Загуба на мазнини - Загуба на мазнини

Загуба на мазнини

Много идеи за това как да губят мазнини са погрешни. Научете сега ключовете за постигането му с по-малко усилия.

От теоретична гледна точка има три основни аспекта, които трябва да изпълните, за да губите мазнини по здравословен начин:

1. Калоричен дефицит.
2. Достатъчно протеин.
3. Силова тренировка.

Това всъщност е единственото задължително условие. Трябва да създадете калориен дефицит за да може тялото ви да използва своите резерви.

Какво е калориен дефицит?

По принцип яжте по-малко от това, което харчите. Намалявайки калорийния си прием, принуждавате тялото си да компенсира разликата със запасите от мазнини.

Това означава ли, че трябва да записвате подробности за всичко, което ядете, за да прецените калориите си? Не е задължително. Регистрацията на всички ваши ястия е досаден процес, който също има голяма степен на грешка.

Достатъчно протеин

След водата протеинът е основният компонент на нашето тяло и той участва в почти всички клетъчни процеси. Не напразно името му произхожда от гръцкия протеиос, който бихме могли да преведем от първостепенно значение.

В процеса на загуба на мазнини протеинът изпълнява две основни функции.

1. Осигурява ситост
   Улесняване на поддържането на калориен дефицит. Y.
2. Предотвратява загубата на мускули
   Един от най-големите рискове да бъдете в калориен дефицит.

Колко протеин ви трябва?

Тази статия обяснява подробно, но като цяло препоръчваме:

1,5 или 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло

Пример:

Ако тежите 80 кг, трябва да ядете между 120 и 160 грама протеин на ден.

И помнете това говорим за макронутриенти, а не за храна, например: сто грама месо имат например между 20 и 25 грама протеин.

Ако имате много наднормено тегло, направете изчислението въз основа на вашето целево тегло, а не на настоящото. Ако тежите 80 кг, но целевото ви тегло е 60 кг, вероятно е достатъчно да консумирате 90-120 грама протеин.

1. Силова тренировка

И третият голям стълб на загуба на телесни мазнини е силова тренировка. Една от често срещаните грешки при загуба на мазнини е твърде много аеробни упражнения и твърде малко (или никакви) силови тренировки.

Тренирането на вашата сила е от съществено значение за предотвратяване на загуба на мускулна маса

Също така изглаждане на метаболитното забавяне, което се случва при намаляване на калориите (повече подробности).

Силовите тренировки не включват непременно преместване на тежки тежести. Можете просто да тренирате със собственото си тяло или да използвате гири.

Ако искате да добавите малко кардио, като бягане или скачане на въже, това ще помогне, но е второстепенно.

Що се отнася до загубата на мазнини, както при почти всичко в живота, можем да приложим принципа на Парето или 80/20. За какво се отнася тази концепция? До какво няколко фактора (20%) обясняват повечето от резултатите (80%). В този случай трите предишни фактора (калориен дефицит, достатъчно протеини и силови тренировки) представляват тези 20% от факторите, които обясняват 80% от резултатите.

---