички хранителни вещества в достатъчни количества, балансиран, защото трябва да осигурява адекватни количества енергия и хранителни вещества и по този начин да не попада в хранителен дисбаланс както по подразбиране, така и от излишък. Колкото повече храни допринася диетата, толкова по-разнообразни сме, толкова по-сигурни сме, за да отговорим на хранителните нужди.

РАЗМЕР НА ХРАНИТЕ : Какви количества трябва да ядем? за да бъде диетата балансирана по енергия, т.е. нормокалорична, приемът трябва да е равен на разхода (енергиен баланс). Разходът на енергия във всеки индивид е различен, защото зависи от различни фактори (възраст, пол, височина, тегло и физическа активност), поради което е възможно да се мисли, че всеки субект трябва да приема различни количества. Знаем, че консумираме „адекватните“ количества, когато теглото ми е в рамките на нормалното и остава стабилно, диетата ми е нормокалорична.

КАЧЕСТВО НА ХРАНИТЕ : Какви храни трябва да ядем? Храната се състои от хранителни вещества, трябва да знаем основните хранителни източници на всеки един и да се научим да ги комбинираме по подходящ начин, така че диетата да е балансирана. Хранителните вещества, които тялото изисква, са макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), микроелементи (витамини и минерали) вода и фибри. Основната функция на мазнините и въглехидратите е енергията, тялото ги използва за енергия и като запас на енергия, мастна тъкан и гликоген (запас от глюкоза) на мускулите и черния дроб. Основната функция на протеините е структурна, те са "циментът и тухлите", които тялото използва за изграждане на тъкани, въпреки че те имат и енергийна функция, като по този начин подчертават, че само макронутриентите осигуряват енергия. Витамините и минералите имат регулаторна функция, те регулират всички процеси и реакции в организма, фибрите са отговорни за правилното функциониране на храносмилателния тракт и накрая водата, това е най-разпространеният елемент в нашето тяло.

Хранителни източници на различните хранителни вещества:

1. Въглехидрати (въглехидрати): 55-60% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Трябва да имаме предвид, че те са в основата на диетата, глюкозата е горивото на клетките и следователно в хранителната пирамида те заемат първо място. Има два вида СН: Храни, богати на сложни СН: хляб, зърнени закуски, тестени изделия, ориз, картофи ... трябва да ги ядем цели. Прости храни, богати на HC, "захари": торти, бонбони, безалкохолни напитки, сладолед ...

2. Протеини: 12-15% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Храни с протеинов източник: протеините се намират в животинската тъкан, като яйца, млечни продукти, месо и риба; и в растителна тъкан като бобови растения.

3. Мазнини (липиди): 30-35% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Мазнините не са враг, но са необходими, трябва да заменим „лошото“ с „доброто“. Наситени мазнини в животинската тъкан ("лоши"): червено месо, студени разфасовки, млечни продукти и яйца . Ненаситени мазнини в растителната тъкан („добри“): ядки, растителни масла и риба (изключение, тъй като това е животинска тъкан, но съдържа полиненаситени мазнини, омега 3, полезно).

4- Микронутриенти (витамини и минерали): основните му източници са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Както подсказва името му, тялото ги изисква в много малки количества и присъства в различни храни, Адекватната, разнообразна и балансирана диета ще осигури необходимите количества, без да е необходимо да се прибягва до добавки, Трябва да се препоръчва само в случаите, когато това наистина се изисква, патофизиологични ситуации, при които изискванията са увеличени. Излишъкът от тези хранителни вещества, когато не е необходим, може дори да навреди на здравето.

5- Фибри: основните му източници са на първо място пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, и двете са от храни, богати на фибри, най-бедните поради високото си съдържание на вода.

6- Вода: е основният компонент в месото, рибата, плодовете и зеленчуците. Храните с малко водно съдържание са зърнени култури, бобови растения и мазнини, откъдето идва и тяхната висока енергийна стойност.

Препоръки относно консумацията на храна:

1.Консумирайте 4 до 6 дневни порции храни, богати на HC. хляб, тестени изделия, ориз, картофи. .за предпочитане цели поради съдържанието на фибри.

две.Консумирайте 3 до 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Винаги трябва да има порция зеленчуци на обяд и вечеря, плодовете са от съществено значение и са идеални по всяко време на деня.

3.Консумирайте 2 до 4 дневни порции млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирена... избягване на колкото е възможно повече масла, кремове и много мазни сирена.

4.Яжте храни, богати на протеини, 3 до 4 порции седмично: яйца, постно месо, риба и бобови растения. Ще се опитаме да ядем за предпочитане месо и вечеря риба. Бобовите растения са източник на фибри, витамини, минерали и растителни протеини, въпреки че трябва да вземем предвид високия им калориен прием.