ВСИЧКО За ПРОГРЕСИЯ 531 ⋆ PowerBuilding

Тренировката 5/3/1 е програма, която се корени в вдигането на тежести. Основният фокус на вдигането на тежести е увеличаването на силата, тъй като всички знаем, че е изключително ефективно за изграждане на маса.

Засега не е голям аргумент, че най-добрите практики се доминират от сложен лифтинг. Мисля, че повечето ще се съгласят, че изразходването на енергия за клекове, военни преси, мъртва тяга и лежанки ще ви направи по-големи и по-силни. Което не означава, че не работите по някои изолационни движения, но те са по-скоро като подправка.

И това е почти концепцията за тренировка 5/3/1.

Съдържание

Има четири основни упражнения, които се фокусират върху:

Лег
Клекове
Мъртво тегло
Военна преса

Едно повдигане за всяка основна мускулна група на седмица: гърди, крака, гръб и рамене. Основната цел на тренировката 5/3/1 е да станете по-силни и също така постепенно да увеличавате тежестта, която вдигате за тези движения всяка седмица.

Какво представлява тренировката Wendler 5/3/1?

Прогресията 5/3/1 е разработена от човек на име Джим Уендлър и се корени в вдигането на тежести.

Всъщност цялото обучение е насочено към увеличаване на вашето най-добро представяне с максимум едно повторение (1RM) за четири лифта:

Преса за рамо
Лег
Мъртво тегло
извивам

Всяка тренировка за прогресия 5/3/1 е настроена около едно от тези упражнения, но това не е рутина с голям обем, тъй като основният фокус е силата чрез прогресивно претоварване с малък обем.

Всъщност това е тренировката с най-малък обем на пазара, изградена върху тежки и ниски повторения, което е най-добрият подход за изграждане както на сила, така и на мускулна маса. Той също така има прогресивен подход на претоварване.

С други думи, увеличавате теглото, което използвате във всеки комплект, за всеки лифт седмица след седмица. Можете да изградите сила и мускули, като правите упражнения за бодибилдинг в умората на клетките. Прогресивното претоварване обаче е значително по-ефективно.

С 5/3/1 ще правите четири тренировки (или 3, ако решите) на седмица, които продължават не повече от 45-60 минути.

Джим Уендлър препоръчва четири, въпреки че добавя, че може да работи само с 3 тренировки на седмица, но не можете да пропуснете тренировка.

Това просто означава, че ако правите военна преса, лежанка и мъртва тяга в продължение на една седмица, ще се върнете през следващата седмица и ще започнете отново пейката.

Трябва да завършите упражнението за клек, преди да започнете отново цикъла.

Също така, с тренировката за прогресия 5/3/1, не трябва да тренирате повече от 2 дни подред, достатъчно почивка между тренировките е жизненоважна и за тази програма е особено важна, тъй като ще вдигате много тежести.

Обикновено се конфигурира, както следва:

Ден 1: Подгряване, военна преса, помощна работа.
Ден 2: Разгряване, мъртва тяга, помощна работа.
Ден 3: Разгряване, лежанка, помощна работа.
Ден 4: Разгряване, клек, помощна работа.

За работата по подгряване и спомагателната работа ще говорим по-долу.

Преди да започнете 3/5/1, трябва да знаете максималния си брой повторения (1RM) за тези асансьори. Не е нужно да правите 1RM за всеки лифт, всъщност основната причина, поради която не искате да го правите, е поради причини за предотвратяване на наранявания, особено ако можете да преместите много тежести.

И така, как да изчислите 1RM тогава?

За щастие е доста просто: базирате изчислението си на най-голямото тегло, което можете да вдигнете за определен брой повторения. Общият диапазон на повторение би бил 4-6, не е перфектно изчисление, но все пак е много уважаван.

Общата формула е:

(Тегло x повторения) x 0,03333 + Тегло = 1 RM

Да предположим, че можете да пресите с лежанка 100 кг. до шест повторения:

(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (закръглете това число нагоре или надолу)

Така че приблизително 1RM ще бъде 120 кг. за лежанка.

Сега трябва да изчислите това число за всеки от четирите си основни вдигания лежанка, военна преса, клек и мъртва тяга.

След като познаете 1RM, можете да започнете първата тренировка 5/3/1.

Как се прави рутината 5 3 1

5 3 1 обучение за военна преса

Идеята е да завършите една от четирите тренировки в тренировъчните си дни, като се уверите, че сте изпълнили и четирите последователно. Полезно е обаче да редувате горната и долната част на тялото. Просто се уверете, че целевите мускулни групи получават достатъчно почивка между тренировките.

След като завършите и четирите, ще завършите това, което се нарича вълна.

Има и друг термин, който се отнася до 5/3/1 обучение и това е, което се нарича мезоцикъл.

Мезоцикълът се състои от четири вълни или четири общо цикъла през всяка тренировка за общо 16 тренировки. След като завършите мезоцикъл, ще започнете отначало.

Отново, ако вашият седмичен график на тренировка е три или четири пъти седмично, зависи изцяло от вас, но трябва да завършите и четирите тренировки четири пъти, преди да започнете нов мезоцикъл, така че не пропускайте тренировките.

Защо се нарича 5/3/1?

Сега причината тренировката да се нарича 5/3/1 прогресия е свързана с повторенията на повторенията.

Ето как изглежда:

Комплект 1: 65% x 5 повторения

Комплект 2: 75% x 5 повторения

Задайте 3: 85% x 5+ повторения (колко повторения над 5 можете да получите)

Комплект 1: 70% x 3 повторения

Комплект 2: 80% x 3 повторения

Задайте 3: 90% x 3+ повторения (колко повторения над 3 можете да получите)

Комплект 1: 75% x 5 повторения

Комплект 2: 85% x 3 повторения

Задайте 3: 95% x 1+ повторения (толкова повторения над 1, колкото можете да получите)

Комплект 1: 40% x 5 повторения

Комплект 2: 50% x 5 повторения

Задайте 3: 60% x 5 повторения

ЗАБЕЛЕЖКА: Единственият момент, който понякога обърква хората, е, че 5/3/1 е изграден върху 90% от вашата 1RM. Това означава, че ще вдигнете тежест, която е 65% от 90% от вашата 1RM за 5 повторения.