Защо всички калории не се броят еднакво
От всички догми, които се противопоставят на изчезването в храненето, тази на калориите е най-укрепена. Вашето тяло обаче не „чете“ по същия начин, както на броколите, както на кроасан.
„Нашето тяло е биохимична лаборатория, която обработва всяка храна по различен начин“, обяснява Марта Хермосин, фармацевт и диетолог. Всеки тип има различно въздействие върху биологични процеси. Например, губим повече килограми, ако намалим консумацията на ултра обработени храни че ако намалим това на пресните продукти, въпреки че и двете имат еднакви калории. „Проучванията показват, че за лечение наднормено тегло трябва да гледаме отвъд калориите ", казва експертът. Съгласихме се с нея по тези 10 причини да преосмислим мита за калориите.
1. Значението на термогенезата
Когато метаболизираме протеина, голяма част от калориите му се губят под формата на топлина. Това е това, което е известно като термогенеза на храната. Това е топлинният ефект на макронутриентите:
Мазнини: 2-3% (9 кал/г).
Въглехидрати: 6-8% (4 кал/г).
Протеин: 25-30% (4 кал/g).
Както можете да видите, протеин Отнема много повече енергия, отколкото мазнините и въглехидратите, за да се метаболизират. С други думи, високо протеиновите диети имат a метаболитно предимство върху тези, богати на въглехидрати или мазнини. Това обяснява защо 100 калории от протеини в крайна сметка се броят за 75 калории, докато 100 калории от мазнини в крайна сметка допринасят за 98 калории.
2. Видът на захарта е важен
И двете прости захари най-присъстващите в нашата диета са глюкоза и фруктоза. Въпреки че, грам за грам, и двата имат еднакви калории, тялото ни ги метаболизира по различен начин. Докато глюкозата може да се метаболизира от всички телесни тъкани, за фруктозата може да се грижи само черният дроб.
Когато консумираме фруктоза, нивата на грелин (хормонът, който стимулира апетита) се увеличават повече, отколкото когато консумираме глюкоза. Също така, като фруктозата не стимулира мозъчните центрове за ситост толкова, колкото глюкозата, увеличава риска да ядете повече.
Много е важно избягвайте добавените захари (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, присъстващ в много преработени продукти) и предпочитат този, който присъства естествено в пресните плодове, тъй като съдържащите се в тях фибри и вода влияят положително на тяхното усвояване.
За разлика от това, консумирането на твърде много фруктоза под формата на добавена захар увеличава риска от инсулинова резистентност, коремно затлъстяване, високи нива на триглицериди, кръвна захар и малки плътни LDL (най-лошият тип холестерол) от същите калории от глюкоза. В крайна сметка: при еднакви калории от захар ефектите върху апетита, хормоните и метаболизма са различни.
3. Протеинът може да ви бъде съюзник
Ползите от протеините не свършват с метаболизма. The богати на протеини диети те също намаляват апетита. Проучване на Университета във Вашингтон установи, че хората, които увеличават консумацията на протеини до 30% от дневните си калории, в крайна сметка приемат почти 450 калории по-малко на ден и губят почти пет килограма за 12 седмици.
Както обясняват авторите на това изследване: "Увеличаването на приема на протеини може да е най-лесният начин да отслабнете.".
4. Ефектът от ситостта
По-лесно е да се консумират 500 калории под формата на сладкиши, отколкото броколи. Защо? Чрез индекса на ситост, който измерва способността на храната да спокоен глад през следващите часове. Ако ядете храни с нисък индекс на ситост, за нула време ще огладнеете и ще ядете повече през целия ден. Но ако ги изберете с висок индекс, в крайна сметка ще ядете и ще тежите по-малко.