Всичко за протеиновите функции, митове, препоръчителен прием, реални рискове и как да ги избегнете
Много от запитванията, които получавам, са свързани с протеини. Нямам предвид суроватъчния протеин като добавка, а „традиционния“ протеин, възхваляван от някои като единствения начин за натрупване на мускули и демонизиран от други (особено животински протеин) за възможната му връзка с множество патологии, от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, бъбречна недостатъчност, рак и др.
Това е тема, която съм засягал няколко пъти, но ще се опитам да синтезирам визията си в статия (с две части), за да мога да отговоря на бъдещи запитвания с проста връзка към тази статия:).
Знайте протеина си
След водата, протеинът е основният компонент на тялото ни по обем и той участва в почти всички клетъчни процеси. Не напразно името му произхожда от гръцки протеиос, което бихме могли да преведем като „от първостепенно значение“.
Протеинът от своя страна се състои от аминокиселини, като двадесет различни аминокиселини са необходими за поддържане на всички наши „структури“: мускули, сухожилия, органи, жлези, нокти, коса и т.н. Освен тази структурна роля, протеините могат да се използват като източник на енергия (например, при липса на въглехидрати, протеинът може да се превърне в глюкоза) и те също така образуват ензими, хормони, невротрансмитери ... Сега разбирате какво е от първостепенно значение, нали?
Тялото е способно да синтезира добра част от необходимите му аминокиселини, но има девет, т.нар незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат включени чрез храната (тялото не може да ги изгради от останалите).
Източниците на протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини, се наричат пълни (главно от животински произход) и ако липсва някаква незаменима аминокиселина, протеинът се нарича непълна (почти всички растителни протеини).
Като цяло, животинските протеини са по-подобни на нашите, следователно те са пълноценни и имат по-голяма биологична стойност от растителните протеини.
Има група специални аминокиселини, разклонена верига, Известен също като BCAA със съкращението си на английски (Разклонени верижни аминокиселини), в рамките на което се открояват три, тъй като те формират една трета от състава на нашите мускули. Това са валин, изолевцин и най-важните за мускулното развитие, левцин (Ето защо обикновено се появява в по-голям дял в добавките BCAA).
Протеин и еволюция
Приемът на протеини в обществата на ловците-събирачи варира значително в зависимост от географията и сезона.
Колкото по-нататък живееха от екватора, толкова повече протеини съдържаше диетата им, особено в края на зимата, тъй като едва ли е оцеляла някоя растителност и по това време животните, с които се хранят, са изгаряли голяма част от мазнините, натрупани през лятото.
Но точно като диета с високо съдържание протеини и мазнини не представлява проблеми (особено ако е циклично), много високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е проблематично, и имаме множество исторически записи за здравословни проблеми с диети с много високо съдържание на постно месо (проучване).
Феноменът, наречен „куникуларен глад“ (или по-малко технически „заешки глад“), за който вече говорих преди време, се състои в това, че дори в условия на обилен лов хората се разболяват, ако животните имат малко мазнини или ако ловците яжте само мускулите. Явлението се съобщава и в общества, които са се хранили само с кльощави елени през зимата (наричан ефект, в случая „болест на карибу“).
Друг добре известен случай е този на Уорън Ферис, който в прериите на Юта през зимата на 1830 г. се чудеше, че хората му се разболяват, въпреки че ядат обилния бизон с ниско съдържание на мазнини в големи количества в края на снежния сезон. С изтичането на зимата и напълняването на биволите здравето на ловците също се подобри.
Днес знаем, че този проблем, за който се съобщава в различни природни среди, възниква, когато протеинът надвишава определен праг в диетата и хората са много слаби. Първоначално е възпроизведен в известно проучване, където двама души са яли изключително месо в продължение на една година без негативни симптоми. Само когато месото беше твърде постно и протеините съставляваха повече от половината от диетата, се появиха усложнения (по-подробно).
Накратко, познаваме традиционните общества с добро здраве както с висок прием на въглехидрати (добрите неща), така и с висок прием на мазнини, но няма общества с постоянно висок прием на протеини.
Това вече ни дава представа, че протеинът не може да бъде вашият основен източник на енергия, но също така е вярно, че много от страховете за консумацията му са преувеличени.
Когато говорих за митовете за алкални диети, вече изясних, че предполагаемата връзка между протеина и остеопорозата няма основание (проучване) и днес трябва да говорим за друг велик мит, този за въздействието на протеина върху бъбреците.
Отново повторете с мен, „протеинът не е лош за бъбреците ...“
Това е една от идеите, разглобявани отново и отново, която отказва да умре.
Произходът на страха идва от факта, че когато увеличите значително приема на протеин, настъпват промени в бъбреците, като хиперфилтрация и дори разширяване. Няма спор по този въпрос. Проблемът е, че мнозина тълкуват тези промени като доказателство, че яденето на много протеини стресира бъбреците и следователно е опасно, аргумент, който ще сте чували от много „експерти“.
Най-новите научни прегледи сочат, че това е също толкова абсурдно, колкото и да се тревожи, защото тежестите стресират мускулите. И двете твърдения са верни, но това не означава, че и в двата случая трябва да бъдем загрижени. Ако стресирате, мускулите ви се адаптират и растат, за да се справят с новото търсене. Ако ‘стресирате’, бъбреците ви реагират по същия начин.
Можем да се разтревожим, ако наистина има връзка между високия прием на протеини и бъбречните заболявания, но става все по-ясно, че това не се случва:
- Неотдавнашна книга за бъбречните заболявания изяснява, че промените в бъбреците, предизвикани от повишаване на протеина, изглежда не създават проблеми при здрави хора. Какви са основните признати причини за увреждане на бъбреците? Диабет и хипертония. И разбира се протеинът не е виновен за нито един от тях (нито сол), а излишъкът от захари/фруктоза (проучване, проучване), тоест обичайните врагове.
- Преглед на голяма част от литературата стига до заключението, че няма доказателства за отрицателни ефекти от високо протеиновата диета върху бъбреците.
- Двугодишно проучване на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също не показва проблеми с бъбреците или костите. В друго проучване по-високият прием на протеини е свързан с по-добро здраве на костите. И когато отслабвате, протеинът също защитава костите (проучване).
- Дори при възрастни хора, приемането на повече протеин от препоръчаното подобрява здравето на костите и намалява риска от фрактура на тазобедрената става, без да се засягат бъбреците (проучване).