Здравословен начин на живот ориз за угояване или отслабване
Оризът е едно от най-консумираните зърнени култури в света.
Белият ориз е рафинирана храна с високо съдържание на въглехидрати, която е премахнала по-голямата част от фибрите си. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.
Страните с висока консумация на ориз обаче имат ниски нива на тези точни заболявания.
И така, какъв е проблемът с ориза? Отслабването приятелско ли е или угояване? Тази статия стига до дъното на този въпрос.
Какво е ориз?
Оризът е зърнена култура, която се отглежда в продължение на хиляди години. Това е основна храна в много страни и едно от най-често срещаните зърнени култури в света.
Предлагат се няколко вида, но най-популярни са сортовете бял ориз, следвани от кафяв ориз (1, 2).
За да разберете по-добре тези различни видове, най-добре е да започнете с основите.
Всички пълнозърнести храни се състоят от три основни компонента (3):
- Трици: Груб, твърд външен слой, който предпазва семето. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
- Зародиш - богата на хранителни вещества сърцевина, която съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения.
- Ендосперм - това е по-голямата част от зърното. Състои се почти изцяло от въглехидрати (нишесте) и малко количество протеин.
Тази диаграма показва как изглеждат пълнозърнестите храни спрямо белите:
Източник на изображението: Skinny Chef
Кафявият ориз е непокътнато пълнозърнесто, което съдържа както триците, така и зародишите. Следователно той е хранителен и богат на фибри и антиоксиданти.
За разлика от това, белият ориз е премахнал триците и хранителния зародиш, като го е лишил от всички негови хранителни части. Това обикновено се прави с цел подобряване на вкуса му, удължаване на срока на годност и подобряване на качествата му за готвене (4).
В резултат на това сортовете бял ориз се състоят почти изцяло от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.
Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което влияе върху неговата структура и смилаемост. Оризът, който не залепва след готвене, е богат на амилоза, докато лепкавият ориз обикновено е богат на амилопектин.
Поради тези вариации в състава на нишесте, различните видове ориз могат да имат различни ефекти върху здравето.
Кафяв ориз срещу бял ориз
Тъй като от кафявия ориз не е премахнато нищо, той обикновено е по-богат на фибри, витамини и минерали от белия ориз.
Таблицата по-долу сравнява съдържанието на хранителни вещества от 3,6 унции (100 грама) варен бял и кафяв ориз (5, 6).
Бялокафяви калории 130112 въглехидрати 29 грама 24 грама фибри 0 грама 2 грама протеин 2 грама2 грама мазнини 0 грама 1 грам манган 19% RDI55% RDIMагнезий3% RDI11% RDIP фосфор4% RDI8% RDIV витамин B63% RDI7% RDISelenium11% RDI14
Белият ориз е по-калоричен и съдържа по-малко хранителни вещества и фибри от кафявия ориз.
Ефектите на ориза върху загубата на тегло са противоречиви
Въпреки че ефектите на кафявия ориз върху загубата на тегло са доста добре установени, ефектите на белия ориз не са.
Хората, които ядат пълнозърнести храни като кафяв ориз, многократно са показали, че тежат по-малко от тези, които не го правят, освен че имат намален риск от наддаване на тегло (7, 8).
Това може да се дължи на фибрите, хранителните вещества и растителните съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни. Те могат да увеличат чувството за ситост и да ви помогнат да ядете по-малко калории наведнъж (9).
12-годишно проучване при жени установи, че тези с най-висок прием на диетични фибри от пълнозърнести храни имат почти 50% по-нисък риск от повишено наддаване на тегло в сравнение с тези с най-нисък прием (7).
Също така се предполага, че яденето на кафяв ориз вместо бял може да доведе до по-благоприятна загуба на тегло и нива на мазнини в кръвта (10, 11).
Що се отнася обаче до белия ориз, изследванията са малко по-непоследователни.
Многобройни проучвания показват, че високият хранителен режим в рафинираните зърнени храни като бял ориз е свързан с наддаване на тегло и затлъстяване (7, 12, 13).
В същото време други проучвания не са открили връзка между консумацията на бял ориз или рафинирани зърна и увеличаването на теглото или централното затлъстяване (14, 15).
Всъщност консумацията на бял ориз дори е свързана с по-нисък риск от наддаване на тегло, особено в страни, където той е основна храна (16, 17, 18, 19, 20).
Изследване при корейски жени с наднормено тегло показа, че диета за отслабване, включваща бял ориз или смесен ориз (кафяв и черен) три пъти на ден, води до загуба на тегло.
Смесената оризова група загуби 14,8 паунда (6,7 кг) за период от шест седмици, докато групата на белия ориз загуби 11,9 паунда (5,4 кг) (2).
Така че изглежда, че и двата вида могат да бъдат включени в диета за отслабване.