Защо фокусът върху броя на калориите за отслабване не работи Д-р
Защо фокусът върху броя на калориите за отслабване не работи?
Система за отслабване, основана на контролиране на броя на калориите, а не на качеството им, не работи поради две основни причини.
Първо, различните макронутриенти произвеждат различни хормонални реакции, които пряко влияят на скоростта на метаболизма и могат да поставят тялото в режим на изгаряне на мазнини или съхранение на мазнини в зависимост от хормоналния отговор, който те стимулират.
Второ, количеството калории, необходимо на тялото за разграждане на различни храни, известно като термичен ефект на храните, варира значително. В един прост пример, тялото ви изгаря значително повече калории, смилайки храна от животински протеини и влакнести листни зелени зеленчуци, отколкото въглехидратна храна, като тестени изделия и брашна. Още по-малко калории са необходими за смилане на преработени храни като бисквитки, бял хляб или пържени картофи.
Макронутриентите определят хормоналните отговори.
Първата част от неправилната система за броене на калории за отслабване е, че макронутриентите в диетата определят хормоналния отговор. Въглехидратите, особено тези с висок гликемичен индекс, незабавно повишават нивото на хормона инсулин. Когато ядете много въглехидрати, както е обичайно при диетите за броене на калории, при които човек яде храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, вие постоянно повишавате този хормон и когато той е хронично висок, клетките стават устойчиви на то (инсулинова резистентност), което от своя страна повишава нивата на кортизол, хормона на стреса, причиняващ клетъчно стареене. Тази комбинация води до натрупване на мазнини и диабет.
Ако замените тези въглехидрати с „интелигентни“ мастни протеини, протеинът ще се използва за възстановяване на тъканите и изграждане на чиста маса, докато мазнините ще се използват за подсилване на клетъчните липидни слоеве, които подобряват чувствителността към инсулин, възстановяват здравето на мозъка и изгражда хормони като тестостерон и естрогени. Разбира се, всичко се обърква, ако ядете транс-мазнини, протеини или преработени въглехидрати или храни с добавки, оцветители и химически подсладители - обсъждам това по-долу.
Калоричното ограничение променя хормоналния отговор
В дългосрочен план ограничаването на калориите за отслабване е по-вредно за метаболизма ви, тъй като ще превърне тялото ви в машина за глад, предизвикана от хормони. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че след като хората с наднормено тегло са били на диета с ограничено количество калории в продължение на десет седмици, което им е позволявало 550 калории на ден, те са имали повишени нива на хормона грелин, който стимулира глада, и стомаха инхибиторен полипептид, който насърчава съхранението на мазнини. Лептинът, който е хормон, който потиска глада и увеличава изгарянето на мазнини, беше дълбоко намален след десетседмичната диета и остана такъв по време на проучването (една година).
Имайте предвид, че след десетседмичната диета участниците са свалили 15 килограма, но поради тежкия начин, по който са променили хормоналния отговор на метаболизма към храната чрез ограничаване на калориите, те са възвърнали средно 7,5 килограма през следващата година.
Топлинният ефект на храната
Различни средства за масова информация, неправилно (или глупаво) взеха резултатите от ново проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, провъзгласявайки: „Именно калориите определят телесния състав и наддаването на тегло. По-внимателният поглед към изследването изяснява погрешната интерпретация и ни казва точно обратното: основно съдържанието на макронутриенти в храните, които ядете, диктува телесния състав, но ако ядете твърде много всеки ден, пак ще наддавате.
Проучването сравнява ефекта върху телесния състав и увеличава
Участниците ядат 5, 15 или 25 процента от диетата си от протеини с допълнителни 954 калории на ден в продължение на осем седмици. Всички диети се състоят от повече от 3000 калории на ден и съдържанието на макроелементи е както следва:
• Диета с ниско съдържание на протеини, която съдържа 5% протеини, 52% мазнини и 42% въглехидрати.
• „Нормална“ протеинова диета, която е била 15% протеини, 44% мазнини и 42% въглехидрати.
• Диета с високо съдържание на протеини, която съдържа 25% протеини, 33% мазнини и 41% въглехидрати.
И трите групи са натрупали еднакво количество мазнини от преяждане, около 3,5 кг. Нормалните и високо протеинови диетични групи всъщност са наддали с 0,2 кг по-малко от нископротеиновата група, но това не е статистически значимо. Най-интересното е, че групата на диета с ниско съдържание на протеини имаше най-ниското общо телесно тегло, тъй като заедно с 3,5 кг наддаване на мазнини, те загубиха почти килограм мускулна маса. Липсата на аминокиселини в диетата ги поставя в тежко катаболно състояние, което е състояние на съхранение на мазнини.