Как да направим перфектната дъска Пълното ръководство; Списание Cosmopolitan
С това можете да бъдете най-добрият в изкуството да правите дъска. Неща, които се чувстват вечни: Изчаквате любимата, която сте срещнали миналия уикенд, да ви изпрати съобщение, водата да заври, за да направи паста и да държи дъска.
Но макар да не е супер вълнуващо, този прост ход с телесно тегло е наистина ефективен, да не говорим за един от най-добрите начини да направите корема си да изглежда фотошопиран. „Планкът или дъската е чудесно упражнение за дълбоко укрепване на вашата сърцевина, което е: Вашите напречни кореми, мултифидиум, диафрагма и тазово дъно“, обяснява Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на „The 30-Second Body“.
И това е много важно, защото тези мускули поддържат и контролират гръбнака и таза ви, които са в основата на всичко, което правите. Но дори и да планирате за един час (образно ... не го опитвайте, моля), не си струва, ако начинът ви на работа е напълно грешен.
КАК ДА НАПРАВИМ ПЕРФЕКТНА ПЛАНКА?
Започнете от пода на ръцете и коленете. Спуснете предмишниците на пода с лакти, разположени под раменете и ръцете на ширината на раменете. Ако някой трябва да ви гледа отстрани, ръцете ви ще бъдат под ъгъл от 90 градуса. Отстъпете краката си, един по един. Дръжте права линия от петите в горната част на главата си, обърната към пода, с поглед леко пред лицето. Сега, стегнете корема и задръжте.
ИЗБЯГВАЙТЕ ТЕЗИ ГРЕШКИ ПРИ ОПРАВЯНЕ НА ПЛАНКА
„Най-честата грешка, която хората правят, когато става въпрос за дъска, е да гледат напред или нагоре“, казва Розанте. „Това напряга врата ти и в крайна сметка убива цялата ти форма“, обяснява той. Погледнете земята пред себе си. Представете си, че държите тенис топка между брадичката и врата си. " Това ще поддържа гръбнака ви неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.
Увисналите бедра са друга често срещана грешка. „Това е едно от първите неща, които се случват, когато сърцевината ви се умори“, казва Розанте. „Освен че правите движението по-малко ефективно, напрягайте и долната част на гърба си“.
След като бедрата ви паднат, гърбът ви ще се извие. „Когато сърцевината ви е уморена, вашата инстинктивна реакция е да я подкрепите, като вземете нещо, или в повечето случаи, по-голямата част от тежестта в ръцете си“, казва Розанте. „Тази позиция оказва натиск върху ставите в раменете и гръбначния стълб, което не искате и отнема работата от сърцевината ви.“ И това просто побеждава целта на цялото движение.