Загрижени за глутена Как да имаме здравословна диета без глутен

имаме

Днес безглутеновите диети са много популярни. Мнозина са се присъединили към тях по здравословни причини, които го налагат (целиакия), а много други поради вярата, че това ще им помогне да отслабнат по-бързо, като същевременно консумират по-здравословни храни.

Но необходимо ли е да имате безглутенова диета, за да имате здравословна диета?

На първо място, в тази статия ще определим какво означава глутен, за да можете по този начин да разберете защо го избягвате и как може да бъде вредно за нашето тяло.

Същността на глутена

Има много протеини, които обикновено се съдържат в ядките като семена или пълнозърнести храни, главно в пшеница, ечемик, ръж и всичко друго, приготвено с тези храни.

Глутенът може да се намери и в зърнени храни, преработени с пшеница, ечемик и ръж, като овес (въпреки че овесът не съдържа високо съдържание на глутен).

Всички зърнени храни, включително царевица, ориз и овес, съдържат протеини, които много приличат на глутена, така че не можем да изключим глутена само за протеин, който е вреден за някои хора. Имунната система на всеки човек може да реагира отрицателно на всеки протеин, открит в храната, включително глутен.

Вреден ли е глутенът за здравето? Какво представлява и за какво служи

Изглежда, че глутенът е най-опасният вид протеин, който трябва да се избягва в различни зърнени храни, но това е главно защото е свързано с целиакия, вид автоимунно заболяване, при което поглъщането на глутен може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Съществуват и други видове здравословни проблеми, свързани с непоносимостта към глутен. Това е по-известно като чувствителност към целиакия.

Чувствителността към целиакия може да причини много здравословни проблеми като разстройство на храносмилането, автоимунни реакции и други проблеми като обрив, подуване на корема, запек, диария, главоболие, умора и копривна треска.

Въпреки че хората с нецелиакийна чувствителност може да не бъдат диагностицирани като целиакия, може да им липсва способността да усвояват напълно глутеновите протеини и следователно трябва да избягват глутена за оптимално здраве.

Какво да правите, ако искате да избягвате глутена във вашата диета?

Ако смятате, че може да имате непоносимост към глутен или здравословен проблем, свързан с глутен, важно е да не бързате и внезапно да спрете да го консумирате. Много здравословни проблеми могат да имат симптоми, подобни на непоносимост към глутен.

Най-добрият начин да разберете дали сте алергични или непоносими към глутен е като проверите дали не сте целиакия. От резултатите, които получавате, можете да започнете процеса си на живот без глутен.

Можете да получите много хранителни вещества в диетата си, без да ядете клееви зърна. Важно е да не ядете голямо количество безглутенови преработени храни и най-добре е да се възползвате от пълноценни храни, доколкото е възможно.

Списък на най-добрите храни за ядене на безглутенова диета с целиакия:

Основните хранителни вещества, открити в храни с глутен (като пшеница, ечемик, ръж, пълнозърнести храни и хляб), включват фибри, калий, магнезий, цинк и желязо.

За щастие можете да намерите тези хранителни вещества в много други храни, които предлагат дори повече ползи за здравето, отколкото глутеновите зърна и преработените зърнени продукти.

Пълнозърнести и псевдозърнести храни

Едно от първите места, от които започваме да съставяме новото ни меню, са пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни се оказаха една от най-важните храни за дълголетието и профилактиката на сърдечни заболявания и дори рак, няма нужда да се избягват всички от тях на безглутенова диета.

Ето най-добрите безглутенови пълнозърнести и псевдозърнести храни (семена като зърнени култури), които можете да опитате:

Псевдозърна

Псевдозърната или псевдозърнените храни имат пълни източници на протеини, желязо и магнезий дори по-високи от пълнозърнестите храни. Те готвят като зърнени храни, но всъщност са семена по природа. Подобно на пълнозърнестите храни, псевдозърната също имат ниско съдържание на мазнини и могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола.

  • Киноа.
  • Сине.
  • Амарант.
  • Чиа.
  • Канихуа.
  • Теф.

Пълнозърнести храни и зърнени култури без глутен:

Пълнозърнестите храни без глутен обикновено са най-консумираните при тези видове диети. Направете всичко възможно, за да намерите тези, които са сертифицирани (без TACC), ако имате целиакия, за да сте в безопасност.

Тези пълнозърнести храни предлагат фибри, цинк, магнезий, калий.

  • Сертифициран овес без глутен (за да се избегне замърсяване с глутен)
  • Жълта, лилава и синя царевица.
  • Див ориз.
  • Неразделна ориз.
  • Черен ориз.
  • Червен ориз.

Зеленчуци

Зеленчуците трябва да бъдат крайъгълният камък на всяка здравословна диета, без глутен или не. Те са най-добрият източник на фибри в природата, като същевременно осигуряват витамини, минерали и са без мазнини на порция. Зеленчуците могат да ви помогнат да отслабнете и да предотвратите появата на затлъстяване и сърдечни заболявания, когато се консумират в естественото им състояние без масло и без прекомерни нива на натрий.

Ето някои от най-добрите зеленчуци за ядене, ако имате целиакия.

Яжте пет до шест ½ чаши порции зеленчуци без скорбяла и до три порции 1 чаша нишестени зеленчуци на ден.

Зеленчуци без нишесте:

  • Броколи
  • Зеле
  • Лук
  • Чесън
  • Карфиол
  • PakChoy
  • Аспержи.
  • Целина
  • Тиквички
  • Жълт скуош (лято)
  • Гъби
  • Ряпа
  • Моркови
  • Пащърнак
  • Бамя
  • Патладжан