Запек и здраве на храносмилателната система, как диетата FODMAP може да ви помогне; Да обичаш здравословния живот
Темата, която дойдох да обсъдя днес, не е, че е лесна ... Случайният запек не е нещо много забавно и приятно. Но справянето с хроничен запек (редки изхождания за дълъг период от време) е още по-лошо.
Коремна болка, дискомфорт, спазми, спазми и усещането, че изобщо не можете да се евакуирате. това е доста сурово и инвалидизиращо, което в крайна сметка засяга ежедневието ви по много начини.
Ако дълго време се борите с хроничен запек и нищо, което сте опитвали досега, не е помогнало, може да имате синдром на раздразнените черва със запек (IBS-C). И ако това се случва с вас, днес ви нося добри новини: диетата FODMAP може да ви помогне да се справите с този досаден симптом.
За разлика от случайния запек, IBS-C може да бъде причинен от консумация на специфични видове въглехидрати, наречени FODMAP. FODMAP се намират в голямо разнообразие от храни (можете да научите повече за тях в това Кратко ръководство Писах за диетата FODMAP)
Въпреки че тези храни са напълно здравословни за повечето хора, те могат да предизвикат симптоми, ако имате IBS. Но ако не сте сигурни дали вашият запек може да е причинен от IBS или не, прочетете нататък.
ХРАНИ, КОИТО ПРИЧИНЯВАТ ЗАПЪЛВАНЕ
За хората с IBS-C запекът се причинява от ферментацията на храни с високо съдържание на FODMAP, които в крайна сметка достигат до дебелото черво. Тези хора не могат да смилат правилно тези храни и един от страничните продукти на тази ферментация е газът, който се произвежда, наред с други неща. Това от своя страна причинява подуване на корема, болка и забавяне на храносмилателния процес. Изобщо не е забавно, знаеш ли.
Ето някои от най-често срещаните храни с високо съдържание на FODMAP, които причиняват запек:
Сушени или дехидратирани плодове
Мляко, кисело мляко и сладолед
Пшеничен хляб и тестени изделия
Фасул, като цяло
Кашу и шам фъстък
За да се сдобиете с такъв списък с храни с висок и нисък FODMAP, Натисни тук
Някои хора с IBS са склонни към запек, докато други страдат от диария (това се нарича IBS-D). А някои хора с IBS изпитват както запек, така и диария по различно време. Не е известно със сигурност защо това се случва, има изследвания, които работят, за да се познаят тези причини, но засега можем да работим само за облекчаване на симптомите.
Връщайки се към предишната тема, казахме, че FODMAP могат да бъдат основният виновник за запек, ако имате IBS, но други храни също могат да играят важна роля, ако се консумират в големи количества или много често.
Други храни, които причиняват запек:
Хранене с високо съдържание на мазнини: Ако сте прекарали един уикенд, ядейки пържени храни или много десерти и шоколад, може да имате запек, тъй като храни с по-високо съдържание на мазнини се усвояват по-бавно.
червено месо - Може да има по-високо съдържание на мазнини от другите протеини, а високото му съдържание на желязо също може да изостри проблема. Но не затова изгонвате червеното месо от диетата си напълно: просто намалете честотата, с която го ядете, за да можете да се възползвате от ползите, които то носи и за здравето.
Храна богата на фибри и с ниско съдържание на нишестеМного зелени банани, бял хляб и бял ориз могат да се движат бавно през храносмилателния тракт. Вместо това заложете на пълнозърнест хляб и кафяв или ориз басмати. Това стига да няма проблеми с фибрите и нишестетата, както при определени патологии като SIBO.
Алкохол- дразни стомаха и го дехидратира, като кара червата да се движат по-бавно. Ако решите да го пиете, правете го умерено и пийте много течности след това, като вода или билкови чайове.
ЕСТЕСТВЕНИ НАЧИНИ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА ЗАГВОРЕНИЕТО
Запекът е постоянно състояние, така че често са необходими множество стратегии. Добре тогава може би се чудите откъде да започна?
Повече фибри? Да, но.
Често срещано убеждение при запек е, че той се причинява от липса на фибри в диетата. Поради това хората често приемат, че трябва да добавят повече фибри към диетата си и го правят под формата на пълнозърнест хляб и тестени изделия, бобови растения, зеленчуци с по-високо съдържание на фибри и т.н.
Но при запек, причинен от IBS-C, това в крайна сметка зарежда системата с по-високо съдържание на FODMAP храни, причинявайки още повече проблеми. Това е като мъта, който хапе опашката си. Опитали ли сте да добавите повече фибри към вашата диета и това не е помогнало? Така че, може да страдате от IBS-C и увеличаването на приема на FODMAP ще увеличи вашите проблеми.
Разтворими фибри vs. неразтворим
Дори при диета с ниско съдържание на FODMAP, набавянето на достатъчно фибри е важно, но трябва да се прави безопасно, в съответствие с конкретния ви хранителен план. Храни като картофи, кафяв ориз, киноа, орехи, семена от чиа, спанак, моркови или други зеленчуци и ягоди могат да бъдат чудесен източник на безопасни фибри за вас. Можете да започнете, като вземете 20 до 25 грама на ден и коригирайте дозата според това, от което се нуждаете.