Здравословна диета 10 ключа за 2017 г .; ; Антонио Гарзон
09. януари, 2017 г. 0 коментара Печат:
1) "Диета": временно изтезание или постоянен начин на живот?
Лили Рихтер на корицата на руско списание за фитнес
Първата дилема, с която обикновено се оказваме, когато започваме диета, е около продължителността на диетата. Терминът "диета" традиционно предполага нещо временно и пълно с ограничения, което се подчертава от търговските диети, които обещават бързи резултати в краткосрочен план, "чудодейните диети", основно базирани на гладуване или "нисковъглехидратни", нездравословни стратегии, които често имат "рикошетен ефект". Ето защо трябва да разбираме термина „диета“ като дългосрочен начин на хранене, а не като специфичен режим.
Лили Рихтер: Не харесвам термина диета. Или се храним добре, или не. Здравословното хранене трябва да бъде нещо постоянно, начин на живот. Всяка временна промяна в хранителните навици причинява стрес за тялото ни и това е много вредно. "
2) Закусвате ли като крал, обядвате като принц и вечеряте като просяк?
Ако се ръководим от калоричността на храненията, диетолозите обикновено препоръчват: закуска 20-25%, обяд 35-40% и вечеря 25-30% (в% приблизително от дневната калорична стойност), която може леко да варира в зависимост от добавете 4-то или 5-то хранене. Имайте предвид, че не се наблюдава регресивен прием (= от повече към по-малко), както е в популярната поговорка. Погледнато по този начин, ключът не би бил в количеството, а в състава на ястията; оттук и заключението на предишен пост: „Нито цар, нито просяк, а избирателен принц“. И в Русия също има тази поговорка?
Лили Риктер: »Да, в Русия имаме много подобен популярен мит:« Закусете сами, споделете обяда си с приятелите си и дайте вечерята си на враговете си ». Значението на поговорката идва същото като това на царя, принца и просяка, яжте от повече количество към по-малко, с което също не съм съгласен, тъй като не се брои общото количество на всяко хранене, но общата дневна. Също така, яденето на твърде много на едно хранене разширява стомаха и той се адаптира към това количество. В идеалния случай яжте умерено и адекватно количество при всяко хранене. "
3) Качество на храната и съотношение на макроелементите
По отношение на качеството на храната, по-голямата част от диетолозите са съгласни по принципите на Средиземноморска диета, което основава диетата на консумацията на естествени продукти като плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, риба и зехтин. За трите макронутриента средиземноморската диета препоръчва следната пропорция (% от калоричната стойност): 50-55% въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени храни), 30-35% мазнини (Забележка: мазнините имат 9kcal/gr, докато протеините и въглехидратите имат 4kcal/gr) и 10-15% протеин (риба, млечни продукти, яйца.). Фиксирани ли са тези пропорции между групите?
Лили Рихтер: «Коментираните пропорции могат да варират до известна степен в зависимост от физическата активност и нейната интензивност. В моя случай консумацията на протеини е малко по-висока поради спортове като кик бокс и пауърлифтинг, но приемът на въглехидрати е около 50% от дневната калоричност. »
4) Избягвайте обикновената захар!
Лили Рихтер: „Един от основните ключове за здравословния начин на живот е избягването на проста захар, което би я класифицирало като епидемия. Обикновената захар трябва да бъде изключена от нашата диета, доколкото е възможно. Важно е въглехидратите в диетата ни да са сложни, като зърнени храни или пълнозърнест хляб. "
5) Как да идентифицираме простото съдържание на захар в храната?
На етикетите на контейнерите производителят информира за количеството въглехидрати (въглехидрати) в храната, обикновено включително бележката "от кои захари", които са прости. Цел може да бъде консумацията на продукти с максимум 15 g обикновена захар на 100 g продукт. Някои примерни примери за съдържание на захар в зърнените култури (в g на 100g): Надута пшеница Smacs 35g, Шоколадов кафяв ориз 34g, Kellogs тип “K” 17-23g, Царевични люспи 8g. Във всеки случай е препоръчително да се ядат продукти, при които съставът на въглехидратите е очевидно благоприятен за тези от сложен тип ("нишестета").
6) Въглехидрати: яжте повече или по-малко през деня?
В предишни публикации споменах диетите за дисоциация на инсулина, т.е. те насърчават разделянето на храните според времето на деня, за да се получи (или да се избегне) инсулинов отговор. Добре ли е да ядете повече въглехидрати в началото на деня и по-малко в края?
Лили Рихтер: «Да, при първото хранене за деня трябва да преобладават въглехидратите, тъй като те са източникът на енергия, която да ни доставя сила за деня, докато през нощта, седейки пред телевизора, не е препоръчително да ядете въглехидрати на вечеря защото те биха получили енергия, която ние не бихме похарчили и която тялото ни би превърнало в мастни резерви. Но има изключения, като професионални спортисти или хора, които работят нощем. "
7) Какъв състав трябва да има първото хранене за деня?
Лили Рихтер: „След първо ставане трябва да компенсирате липсата на вода; чаша вода ускорява всички метаболитни процеси и помага за изгарянето на мазнините. Следващото нещо е закуската, енергийното натоварване за деня, което трябва да е приблизително. за 80% сложни и смесени въглехидрати (напр. плодове и ядки). С тази закуска ще поддържаме стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки скокове на инсулин и последващите команди от мозъка да търси храна с висока калоричност. »