Възстановяване с вкус Направете шейкове и коктейли за след натоварване; Техническо списание за спорт
Статия, публикувана в списание Sportraining nº 52 (януари/февруари 2014 г.). Автори. Хосе Мигел Мартинес Санц и Ариц Урдампилета
Според научните референции, ние припомняме, че препоръките за извършване на добро разклащане след възстановяване след усилие са:
- Между 1-1,5 g въглехидрати/kg тегло на спортиста. Тези 75% от калорийния прием са най-малко 75% от смес от въглехидрати с високо гликемично натоварване като глюкоза, захароза, фруктоза и малтодекстрини (наречени бързо абсорбиращи се захари), за стимулиране на инсулина и улесняване образуването на мускулен гликоген.
- Между 20 и 30 g протеини (с висока биологична стойност, с голям компонент в разклонени аминокиселини. Може да се обогати с разклонени аминокиселини, използвайки други продукти.
- Поддържайте съотношение 3/1 или 4/1 между въглехидрати и протеини (особено от изолирана суроватка), за синергия, която оптимизира синтеза на протеини и предотвратява мускулния катаболизъм след усилие.
- Най-малко 500 ml течност, с малък принос на сол (принос на натрий между 800-1150 mg/l, за възстановяване на загубата на минерални соли). Трябва да възвърнем 150% от загубеното тегло по време на тренировки и състезания, особено когато се състезаваме ден след ден, както при спортове за издръжливост или при водни занимания като плуване, при които има ограничения за поглъщане на храна или напитки.
Дошъл е моментът да се преоткрием, като разчупим монотонността при възстановяване след усилие, забравяме за класиката и се обръщаме към различни вкусове и храни. Сега е време да станете малък готвач, като следвате 3 лесни стъпки:
1. Вземете важните хранителни вещества за след усилие (вода, въглехидрати (HC), протеини (P), аминокиселини с разклонена верига и натрий), съдържащи се в храната и добавките.2. Поставете ги в шейкъра или пасатора, за да ги смачкате и разбъркате за кратко.3. Насладете се на вкусната, апетитна и преди всичко питателна рецепта.
РЕЦЕПТИТЕ, КОИТО МИ ПРЕДЛАГАМЕ, ЧЕ СТЕ:
1. ТУТИ-ФРУТИ
Съставки 1 обезмаслено обезмаслено кисело мляко (125 г)
1 обелена круша (130g)
1 обелен банан (120 г)
2 супени лъжици захар (10g)
Белен орех (5g)
200 мл портокалов сок
Доза на продукта с 80% протеинов аромат на плодове или кисело мляко (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 481.9kcal
Въглехидрати: 73.7g
Протеини: 33.4g