Всичко, което трябва да знаете, за да загубите телесни мазнини
Да загубиш грес не е същото като загуба тегло. Обясняваме защо.
Всеки има свои собствени цели за здраве и уелнес и тези цели варират от човек на човек. Разбираме, че не всеки е фокусиран върху загубата на телесни мазнини - добре, перфектно. Но тъй като мнозина искат да променят състава на тялото си - независимо дали по здравословни причини, естетически цели, физическа активност или някаква друга причина - ние искахме да им предложим възможно най-добрия съвет как да го направят безопасно и ефективно. BuzzFeed Life се консултира с двама експерти за тази публикация: д-р Холи Лофтън, директор на Програмата за медицинско управление на теглото в Медицинския център в Нюйоркския университет Langone, и д-р Флорънс Комит, базирана в Ню Йорк ендокринолог, специализирана в прецизната медицина.
1. Първо, трябва да разберем какво представлява телесната мазнина, какво прави тя и колко е необходимото количество.
Телесните мазнини всъщност са тъкан, от която тялото се нуждае. Лофтън обяснява, че се нуждаем от минимално количество мазнини, за да функционира правилно централната ни нервна система и органи (включително мозъка). Тази мазнина се нарича основна мазнина, защото е абсолютно необходима за нашето здраве.
Тялото също се нуждае от мазнини за омекотяване и защита, но наличието на твърде много може да доведе до диабет, сърдечни заболявания и други проблеми. Мазнината, която заобикаля корема, наречена висцерална мазнина, е особено това, което искате да намалите, защото може да нахлуе в органите и да възпрепятства способността им да функционират правилно.
Комитетът казва, че идеалният процент телесни мазнини за жените е между 25 и 28%, а за мъжете между 12 и 15%. Разбира се, тези проценти варират от човек на човек. Уверете се, че имате лекар, който да ви прегледа за вашия идеален процент телесни мазнини и как да го постигнете.
2. Да, загубата на телесни мазнини има частично общо с това колко калории консумирате. Така че нека първо да излезем от него.
Както BuzzFeed Life съобщи в предишна публикация, знанието колко да консумирате зависи от вашите цели.
Ако искате да намалите телесните мазнини, най-вероятно ще трябва да намерите начин да ядете средно по-малко калории, отколкото ядете в момента. Лофтън препоръчва да се води тридневен дневник на храната (включително един ден през уикенда, тъй като почивните дни обикновено са, когато повечето хора са най-небрежни към храненето), за да видите къде можете да поставите някои прости ограничения - като намаляване на алкохола, изрязване сладки напитки или намаляване на много големи порции.
Ако журналирането не е вашето нещо, можете също да използвате онлайн калкулатори, за да прецените колко калории имате нужда на ден въз основа на вашите цели.
След като разполагате с тази основна информация в дневника или изчисленията си, можете да разберете как да коригирате хранителните си навици, за да подкрепите целта си да загубите телесни мазнини. Имайте предвид, че количеството калории, което трябва да намалите всеки ден или седмица, за да загубите мазнини, трябва да бъде напълно адаптирано към вашите цели, начин на живот, упражнения, медицинско състояние и т.н., и може да се наложи да експериментирате. В противен случай говорете с лекар или диетолог за по-точни препоръки.
3. Каквото и да правите, не яжте диета с ниско съдържание на мазнини
Лофтън казва, че проучванията показват, че хората, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, не отслабват толкова лесно, колкото тези, които ядат повече мазнини. Причината, казва той, е, че храните с ниско съдържание на мазнини трудно се свикват, защото именно мазнините в диетата ни карат да се чувстваме сити. Мазнините имат повече калории на грам от протеините и въглехидратите (девет за мазнини срещу четири за протеини и въглехидрати) и тази калорийна плътност прави мазните ястия по-задоволителни.
Лофтън препоръчва дневният прием на калории от мазнини да бъде 30%. (Пише, че двадесет процента или по-малко е диета с ниско съдържание на мазнини и тази стойност е под препоръчителната стойност, за да може да се свикне с диета).
Така че, ако искате да изчислявате, можете да използвате онлайн калкулатор на макронутриенти, за да ви каже колко мазнини (и протеини и въглехидрати, другите два макронутриента) е дадения процент от дневния ви прием.
Да приемем например, че възнамерявате да консумирате 1800 калории на ден и 60 грама мазнини на ден. За да получите представа какво означава това в храната, разгледайте тези често срещани опции и колко мазнини имат на порция:
• 2 супени лъжици фъстъчено масло: 17 грама
• 1 супена лъжица олио (зехтин, рапица и др.): 14 грама
• 1 унция (около 20 до 24) бадеми: 14 грама
• 1/4 авокадо: 7,5 грама
4. Но вероятно трябва да ядете по-малко въглехидрати.
Въглехидратите са много важни. Тялото получава енергия от тях и те ни помагат да мислим, да ходим и да се движим. Да не говорим, тренировките биха били кошмар без тях. Ако обаче се опитвате да губите мазнини, не е добре да ги консумирате в големи количества. Ето обяснението: тялото използва въглехидратите, които ядете, за енергия. Когато се нуждае от повече енергия, той се превръща в гликоген, форма на енергия, направена от въглехидрати, която остава на склад, докато имате нужда от нея. Ако тялото консумира запаси от гликоген и продължава да се нуждае от повече енергия, тялото започва да гори мазнини за енергия.