Върви ... Стъпка в посока; n правилен NIDDK
На тази страница:
Насочете се към 30 минути на ден
Експертите препоръчват поне 150 минути седмично умерена физическа активност. Разделете тези минути през седмицата, както ви позволява графикът. Прегледайте таблицата за съвети как да започнете да ходите редовно и бавно да започнете да увеличавате времето си за ходене.
Ходете безопасно
Имайте предвид вашата безопасност, когато планирате къде и кога да се разхождате.
- Ако ходите рано сутрин, по здрач или през нощта, облечете светлоотразителна жилетка или облечете ярко оцветени дрехи.
- Разходете се с група, ако е възможно, и вземете идентификация и средство за връзка с някого, ако имате нужда от помощ.
- Кажете на семейството и приятелите си времето и маршрута на вашата разходка.
- Не носете бижута. Това може да привлече крадци.
- Намалете силата на звука, ако носите слушалки. По този начин можете да чуете трафика и други шумове около вас.
- Бъдете наясно с хората и нещата около вас.
Правилна стъпка
Правилното ходене е много важно.
- Ходете с вдигната брадичка и леко назад.
- Нека първо петата на крака докосне пода, а след това оставете тежестта си да следва движението напред.
- Ходете с пръсти, насочени напред.
- Движете ръцете си по естествен път, когато ходите.
Пример за ежедневен график на ходене
| Седмици 1-2 | 5 минути | 5 минути | 5 минути | 15 минути |
| 3-4 седмици | 5 минути | 10 минути | 5 минути | 20 минути |
| 5-6 седмици | 5 минути | 15 минути | 5 минути | 25 минути |
| 7-8 седмици | 5 минути | 20 минути | 5 минути | 30 минути |
| 9-10 седмици | 5 минути | 25 минути | 5 минути | 35 минути |
| 11–12 седмици | 5 минути | 30 минути | 5 минути | 40 минути |
| Седмици 13–14 | 5 минути | 35 минути | 5 минути | 45 минути |
| 15–16 седмици | 5 минути | 40 минути | 5 минути | 50 минути |
| 17-18 седмици | 5 минути | 45 минути | 5 минути | 55 минути |
| Седмици 19–20 | 5 минути | 50 минути | 5 минути | 60 минути |
Опитайте се да ходите ежедневно. Ако ходите по-малко от три пъти седмично, отделете си повече от две седмици преди да увеличите темпото и честотата на вашето ходене.
Разходете се за здравето си
Ходенето е един от най-лесните начини да бъдете физически активни. Тази брошура ви дава общи съвети как да започнете да ходите редовно, за да подобрите здравето си.
Ходенето е евтино и можете да го правите почти навсякъде и по всяко време. Можете да ходите:
- Помага ви да изгаряте повече калории.
- Намалете риска от развитие на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
- Дава ви шанс да имате социален живот и да бъдете активни с приятели и семейство.
Разберете, преди да тръгнете на разходка
Отговорете на следните въпроси, преди да започнете да ходите като част от вашата рутина.