За какво е витамин В12?
Този витамин от група В се намира в храна от животински произход, т.е. месо, риба, яйца, мляко и производни и т.н. Ето защо, ако не ядем тези храни, няма съмнение, че трябва да допълним диетата си с витамин В12, хранително вещество, което помага за поддържат невроните и кръвните клетки здрави.
Какво ще стане, ако следваме оволаково-вегетарианска диета? Ами ако съм веган? Ами ако ям само риба от всички животински протеини? Ще дадем повече информация, за да ги помогнем да ги решим. Въпреки това, когато има някакво съмнение, препоръчително е да се консултирате лично с регистриран диетолог, който да ни помогне да ги разсеем.
Колко B12 ви трябва?
През 2010 г. Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD) определи препоръките между 2 и 2,6 mcg дневноs, в зависимост от етапа на живота. Но по-късно Европейският орган за безопасност на храните EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) установи препоръчителните дневни дози витамини В12 с 4 mcg при възрастни и юноши над 15-годишна възраст, 4,5 мкг при бременни жени и 5 мкг при кърмачки.
B12 в млечни продукти и яйца
Вече разполагаме с данните за дневната доза, нека видим какво можем да поглъщаме ежедневно. Ясно е, че ако не ядем храни от животински произход, не приемаме само B12, а в случай на приемане на яйца или млечни продукти, нека видим:
- Едно яйце съдържа приблизително 0,6 mcg.
- Чаша мляко, между 0,45 и 0,8 мкг.
- Обикновеното кисело мляко съдържа 0,37 мкг.
- Прясно сирене или извара (100 g): 0,6 mcg-0,8 mcg.
- Меко или отлежало сирене (100 g): 1,4 mcg-1,5 mcg.
Чрез включването на тези храни можем да покрием приема препоръчано от FESNAD, но не изпълнихме препоръките на EFSA. Факт е, че има голямо разпространение на дефицит на В12 както при веганите, така и при оволакто-ово-вегетарианците, факт, който потвърждава необходимостта от допълване.
Ами ако освен яйца и млечни продукти ям и риба?
В този случай това зависи от това колко риба се консумира, колко често, какъв, Най-препоръчително е диетологът да се заеме с вашия случай, като е в състояние да изчисли седмичния ви прием, за да може да види дали отговаряте на препоръките или не. Сега, за да добиете представа, ето някои данни:
- Порция треска, 150 g, може да съдържа между 2,5 mcg и 4 mcg.
- Кутия тон съдържа около 2,5 мкг.
- Една порция паламуд, 150 g, осигурява приблизително 4,5 mcg.
- Порция хек, 150g, ни дава около 1,5 mcg.
- Една порция сьомга, 150 г, съдържа около 6 мкг.
- Една порция сардини, 150g, съдържа 16-17mcg.
- Порция морска риба, 150g, съдържа 0,15 mcg.
Както може да се види, съставът B12 на различните видове риби е силно променлив, така че ако не ядем месо или производни и ядем малко риба на седмица, яйца и малко млечни продукти, преди да приемем, че като не носим веганска диета или строго оволачно-вегетариански, няма да имаме нужда от B12, за предпочитане е във всеки случай да се уверим, че приемът на B12 е достатъчен.