Защо НЕ трябва да броите калории; По революционен фитнес; Integra Health
„По-добре е да бъдем приблизително правилни, отколкото точно грешни“ - Джон Мейнард Кейнс
В биологията, както и в живота, трябва да се научим да правим разлика между тях близки причиниY. крайни причини. Близки причини обясняват какво и как, крайните причини изясняват защо.
Официалните съобщения за управление на теглото остават фокусирани върху непосредствена причина: енергиен дисбаланс. Затлъстяването се причинява от приема на повече калории, отколкото се изразходва, и решението, казват ни, е очевидно: яжте по-малко и се движете повече. За това трябва да се записват входящите и изходните калории, като се гарантира правилния баланс.
Действителната крайна причина не е толкова тривиална. Затлъстяването в крайна сметка е резултат от аеволюционна несвързаност между това, което нашите гени очакват, и средата, в която живеят. Съвременната среда разваля цикъла ни на глад и ситост, променя циркадните ритми, уврежда нашата микробиота, премахва топлинните и физическите предизвикателства ... Всички тези елементи допринасят за енергийния дисбаланс.
Фокусиране върху храната, непосредствената причина би била, че ядем много храна, основната причина, че ядем лоша храна. Решението в първия случай е да ядете по-малко, във втория да се храните по-добре.
И така, фокусираме ли се върху калориите или храната? Моята препоръка е винаги първо да разберете защо (крайна причина), но без да игнорирате какво и как (непосредствена причина).
Прилагайки този принцип, днес говорим за това защо по принцип не трябва да броите калории. На следващия ден ще обясня защо в някои случаи ще ви помогне да ги преброите и типични съмнения относно процеса.
Нека започнем с петте причини, поради които преброяването на калории е малко полезно.
1. ГРЕШКИ ВЪВ ВХОДНИТЕ КАЛОРИИ
Щастливите растения могат да получат цялата необходима енергия, като лежат на слънце, ние не можем. Нашите въведени калории идват от храната.
Изглежда толкова просто, колкото записването на калориите на всичко, което ядем, и получаването на общата сума, но има няколко проблема с прилагането на математически подход към биологията.
Като начало базите данни за храните показват средни стойности, но има големи разлики между сортовете на една и съща храна. Може би във вашето приложение за калории просто регистрирате среден домат, който вече създава важна разлика с реалността.
Домат ли е домат?
Дори ако използвате информацията, която се появява директно върху етикетите на продуктите, ще сгрешите, тъй като те са склонни да подценяват реалността, между 8 и 18% (проучване).
Но наистина важното е не калориите, които ядете, а тези, които усвоявате, и тук също има забележителни разлики:
- Различните начини (и времената) на готвене променят усвоената енергия (проучване). Охлаждането и претоплянето на някои нишестета увеличава тяхното съдържание на устойчиво нишесте и намалява техния калориен прием.
- Микробиотата на всеки човек също влияе върху способността да абсорбира енергия, с разлики от повече от 10% между индивидите (проучване, проучване).
И накрая, местоназначение на усвоените калории (мускули или мазнини) зависи от своя страна от много фактори: метаболитна гъвкавост, обучение, хормонална среда ...
2. ГРЕШКИ В ИЗХОДНИТЕ КАЛОРИИ
Ако оценката на въведените калории има значителна граница на грешка, с изходните калории нещата се влошават още повече.
Опростявайки, ние изгаряме калории по три начина: Базален метаболизъм, термогенеза и движение.
Нека да видим възможните грешки във всяка мярка.
РАЗЛИКИ В БАЗОВИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ
Стандартните формули използват променливи като тегло, височина, пол или възраст за оценка на основния метаболизъм, но има много други фактори, които могат да окажат съответно въздействие. Няколко примера:
- Специфичен полиморфизъм на гена FTO намалява базалния метаболизъм с до 10% (проучване, проучване).
- Менструален цикъл (проучване).
- Липса на сън (проучване).
- Нива на кафявите мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване)
Разработването на кафява мазнина ви помага да изгорите повече калории. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
Различия в термогенезата
Всеки макронутриент генерира различни разходи. Протеинът произвежда например много по-голяма термогенеза от мазнините или въглехидратите (проучване).
И не само влиянието на макронутриентите, но и вида на храната. При равни калории и макроси, истинската храна произвежда повече термогенеза, отколкото преработената храна. Смилането на сандвич от пълнозърнест хляб с истинско сирене изисква два пъти повече енергия, отколкото сандвич от бял хляб с топено сирене (проучване). Забележка: Не бих определила и сандвич като истинска храна, но засега ни служи.