Защо разтягането преди тренировка НЕ е добро; Изваяйте тялото си
Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?
Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.
Звучи логично да се мисли така разтягането преди тренировка ни помага да се представяме по-добре, вярно?
Но Какво казва науката за това?, Има ли солидни основи, чрез които бихме могли да мислим, че има ползи?
Въпреки това, статично разтягане това е често срещана практика във фитнес залите.
Да, има два вида разтягане, Статичното и динамичното.
Статичното е този, който обикновено познаваме, като да се опитваме да докараме върховете на пръстите до краката си, без да сгъваме коленете, и да задържим тази позиция за няколко секунди.
От друга страна, динамичното разтягане е това, при което ние не заемаме позицията, но ние се разтягаме само динамично (duh) като балистични разтягания или правим сетове с много малко тегло.
Но ние вървим на части, които очевидно вече навлизаме в темата, така че нека започнем с причината, поради която искаме да се простираме на първо място:
Бихте ли предпочели да слушате тази статия? Натиснете бутона за възпроизвеждане:
Ако искате да чуете повече статии, можете да направите обиколка на моя подкаст на ябълков подкаст , Spotify , или в iVoox : Изкуството и науката за фитнеса!
Публикувайте съдържание
Физиологични ефекти на затоплянето
Какво търсим при една добра загрявка?
Това, което са ни казали (или какво мислим) е, че ако се разтегнем, ще „подготвим мускула“, така че работи по-добре, за избягвайте болката след тренировка или дори за да се избегне нараняване.
Но наистина, какво търсим при ефективно затопляне?
По принцип, когато се нагряваме, ние искаме увеличаваме консумацията на кислород, увеличаваме телесната температура и увеличаваме сърдечната честота.
Всичко това е от полза за анаеробните показатели, но не го правете в излишък за да се избегне умората преди време.
Целта на самото загряване е подходящо да променят физиологичните променливи, свързани с обучението какво ще правим.
Има обаче променлива, която може да повлияе отрицателно на силовите тренировки.
Тази променлива е мускулна скованост.
Когато се разтягаме статично, се засяга мускулната скованост.
Затова трябва да си зададем няколко въпроса:
- Какво разбираме под термина мускулна скованост?
- Променяйки тази твърдост, добра или лоша е преди вдигане на тежести?
Ще отговорим на тези въпроси в тази публикация.
Също така, нека видим подробно какви ефекти имат различните видове разтягане (статично и динамично) върху анаеробните характеристики.
Ефекти от статично разтягане в анаеробно изпълнение.
Ще анализираме ефектите, които има разтегнете статично в нашата силови тренировки и в спринт тренировки.
Тези два вида тренировки се изучават, защото са два от най-често срещаните анаеробни спортове.
Статично разтягане преди спринтове.
В това проучване [1] участниците бяха елитни състезатели и се разтегли за 30 секунди статично.
Те съобщиха, че дните, в които не са се разтягали, не се чувстват толкова добри за бягане.
Най-интересното в това е това всички условия, в които се разтягаха преди бягане, имаше по-лоши времена.
Да!, Въпреки че тези спортисти смятаха, че ако не се разтягат преди да не се представят добре, тестовете показват, че когато се разтягат преди бягане имаха по-лоши времена в кариерата си.
Статично разтягане преди силова тренировка.
В това друго проучване имаше 13% по-малко способност за упражняване на сила на участниците 15 минути след разтягане [2].
Това намаляване на силата продължи до 60 минути след разтягане и беше придружен от a 14% по-малко скованост на мускулите (отново тази концепция, която ще видим веднага).
Искам да кажа, очевидно, мускулната скованост е свързана със способността за упражняване на сила... интересно.
Скованост на мускулите.
На първо място, трябва да анализираме какво е мускулна сухожилна единица или MTU за съкращението на английски: Мускулотендинозна единица.
По принцип тази единица е където сухожилието „прилепва“ мускула към костта.
Представете си мускула като a еластична лента.
Какво се случва, ако опънем тази еластична лента и я оставим така за известно време?
Ще загубите способността да се върнете към нормалното, нали?
Е, нещо подобно се случва и с мускулите.
Колкото по-разтегнат е мускулът във времето, способността за производство на сила временно намалява, тъй като има по-малко „Оттегляне или отскачане“, когато упражняваме сила.
Резултатът е такъв, по-малко еластична енергия = по-ниска якост.
Точно, статично разтягане прави това, който компрометира стреч рефлекса (стреч рефлекс) мускул.