Връзка между натоварване и повторения 1RM протокол за изчисление (II)


В първия запис от поредицата на връзката между натоварването и повторенията Говорим за това как се изчисляват теглото и процентите, за да се знае от дадените повторения какво е максималното ви тегло. В днешната публикация от поредицата ще дадем a протокол, който да следвате, за да можете да изчислите 1RM (Максимално повторение).

натоварване

Понякога 1RM може да се определи с няколко повторения, най-често срещаното е да се изпълни упражнението до неуспех и след това да се приложи конкретния процент с таблицата, която поставяме в първата публикация от поредицата на връзка между натоварването и повторенията, но е възможно да се направи и с протокол за изчисляването му.

Протокол

  • Първо загряване: избрано е умерено натоварване, което позволява извършването между 5 и 10 повторения с надеждност и гарантирана платежоспособност.
  • Минимално възстановяване: след тази първа серия загрявка, трябва да си починете на същото място, където е извършена, без да ставате 60 секунди.
  • Второ загряване: натоварването от първата серия се увеличава с 5-10% (4-9 кг), ако е упражнение за горната част на тялото или 10-20% (14-18 кг), ако е за долната част на тялото. Трябва да можете да изпълнявате серия с платежоспособност, за да можете да извършвате между 3 и 5 повторения.
  • Умерено възстановяване: след тази втора поредица нещо по-взискателно трябва да почивате на същото място, без да ставате или да се движите за 120 секунди.
  • Активни серии: Теглото трябва да се увеличава консервативно, за да можете да правите между 2 и 3 повторения в тази серия. Теглото, което трябва да се вдигне, е както преди 5-10% за упражнения за горната част на тялото или 10-20% за долната част на тялото.
  • Максимално възстановяване: след тази серия трябва да почивате колкото е възможно, за да се възстановите напълно, следователно без да се движите от сайта, трябва да почивате 4 минути.
  • Опит 1RM: поставя се товар, който е с 5-10% по-висок от предишния за упражнения за горната част на тялото или 10-20% за упражнения за долната част на тялото, и се прави опит да се направи едно повторение.
  • Максимално възстановяване: след тази поредица, каквото и да се случи, трябва да почивате още 4 минути време.